- 部活帰りにコンビニで何を選べば、タンパク質がとれるのかわからない
- つい揚げ物やお菓子、甘い飲み物を買ってしまう
- 手軽に済ませたいけれど、体づくりにも役立つものを選びたい
こんな悩みを解決します。
コンビニで高タンパク質をとるコツは、サラダチキンやゆで卵などのタンパク質源に、おにぎりなどの主食を組み合わせることです。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、部活帰りにコンビニで適当に買って、揚げ物やお菓子だけで済ませてしまう選手はとても多いんですよね。
選び方さえ知っておけば、コンビニでも体づくりに役立つ食品を、手軽にそろえることができます。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- コンビニで選べる高タンパク質の食品の種類がわかる
- タンパク質と主食を組み合わせる選び方のコツがわかる
- つい買いがちな揚げ物やお菓子との付き合い方がわかる
コンディショニング全体の流れは、こちらの記事でまとめています。
コンビニでの高タンパク質は「組み合わせ」で選ぶ
まず結論からお伝えします。
コンビニで体づくりに役立つ選び方は、タンパク質源と主食を1つずつ組み合わせることです。
サルくんタンパク質がとれる物を1個買えば、それでいいんじゃないの?
あげばそれだけだと、もったいないんだ。主食も一緒にとると、体づくりがぐっと進むよ。
たとえば、サラダチキンとおにぎりを1つずつ。これだけで、タンパク質と、体を動かすエネルギーのもとになる主食の両方がそろいます。
バボットタンパクシツ プラス シュショク デ クミアワセル
部活帰りは、おなかがすいて判断が雑になりやすい時間帯です。だからこそ、店に入る前に「何と何を組み合わせるか」を決めておくと迷いません。
私はスクールの選手にも、コンビニに寄るなら、まずこの2品をそろえてから残りを考えようと伝えています。
なぜ組み合わせが大事なのかは、このあとの章でくわしく説明します。まずは「タンパク質だけ」ではなく「タンパク質＋主食」で考える、と覚えておいてください。
タンパク質源を1つ選ぶ
最初に、メインになるタンパク質源を1つ選びます。コンビニには、サラダチキンやゆで卵など、タンパク質を多く含む食品がそろっています。
あげばまずは「タンパク質が多い物」を1つカゴに入れる。これが出発点だよ。
具体的な食品の種類は、次の章でまとめて紹介します。ここではまず、買い物の最初にタンパク質源を1品決めるという流れをつかんでください。
主食を1つ組み合わせる
タンパク質源を選んだら、次におにぎりなどの主食を組み合わせます。主食は、練習で使ったエネルギーを補給する大事な役割を持っています。
サルくんおかずと、ごはん。家のごはんと同じ考え方なんだね!
あげばそうそう。コンビニでも「おかず＋ごはん」をそろえる、と考えるとわかりやすいよ。
サラダチキンとおにぎり、ゆで卵と納豆巻きといった具合に、2つをセットで選びます。この2品を意識するだけで、コンビニごはんの中身が大きく変わるんですよね。
慣れてくると、棚の前で迷う時間も短くなります。「タンパク質源を1つ、主食を1つ」という型が頭にあると、選ぶ基準がはっきりするからです。
コンビニで選べる高タンパク質の食品
ここからは、コンビニで選べる高タンパク質の食品を紹介します。特別な物は必要なく、いつものコンビニにある身近な食品でそろえられます。
サルくん知ってる物ばかりなら、今日からすぐ選べそう!
