ママさんバレーのトス｜安定して上げる3つのコツと手の形

• トスが回ってしまって、打つ人から「打ちにくい」と言われる
• 高く上げようとすると、腕だけに力が入って飛ばない
• セッターがいない日に自分が上げることになると、急に不安になる

こんな悩みを解決します。

トスが安定しないとき、直すべきなのは指の細かい形ではなく、ボールが落ちてくるまで待つことと、下半身から押し出すことです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

指導の現場で回るトスを見たとき、私が最初に確認するのも指の形ではありません。おでこの前で手をセットして、ボールが落ちてくるのを待てているかどうかです。

大人から始めた方も、久しぶりに再開した方も、つまずく場所はほとんど同じです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

ママさんバレーの全体像から知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

結論:トスは「待つ・三角形・下半身」で決まる

トスが上げられないとき、多くの方は指の使い方から直そうとします。

けれども指は、動作のいちばん最後に出てくる部分です。

その前にある「待てているか」「手の形ができているか」がそろっていなければ、指をどう工夫しても毎回違うボールになります。

だから最初にやることは、指先の感覚を磨くことではなく、ボールを迎える位置と押し出す順番を決めてしまうことです。

この3つは、ばらばらのコツではありません。

待てるから手の形が間に合い、形ができているから下半身の力をボールに乗せられる、という順につながっています。

逆に言えば、迎えに行ってしまった時点で、その後の形も力の伝え方も選べなくなります。

トスが日によって別ものになる方は、たいてい「待てている日」と「迎えに行っている日」が混ざっています。

ここからは、なぜ待つことが先なのかを見ていきましょう。

トスが安定しない3つの理由

原因が分からないまま上げ続けても、良い日と悪い日の差は埋まりません。

ママさんバレーの現場で多い理由は、大きく3つに整理できます。

ボールを迎えに行ってしまう

いちばん多いのが、高い位置でボールを取りに行ってしまうパターンです。

早く触りたくなって手を伸ばすと、押し出す前に腕が伸び切ってしまいます。

伸び切った状態からは力を足せないので、ボールは前に落ちるか、指で弾いただけの短いトスになります。

ボールが落ちてくるまで、おでこの前で手をセットして待つのが正しい順番です。

待つと聞くと不安になりますが、待った分だけ全身を使う時間が生まれます。

手のひらがべったり当たっている

次に多いのが、手のひらの真ん中にボールが吸いつくように当たっているパターンです。

手のひらの中央でボールを受けてしまうと、そこから押し出す動きが作れません。

押すのは、親指・人差し指・中指の3本と、その3本の指の付け根です。

薬指と小指は、ボールの丸みに沿ってそっと添えて支える程度で構いません。小指はほとんど触れないことも多く、この触れ方には個人差があります。

反対に、指先だけで触ろうとするのも当たりが弱くなります。付け根まで含めて押す、と考えてください。

腕の力だけで飛ばそうとしている

3つ目が、腕を伸ばす力だけでボールを飛ばそうとする上げ方です。腕に頼ると、疲れてきた後半に飛距離が落ちて、同じつもりなのに届かなくなります。

トスを飛ばす力の源は、腕ではなく下半身です。

床を蹴った力を、体幹を通して腕から指先まで運んでいくイメージになります。

ママさんバレーは週1回の練習というチームも多く、腕力だけで補おうとすると差が出やすい部分でもあります。

ママさんバレーのルールやコートの全体像は、こちらの記事にまとめています。

手の形と、力を伝える順番を決める

ここからは、実際の手の作り方と、力を伝える順番を見ていきます。

形と順番が決まると、迷いが減って再現性が上がります。

三角形を作り、指の間隔は無理に狭めない

両手を上げたとき、親指と人差し指で三角形ができている状態が基本の形です。

