バレーの遊びアップ10選｜鬼ごっこで楽しく体を温める

• アップが単調で、練習の入りの空気がいつも重い
• 走り込み中心のアップで、選手の表情がどんどん暗くなる
• 遊びを入れたいが、ふざけて収拾がつかなくなるのが怖い

こんな悩みを解決します。

アップは、鬼ごっこなどの遊びで心拍数を上げながら、バレーに大切な反応と足さばきを仕込む時間に変えられます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、最初の10分の空気がその日の練習全体の質を左右すると感じています。

笑いながら全力で走った後の選手は、その後の技術練習でも思い切った挑戦をしてくれます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

結論:アップは「遊び×バレーの動き」で組む

先に結論からお伝えします。アップの目的は、体を温めることだけではありません。

心拍数を上げ、反応・方向転換・低い姿勢といったバレーの動きを、遊びの形で体に入れる時間です。

アップのゴールは、汗ばむ・息が弾む・笑顔が出るの3つがそろうこと。

同じ10分でも、列に並んでジョギングするのと、鬼ごっこで全力の切り返しをくり返すのとでは、体の温まり方も心の温まり方もまったく違います。

この記事では、鬼ごっこ系5種とボールを使う遊び5種、あわせて10種を紹介します。

なぜ遊びのアップがチームを強くするのか

遊びアップは、単なる雰囲気づくりではありません。体と心の両面に、はっきりした狙いがあります。

体の理由:心拍数を上げて動ける体にする

バレーは、短いダッシュとストップをくり返す競技です。心肺の力が弱い選手は、練習や試合の後半でプレーの正確さがガクッと落ちます。

鬼ごっこは、追う・逃げる・切り返すの連続で、自然と心拍数が上がった状態で動き続けることになります。走り込みと違って、本人はきつさをあまり感じません。

体が温まってから技術練習に入ることは、肉離れや捻挫といったケガを防ぐうえでも大切です。

心の理由:楽しい入りが集中と挑戦を生む

私の指導現場でいちばん避けたいのは、練習がきつくてバレーそのものを嫌いになってしまうことです。

練習の入り口で笑顔を作れれば、その日の練習全体が前向きになる。

最初に声を出して笑った選手は、その後の技術練習でも積極的に声が出ます。心の準備運動としても、遊びアップは理にかなっているんです。

鬼ごっこ系の遊びアップ5選

まずは、ボールを使わない鬼ごっこ系です。体育館半面〜1面で、そのまま使えるルールにしてあります。

①しっぽとり鬼:低い姿勢の足さばきを作る

腰にタオルやビブスを挟み、おたがいのしっぽをとり合う定番の鬼ごっこです。

しっぽを守るには、腰を落として相手と正対する動きが増えます。これはそのままレシーブの構えの足さばきです。

声かけ例は「腰を落として守ろう!」。姿勢が高い選手ほど、すぐしっぽをとられることに本人が気づきます。

人数が多いチームは、半面に10人前後ずつ分けて同時に行うと、運動量が落ちません。

②手つなぎ鬼:仲間との連動を作る

鬼にタッチされた人は、鬼と手をつないで一緒に追いかけます。鬼がどんどん増えていく形式です。

2人・4人とつながるほど、声をかけ合わないと追い込めません。「右に回って!」といった短い声かけが自然に生まれます。

③ジャンケンダッシュ:反応の速さを磨く

センターラインを挟んで2人1組で向かい合い、ジャンケンをします。負けたら自陣のエンドラインへ逃げ、勝った人が追いかけてタッチを狙います。

勝ち負けを判断して、追うか逃げるかを瞬時に切り替える練習です。判断して動き出すまでの速さは、レシーブの1歩目に直結します。

あいこの時は動かないルールにすると、フライング(早く動きすぎる失敗)が減り、見てから動く習慣がつきます。

④ライン鬼:ラインを意識した足の運び

コートのラインの上だけを移動できる鬼ごっこです。鬼も逃げる側も、ラインから外れたらその場で3秒停止します。

ラインを見ながら走るので、自然と足元と周囲の両方に目を配る練習になります。コートのラインの位置を体で覚える効果もあり、初心者の多いチームにおすすめです。

⑤増え鬼:短時間で全員の運動量を確保する

タッチされた人が次々と鬼になり、最後の1人まで逃げ切れるかを競います。1回1〜2分で決着がつくので、テンポよく数回まわせます。

全員が「追う」と「逃げる」の両方を経験でき、運動量のばらつきが出にくいのが長所です。

ボールを使う遊びアップ5選

次は、ボールを使う遊びです。体を温めながら、ボールに合わせて動く感覚も一緒に温めます。

⑥転がしドッジ:ボールから目を切らない習慣

コーチや選手が床にボールを転がし、コート内の選手は当たらないようにかわし続けます。ボールを2〜3個に増やすと難易度が上がります。

ボールを見ながら別の方向へ動く経験は、レシーブでボールと味方の両方を見る力の土台になります。

⑦ボール集め競争:ダッシュと切り返しをくり返す

コート中央にボールを10個ほど置き、2チームに分かれて自陣のカゴへ1個ずつ運びます。制限時間内に多く集めたチームの勝ちです。

1個ずつしか運べないルールにすると、ダッシュと切り返しを何往復もくり返すことになり、短時間で心拍数が上がります。

⑧落下点キャッチ競争:ボールの下に入る感覚を作る

