アンダーパスの面を作る練習｜板・棒で腕振り癖を直す

• アンダーパスで腕を振ってしまう癖が、注意しても直らない
• ボールが当たるたびに面がバラバラで、返球が安定しない
• 面を作れと言葉で伝えても、選手に感覚が伝わらない

こんな悩みを解決します。

腕を振る癖は、板や棒などの道具で、振れない・崩れない状況を作って直すのがいちばん確実です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、腕振り癖は言葉の注意ではほぼ直らず、体で覚える仕掛けが要ると感じています。

面を先に作って待てる選手は、強いサーブが来ても返球の方向がぶれません。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

結論:腕振り癖は道具で「振れない状況」を作って直す

先に結論からお伝えします。腕を振るなと言葉で注意しても、ボールが飛んでくれば体は勝手に振ってしまいます。

だから、物理的に振れない・振ったらすぐ分かる状況を道具で作ります。板・棒・タオルといった身近な道具で十分です。

言葉で直らない癖は、道具で「振れない環境」を作って体に覚えさせる。

アンダーパスの基本は、時間に余裕があるボールなら腕を振らず、面を作って足で運ぶことです。

まず面を作る技術を道具で固め、その後に足で運ぶ動きへ進む。この記事はその順番で解説します。

なぜ腕を振ると返球が乱れるのか

矯正に入る前に、なぜ振ってはいけないのかを指導者が言葉にできると、選手への説明がぶれません。

理由①:当たる瞬間の面の角度が毎回変わるから

腕を振ると、ボールに当たる瞬間の面の角度がスイングの途中のどこかになります。少しタイミングがずれるだけで、角度が変わって飛ぶ方向が散ります。

先に面を作って止めておけば、ボールがどのタイミングで当たっても、面の角度は同じです。返球の再現性がまるで違います。

理由②:余計な力が加わってボールが飛びすぎるから

振った腕の勢いは、そのままボールに乗ります。セッターに丁寧に返したいボールが、勢い余って大きく飛んでいく原因になります。

面が止まっていれば、ボールの勢いをそのまま利用して、距離の調整は足と体の運びで行えます。力加減のコントロールが一気に楽になります。

向かってくるボールに対しては、先に面を作って止めておくのが大原則。

腕を振る癖が抜けない選手は、たいてい強いサーブや速い打球でこそ返球が乱れます。速いボールほど、面を止めておくかどうかの差がそのまま返球のばらつきになって表れるからです。

ゆっくりしたボールでは振っても何とか返せてしまうため、本人は自分の癖の重大さに気づきにくいものです。だからこそ、面を作って待つ形を、簡単なボールのうちから体にしみ込ませておく必要があります。

ただし例外もあります。とっさの難しい体勢や、膝をついて低いボールをとる時は、高さを出すために腕を振ることもあります。まずは基本の面作りから固めましょう。

先に教えたい面の作り方:手の組み方と構え

道具ドリルの前に、正しい面の条件を押さえます。ここが正確だと、ドリルの効果が倍増します。

手の組み方:両手の親指を揃える

面作りの核は、両手の親指を揃えることです。親指が揃うと左右の前腕の面が揃い、ボールが真っ直ぐ返ります。

組み方は、指を重ねるオーソドックスな形を基本に習得させましょう。両手をグーにしてくっつけるだけの形や、指を交互に組む祈りのポーズは、面が崩れたり突き指をしたりするのでNGです。

チェックするタイミングも大事です。組んだ瞬間ではなく、ボールを触った後に親指が揃ったまま残っているかを見てください。

ボールを当てる位置は前腕の中央です。手首寄りの硬い部分は内出血しやすく、痛みで嫌いになる原因になります。

構え:肘を後ろに下げず、膝と肘を揃える

構えは、足幅を肩幅より広くとり、つま先をやや外向きに開きます。股関節から曲げて、重心は母指球(親指の付け根)に乗せます。

手は、肘が後ろに下がらない位置に置きます。理想は、膝と肘が縦に揃う構えです。

肘が後ろにあると、面を作る位置まで肘が大きく前へ移動することになり、ボールより先に面を止めておくことが難しくなります。これが、構えの段階から腕振りが始まってしまう正体です。

構えた時点で膝と肘が縦に揃っているか。ここが腕振り矯正の出発点。

肘がまだ動いている途中でボールが当たると、その動きの分だけ余計な力が加わり、返球が思ったより遠くへ飛んでしまいます。構えた時点で膝と肘が縦に揃っているかを、最初にチェックしてあげてください。