タンパク質を多く含む食品は、大きく分けて3つのグループで覚えると便利です。
- メインのおかず系(サラダチキン・焼き魚・ゆで卵)
- サイド・軽め系(魚肉ソーセージ・ちくわ・カニ風味かまぼこ・チーズ)
- 主食・飲み物系(納豆巻・鶏五目おにぎり・牛乳・ヨーグルト・豆乳)
これらを組み合わせれば、コンビニでも必要なタンパク質を無理なくとれます。
あげば1つの食品にかたよらず、その日の気分でいろいろ選ぶのがコツだよ。
はじめのうちは、パッケージの裏にある栄養成分表示を見てみるのもおすすめです。タンパク質が何g入っているかが書かれているので、自分がどれくらいとれているかを目で確かめられます。
おかず・サイドになる高タンパク質食品
メインのおかずになるのが、サラダチキンや焼き魚、ゆで卵です。サラダチキンはタンパク質が多く、脂質をおさえやすいので選びやすい食品です。
あげば焼き魚のパックやゆで卵も、しっかりタンパク質がとれるおかずだよ。
もう少し軽めにとりたいときは、魚肉ソーセージやちくわ、カニ風味かまぼこも使えます。チーズも手軽なタンパク質源で、ほかの食品にプラスしやすいのが良いところです。
バボットサラダチキン ユデタマゴ サカナ ガ オカズノチュウシン
これらを1〜2品えらべば、おかず側のタンパク質はしっかり確保できます。
うれしいのは、味つけのバリエーションが豊富なこと。同じサラダチキンでも、プレーン・ハーブ・スモークなど、いくつかの味から選べます。
飽きてしまうと続かないので、その日の気分で味を変えてみてください。ゆで卵は1個から手に取りやすく、もう1品足したいときにも便利です。
主食・飲み物でとれる高タンパク質食品
主食でタンパク質も一緒にとりたいときは、納豆巻や鶏五目おにぎりが便利です。ごはんでエネルギーをとりながら、納豆や鶏肉のタンパク質も同時にとれます。
サルくんおにぎり1個でも、中身でタンパク質がとれる物があるんだ!
飲み物では、牛乳・ヨーグルト・豆乳がタンパク質源になります。
あげば食べ足りないと感じたら、牛乳や豆乳を1本足すだけでも上乗せになるよ。
ヨーグルトは、タンパク質が多めのタイプを選ぶと、より体づくりに役立ちます。固形の物が食べにくいときでも、飲み物なら口にしやすいんですよね。
糖質とタンパク質を組み合わせる理由
ここで、なぜ主食を組み合わせるのかを説明します。
練習で疲れた体を回復させるには、タンパク質と糖質(炭水化物)の両方が必要だからです。
サルくん体づくりなら、タンパク質だけたくさんとればいいんじゃないの?
あげばそれが意外と落とし穴なんだ。糖質も一緒だと、回復がスムーズになるんだよ。
糖質は、練習で使ったエネルギーをためなおすための燃料になります。その燃料が足りないと、せっかくのタンパク質も体づくりに回りにくくなってしまいます。
練習で体を動かすと、エネルギーのもとが大きく減った状態になります。その状態のまま糖質を補わないと、体は足りない分を別の場所から作ろうとします。
このとき、せっかくとったタンパク質が、エネルギー補給のほうに回されてしまうことがあるんですよね。
- 減ったエネルギーがなかなか元に戻らない
- とったタンパク質がエネルギー補給に回される
- 体づくりに使える分が減ってしまう
だからこそ、糖質をしっかり補って、タンパク質は体づくりに使えるようにします。
おにぎりとサラダチキンのように、糖質とタンパク質をセットでとる。これが、コンビニごはんでも回復を助ける組み合わせの基本です。
バボットトウシツ ト タンパクシツ ハ セットデ ハタラク
練習が終わってから時間が空くほど、体は回復のスタートを切れないまま待つことになります。帰り道のコンビニで最初の1食をとるのは、回復のきっかけを早めるという意味でも理にかなっています。
糖質そのものの役割をくわしく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
つい買いがちな食品との付き合い方
部活帰りのコンビニで、つい手がのびてしまう物があります。それが、揚げ物・スナック菓子・甘い飲み物です。
サルくんおなかペコペコだと、からあげとか甘いジュースを買っちゃうんだよね…。
あげば気持ちはよくわかるよ。でも、そればかりだと体づくりがもったいないんだ。
これらは手軽でおいしいですが、タンパク質はあまりとれません。その代わりに、脂質や糖分が多めになりがちです。
揚げ物・スナック菓子・甘い飲み物だけで済ませない、ということを覚えておいてください。
ただし、完全にがまんする必要はありません。主食やタンパク質源をそろえたうえで、楽しみとして少し加えるくらいなら問題ありません。
あげば「ゼロにする」じゃなくて、「メインを整えてから少し」と考えるとラクだよ。
揚げ物・スナック菓子に偏らない
レジ横の揚げ物や、袋のスナック菓子は、手軽でついつい選びがちです。ですが、これらが食事の中心になると、タンパク質が足りなくなってしまいます。
サルくん気づいたら、からあげとポテチだけ…ってこと、よくある…。
あげばまずはサラダチキンとおにぎりをカゴに入れてから、追加を考えるといいよ。
コンビニは、目立つ場所においしそうな物が並ぶように作られています。何も決めずに入ると、その日の空腹に流されてしまうのは自然なことです。
順番を変えるだけで、買う物の中身は大きく変わります。最初にタンパク質源と主食を選び、それから残りを考える。
この順番を習慣にすると、揚げ物やお菓子にかたよりにくくなるんですよね。
おなかがすいているときほど、目についた物を勢いで買ってしまいがちです。そんなときこそ、まずタンパク質源と主食をカゴに入れる、と決めておきます。
ルールを1つ決めておくだけで、その日の体調や気分に流されにくくなります。
甘い飲み物は飲み物で選ばない
のどがかわいていると、つい甘いジュースを選びがちです。ですが、甘い飲み物は糖分が多く、タンパク質はほとんどとれません。
あげば飲み物で体づくりをしたいなら、牛乳や豆乳を選ぶのがおすすめだよ。
水分補給は水やお茶で、タンパク質は牛乳や豆乳で、と役割を分けて考えるとわかりやすいです。甘い飲み物は、楽しみとしてたまに飲むくらいにしておくと安心できます。
サルくん飲み物でもタンパク質がとれるなら、牛乳をえらんでみる!