コーチがボールを高く投げ上げ、名前を呼ばれた選手が床に落ちる前にキャッチします。慣れてきたら、ワンバウンドもさせずおでこの前でキャッチ、と条件を上げます。

高いボールの落下点に素早く入る動きは、オーバーパスやサーブレシーブの入り方そのものです。

キャッチする位置も指定しましょう。胸の前で抱えるのではなく、おでこの上あたりで両手キャッチと決めると、オーバーパスの形づくりにつながります。

遊びのキャッチでも、ボールの落下点に入る力はしっかり育つ。

⑨背中挟みリレー:2人の息を合わせる

2人1組で背中の間にボールを挟み、手を使わずにコートを往復するリレーです。落としたらその場で挟み直して再スタートします。

速く進むには、2人の歩幅と声をそろえるしかありません。ペアの息を合わせる遊びは、チームの雰囲気づくりにも効きます。

⑩壁パスリレー:アップの仕上げにボールタッチを増やす

チームに分かれ、1人が壁パスを10回続けたら次の人に交代するリレーです。オーバーハンドとアンダーハンドを指定して切り替えます。

体が温まった状態でボールタッチを増やせるので、アップから技術練習への橋渡しにちょうどいい種目です。

壁パスの回数は、初心者の上達の目安にもなります。1年生なら、まずオーバー・アンダー各20回を目標にすると励みになります。

時間の短いチームは、アップと基礎練習を兼ねるこうした種目が特に役立ちます。短時間練習の組み方もあわせて参考にしてください。

遊びアップの運営ルール:ふざけと事故を防ぐ

遊びアップが失敗する原因のほとんどは、種目選びではなく運営にあります。次の4つを決めておきましょう。

特に大事なのが、負けを罰にしないことです。罰走をつけると、遊びが一気に苦しい時間に変わり、わざと手を抜く選手も出てきます。

勝ちは軽く称え、負けは笑って次へ。罰走はつけない。

安全面では、衝突がいちばんのリスクです。人数に対してエリアが狭いと事故が起きやすいので、鬼ごっこ系は半面から始めて広さを調整してください。

後ろ向きに走る動きは転倒につながりやすいので、逃げる時も進行方向を向く、というルールも最初に伝えておくと安心です。

集合の速さ自体をチーム対抗のゲームにしてしまうと、切り替えの習慣が楽しく身につきます。

遊びアップのよくある失敗と直し方

私の指導現場やスクールの見学先で、よく見かける失敗を3つ挙げます。

失敗①:盛り上がりすぎて時間が延びる

楽しいほど「もう1回!」の声が出ますが、延長すると技術練習の時間が削られます。

直し方はシンプルで、始める前に「今日は3本だけ」と回数を宣言することです。少し物足りないくらいで切り上げると、次の練習でも熱が続きます。

失敗②:同じ子ばかり鬼になる・勝つ

足の速い子が勝ち続けると、苦手な子の楽しさが消えていきます。同じ選手ばかりが主役になる状態が続くと、運動が得意でない選手ほど遊びの輪から静かに外れていきます。

そこで、力の差を運営でならしてしまいましょう。

どれも1分もかからない調整ですが、勝敗の偏りはこれだけでかなり減ります。足の速さで決まらないルールにすると、体の小さい選手や1年生にも活躍の場が生まれます。

失敗③:遊びで終わってバレーにつながらない

遊びアップの価値は、バレーの動きと結びつけて初めて出ます。

遊びの後に「今の低い姿勢がレシーブの構えだよ」と一言つなげる。

この一言があるかないかで、同じ遊びの練習効果は大きく変わります。遊びの中で良い動きをした選手を、その場で名前を挙げて褒めるのも効果的です。

バレーの遊びアップについてよくある質問

中学生や高校生には子どもっぽくないですか?

目的を伝えれば年代を問わず機能します。反応と切り返しのトレーニングだと説明したうえで行うと、上の年代ほど本気で競い合います。大人のチームの雰囲気づくりにも使えます。

アップは何分くらいが目安ですか?

遊びアップは10〜15分が目安です。汗ばんで息が弾み、笑顔が出ていれば十分に役割を果たしています。そのまま技術練習に移りましょう。

人数が少ない場合はどうすればいいですか?

6人以下なら、ジャンケンダッシュや落下点キャッチ競争など少人数向きの種目を選びます。コーチも一緒に参加すると、人数不足を補えて雰囲気も良くなります。

練習前のストレッチはやらなくていいのですか?

練習前は、体を動かしながら温める準備が向くと広く支持されています。長く筋肉を伸ばし続けるストレッチは、練習後の整理運動に回すのが一般的です。チームの状況に応じて調整してください。

まとめ:楽しいアップはチームの土台になる

遊びアップは、体を温めながら、反応・足さばき・声かけ・雰囲気まで一度に育てられる、コスパの高い時間です。

種目タイプ	代表例	主な狙い
鬼ごっこ系	しっぽとり鬼・増え鬼	心拍数・低い姿勢・切り返し
反応系	ジャンケンダッシュ・転がしドッジ	見てから動く1歩目
ボール系	落下点キャッチ・壁パスリレー	落下点に入る・ボールタッチ
ペア系	手つなぎ鬼・背中挟みリレー	声かけ・連動

アップの合言葉は、汗ばむ・息が弾む・笑顔が出る。罰走はつけない。

私は元日本代表として多くのチームを見てきましたが、強いチームほど練習の入りが明るく、全員が動いています。

まずは次の練習で、1種目だけ取り入れてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの指導・チーム運営については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