板・棒を使う矯正ドリル5選

ここから道具を使ったドリルです。どれも身近な道具で、明日の練習からできます。

①棒握りレシーブ:面を1枚の板にする

30cmほどの棒(タオルを固く巻いた物で代用可)を両手で握り、その腕で軽く投げたボールを返します。

棒を握ると左右の腕が固定され、面が1枚の板になる感覚がつかめます。左右の腕がバラバラに動く子に、最初に体験させたいドリルです。

②板のせ運び:面の平らさを体で覚える

前腕の面の上に下敷きや薄い板をのせ、落とさないように歩く→しゃがむ→立つを行います。慣れたら板の上にボールをのせて運びます。

面が傾けばすぐ落ちるので、平らな面を保つ感覚が自然と身につきます。チーム対抗のリレーにすると、遊びながら反復できます。

③壁前レシーブ:振ったら壁に当たる環境を作る

壁から一歩弱の距離に、壁を背にして立たせます。この距離だと、腕を後ろへ引いて振ろうとすると壁に当たるため、面を作って待つしかなくなります。

正面から軽いボールを投げ、面で受けて返させます。壁が腕振りを止めてくれるので、注意の言葉がいりません。

④肩の高さ棒チェック:振り上げを見える化する

ペアが棒を選手の肩の高さで横に構え、その下でレシーブさせます。前のボールを腕を振ってとる場合でも、振り上げた手が肩より高くなったら棒に当たる仕組みです。

振ってよい場面に進んだ後も、振り幅の上限を体で覚えるチェック法として使えます。

⑤座りレシーブ:面と体の傾きだけで返す

椅子に座ったまま、正面からの軽いボールを面で返させます。足が使えないため、面の角度と上体の傾きだけでコントロールする感覚が磨かれます。

座って面が安定したら、立って同じことを行い、足の運びを足していきます。

どのドリルも、球出しは軽いトスから始めてください。いきなり強いボールを受けさせると、恐怖で力みが戻り、癖が再発します。

面ができたら「足で運ぶ」練習へ進む

道具ドリルで面が安定したら、仕上げは足です。アンダーパスの距離と方向は、腕ではなく足と体の運びで作ります。

ポイントは、送り出す方向へ体を向けて、その方向に体重を移しながらパスすることです。面は変えず、体ごと運ぶイメージを伝えてください。

距離と方向は腕で作らない。面はそのまま、足と重心移動で運ぶ。

移動中も上半身の前傾姿勢を崩さないことが大事です。頭が上下に揺れると、ボールとの距離感が狂います。

時間に余裕があるボールは、腕を振らずに面を作って足で運ぶのが基本ですが、実戦ではそれだけでは足りない場面も出てきます。

後方への速いボールを、ネットに背を向けた状態から前へ返す時などは、上方向へ山なりに送るために手が肩より上がってよく、腕を振りながら軽くスキップを入れるのが有効です。

基本の面作りが固まった選手には、こうした例外の動きも段階的に足していきましょう。ただし順番は必ず「面が先、応用は後」です。

応用の腕振りは、基本の面が固まってから。順番を逆にしない。

土台の面ができていない選手にいきなり応用を教えると、また腕振り癖に逆戻りしてしまいます。前のボールを振ってとる時も、振り上げる手が肩より高くならないよう気をつけさせると返球が安定します。

ボールへの入り方そのものが苦手な子には、落下点に入る力を育てるコーディネーショントレーニングのドリルを並行させると効果的です。

矯正ドリルのよくある失敗と注意点

道具を使う練習ならではの、つまずきと安全面の注意です。

失敗①:道具ドリルだけで満足してしまう

板のせ運びが上手になっても、それはまだ面の感覚づくりの段階です。

道具→軽いボール→動きながら、と段階を進めて、最後は普通のレシーブ練習に戻すところまでがセットです。1回の練習に道具ドリルは10〜15分で十分です。

失敗②:痛みを我慢させて続けさせる

腕の当てる位置が悪いと、内出血や痛みが出ます。痛みはフォームが崩れるサインでもあります。

強く組みすぎも痛みの原因です。手は軽く組み、指は触れるだけ。当たる位置が前腕の中央になっているかを見直してください。痛みが続く場合は無理をさせず、医療機関に相談しましょう。

失敗③:道具の扱いで事故を起こす

棒を使うドリルは、周囲との距離を十分にとってください。板や下敷きは、角が顔に向かない持ち方を最初に教えます。

道具はあくまで感覚づくりの補助です。硬くて重い物より、タオルや下敷きなど軽くて安全な物を選びましょう。

アンダーパスの面作りについてよくある質問

板や棒がない場合、何で代用できますか?

下敷き・クリアファイル・固く巻いたタオルで代用できます。板のせ運びは下敷きで、棒握りはタオルで十分に機能します。安全面では、硬い木の板よりむしろ代用品の方がおすすめです。

どのくらいの期間で癖は直りますか?

個人差が大きく断定はできませんが、道具ドリルを毎回の練習に10分入れると、数週間で触った後の親指の残り方が変わってくる選手が多いです。焦らず段階を守ることが結局の近道です。

試合中も腕を振ってはいけないのですか?

時間に余裕があるボールは振らないのが基本です。ただし、とっさの難しい体勢や、膝をついて低いボールをとる時など、振らないと届かない場面では振って構いません。基本と例外を分けて伝えましょう。

手の組み方は1種類に統一させるべきですか?

まずはオーソドックスな組み方を基本に固めるのが最短です。そのうえで、成長に応じて場面ごとの使い分けを教えると、対応力のある選手に育ちます。

まとめ:面が先、足が後。道具が癖を直す

腕振り癖の矯正は、道具で振れない環境を作り、面を固めてから足で運ぶ動きを足す、という順番がすべてです。

段階	ドリル	狙い
面の一体感	棒握りレシーブ	左右の腕を1枚にする
面の平らさ	板のせ運び	傾きをすぐ気づける
振りの抑制	壁前レシーブ・肩の高さ棒	振れない環境で待つ癖
運ぶ動き	座り→立ちレシーブ	足と重心移動で距離を作る

親指を揃えて面を作り、先に止めて待つ。運ぶのは腕ではなく足。

私は元日本代表として、面の安定した選手ほど大事な場面で信頼されることを、コートの中で見てきました。

まずは次の練習で、棒握りレシーブと板のせ運びから試してみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの指導・チーム運営については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