親指どうし、人差し指どうしの距離は、手の大きさによって変わります。

極端に狭めたり広げたりせず、2〜4cmほど空くくらいを目安にしてください。

親指は、左右の指先どうしが向かい合っている状態で構いません。

親指をボールの方向へ向けてしまうと、押す瞬間にボールがこぼれやすくなります。

迎える位置は、おでこの上のあたり

ボールを迎える位置は、おでこの上のあたりです。

顔の前でも、頭の真後ろでもありません。手を動かして、落ちてきたボールがそこに当たるようにします。

このとき手首は固めず、ひじを伸ばす力に連動させて、手首から指へと順番に力を伝えます。

三角形という基本を押さえたうえで、細かい指の当て方は自分がやりやすい形で構いません。

無理に5本の指を均等に当てようとすると、かえって不自然な形になります。

足首・膝・股関節から力が始まる

力の出発点は、つま先立ちの動きで床を蹴る足首です。

そこから膝が伸び、股関節が伸び、その力が体幹に伝わります。

さらに肩甲骨、肩、腕、手首、指の順に運ばれて、最後にボールへ届きます。

下半身が力の源、体幹が中継地点、上半身は運び役だと考えてください。

体幹が緩むと力が途中で逃げる

この順番でつながっていても、体幹が不安定だと力は途中でロスします。

お腹と背中で体を締めて安定させると、下半身で生んだ力が上半身まで届きます。

高く上げようとして腰を反ってしまうと、この安定が崩れます。腰を反るのではなく、下から押し上げる意識を持ってください。

大きく動けない場面では、指でボールを弾く力も助けになります。壁に向かって強く速くパスを返す練習や、ボールを思い切り高く上げる練習で鍛えられます。

方向は重心移動と手の甲で作る

狙った場所へ上げるコツは、出したい方向へ重心を移動しながら手を伸ばすことです。

このとき、両手の甲が中央で向き合うように押し出します。

腕が外に開いたり、左右がばらばらに動いたりすると、方向も回転も安定しません。

突き指が不安なときの向き合い方

指を突くのが怖くて、腕で払うように上げてしまう方もいます。怖さがあるうちは、近い距離で軽いボールを扱うところから慣らしていくのが安全です。

いきなり強いボールを受けると、指を痛める原因になります。

痛みや腫れが引かないときは、我慢して続けず医療機関で診てもらってください。

オーバーハンドパスの基本を最初から確認したい方は、こちらの記事も参考になります。

乱れたボールを上げる二段トス

ママさんバレーでは、決まったセッターがいないチームも珍しくありません。

レシーブが乱れて、たまたま近くにいた人が上げる場面も多くあります。

だからこそ、きれいなトスより先に、崩れたボールを返す技術が役に立ちます。

時間があるときは、正面を向いて押し出す

ボールの落下点に入る時間があるときは、しっかり正面を向いて上げます。

出したい方向へ重心を移動しながら、丁寧に押し出してコントロールします。

このとき、手をおでこの上に構えたまま走らないでください。腕を振って走ったほうが速く動けます。

落下点で止まったタイミングで手をセットすれば十分に間に合います。

後ろに逸れたボールは、肩のラインで上げる

ボールが後方に流れて間に合わないときは、横を向いて肩のラインで上げます。

おへそがボールより後ろにある状態から、アタッカーと遠いほうの足で床を蹴ります。

そのままアタッカーの方向へ重心を移動していくと、腕を振らなくてもボールが運べます。

さらに低いボールや、自分の体勢が崩れているときは、体を回しながら腕を振って上げる技術も必要になります。

9人制はつなぎの人数が多いぶん、上げる機会も多い

9人制は3列で守るため、レシーブが上がってから攻撃までの間に人が関わります。

前衛が打つ場面でも、中衛の人が二段トスを上げることは頻繁にあります。

自分はセッターではないから関係ない、と考えずに、全員が上げられるようにしておくとチームは強くなります。

コートの広さやネットの高さは所属する連盟や大会で決まるため、条文を確かめたいときは日本バレーボール協会(JVA)がルールブックの案内を公開しています。

やりがちな失敗3つと直し方

トスの失敗も、症状ごとに直し方が変わります。