500円以内でそろえるコンビニごはんの例
ここまでの内容をもとに、組み合わせの例を紹介します。むずかしく考えず、タンパク質源と主食を1つずつ選ぶだけで作れます。
サルくん具体的な例があると、自分でも選びやすいね!
- サラダチキン＋おにぎり＋牛乳
- ゆで卵＋鶏五目おにぎり＋豆乳
- 焼き魚パック＋おにぎり＋ヨーグルト
どれも、おかず・主食・飲み物がバランスよくそろう組み合わせです。
あげばこの形を1つ覚えておけば、コンビニで迷う時間がぐっと減るよ。
その日に食べたい物に合わせて、中身を入れかえてもかまいません。たとえば、サラダチキンを焼き魚に、おにぎりを納豆巻にといった形です。
飲み物も、牛乳・豆乳・ヨーグルトのどれを選んでもかまいません。大事なのは、タンパク質源・主食・飲み物の3点をそろえるという考え方なんですよね。
体づくりを意識した選び方
体を大きくしたい、しっかり回復したいときは、主食を少し多めにします。おにぎりを2個にしたり、サラダチキンに納豆巻を足したりするイメージです。
あげば練習がハードだった日は、主食を1品増やすと回復を助けやすいよ。
タンパク質ばかり増やすより、糖質も一緒に増やすほうが効率よく回復できます。
反対に、練習が軽かった日や食欲がない日は、無理に量を増やす必要はありません。その日の練習量と食欲に合わせて、主食の量を上げ下げするくらいの感覚で十分です。
タンパク質の1日の目安量については、こちらの記事でくわしく解説しています。
食べすぎ・かたよりに気をつける
手軽だからといって、量を食べすぎてしまうと、かえって体が重くなります。おかず・主食・飲み物の3点をそろえたら、まずはそれで様子を見ましょう。
バボットテガルデモ タベスギ ニ チュウイ
また、同じ物ばかり選ぶと、栄養がかたよりやすくなります。サラダチキンばかり、おにぎりばかりにならないよう、日によって変えるのがおすすめです。
魚の日、卵の日、納豆の日と、ゆるくローテーションするだけでも栄養の幅が広がります。
あげばいろいろな食品を組み合わせると、自然と栄養の幅が広がるよ。
体質・アレルギー・持病がある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。
年代ごとに必要な栄養の量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準でも公開されています。
まとめ:コンビニでも組み合わせで賢く選ぼう
コンビニで高タンパク質をとるコツは、サラダチキンやゆで卵などのタンパク質源に、おにぎりなどの主食を組み合わせることです。
糖質とタンパク質をセットでとり、揚げ物やお菓子、甘い飲み物だけにかたよらないようにする。それだけで、部活帰りのコンビニごはんが、体づくりに役立つ食事に変わります。
サルくん今日からは、サラダチキンとおにぎりをセットで選んでみます!
あげばその意識があれば大丈夫。手軽さと栄養、どっちも大事にしてみてね。
なお、プロテインバーなどは補助的に使う物で、これだけで食事を済ませたり摂りすぎたりしないよう気をつけてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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