同じ「うまく上がらない」でも、見る場所はそれぞれ違います。

回ってしまうときは、待てているかを見る

ボールが回ってしまうときに最初に見るのは、手の左右差ではありません。

おでこの前で手をセットして、ボールが落ちてくるまで待てているかどうかです。

待ててから、左右の手の力を均等に押し出せば、回転は自然に減っていきます。

無回転そのものが目的ではなく、左右がそろっているかを確かめる目安だと考えてください。

飛ばないときは、腕ではなく足を見る

届かないときに腕を強く振っても、たいてい解決しません。

膝が伸びているか、床を蹴れているか、体幹が緩んでいないかを順番に確認します。

高さが足りないと感じたら、腰を反るのではなく、下から押し上げ直します。

安定しなくなったら、近い距離に戻る

トスは感覚を研ぎ澄ます技術なので、崩れた日は無理に距離を出さないことです。

壁パスなど近いところへ丁寧に上げるところから始めて、少しずつ距離を伸ばしていきます。

サーブが不調のときに極端に振ってみるのとは、逆のアプローチになります。

直すのは1回にひとつだけ、と決めておくと、何が効いたのかが自分で分かるようになります。

週1回の練習でも上達する進め方

週1回の練習でも、順番を決めておけばトスは形になります。

ボール1個と壁があれば、ひとりでも進められる部分が多い技術です。

触らずに形を作る日をつくる

最初の2日は、ボールを上げずに手の形だけを確認します。

三角形を作って、おでこの上に手をセットする位置を体に覚えさせます。

鏡やスマホで撮って、自分のイメージとのずれを見比べると近道になります。

壁パスから距離を伸ばしていく

3日目からは、壁に向かって近い距離でパスを返します。

同じ場所に返せるようになったら、少しずつ壁から離れていきます。

最後に、わざと乱れたボールを味方に投げてもらい、二段トスを上げる練習に進みます。

練習の終わりに10本上げて、狙ったところへ入った数を書き留めておくと、調子を数字で振り返れます。

週1回90分の練習の組み立て方は、こちらの記事にまとめています。

よくある質問

手が小さいのですが、トスは上げられますか?

上げられます。親指どうし・人差し指どうしの間隔は手の大きさで変わるので、狭すぎず広げすぎない範囲で、自分がやりやすい形を選んで構いません。大事なのは指の間隔より、待ってから押し出せているかどうかです。

トスが回ってしまうのは、どちらの手が悪いのでしょうか?

左右差を探す前に、おでこの前で手をセットして待てているかを確認してください。迎えに行っていると左右がそろわないので、待つだけで回転が減ることがよくあります。

セッターではないのですが、練習する必要はありますか?

あります。ママさんバレーではレシーブが乱れる場面が多く、近くにいた人が上げることになります。全員が二段トスを上げられるチームは、攻撃の形を作りやすくなります。

突き指が怖くて、オーバーで取るのをためらってしまいます。

近い距離で軽いボールから慣らしていくと、少しずつ怖さが減っていきます。腫れや痛みが引かないときは我慢せず、医療機関で診てもらってください。

まとめ

この記事では、ママさんバレーのトスを安定させるコツをお伝えしました。

見るところをもう一度整理します。

場面	見るところ	よくある崩れ方
構え	おでこの上で手をセットして待つ	高い位置で迎えに行ってしまう
手の形	三角形・押すのは3本と付け根	手のひらの中央がべったり当たる
力の源	足首→膝→股関節→体幹→指先	腕を伸ばす力だけで飛ばそうとする
崩れた球	重心移動で方向を作る	腕だけを振って届かない

トスは、指先を器用に使うより、待ってから下半身で押し出すほうが確実に近道です。

そして直すのは1回にひとつだけ、と決めておくと、上達の実感が持てるようになります。

週1回の練習でも、順番さえ守れば狙ったところへ入る本数は変わっていきます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ママさんバレーについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪

サーブやレシーブの記事も、こちらから読んでみてください。