- 練習の合間って、何を食べておけばいいんだろう?
- 長い練習の後半になると、急にガス欠みたいに動けなくなる…
- お菓子をつまんでいるけど、これって補食として大丈夫なのかな?
こんな悩みを解決します。
バレーボールの補食は、3食だけでは足りないエネルギーや栄養を補う「間食」です。練習量が多い日ほど、その役割が大きくなります。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、長い練習でバテる選手ほど、補食をうまく使えていないケースが多いと感じます。
おにぎり・バナナ・ゼリー飲料を場面で使い分けられる選手は、後半までしっかり動けるんですよね。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 補食とお菓子のちがいと、補食が必要になる場面がわかる
- おにぎり・バナナ・ゼリー飲料・乳製品の使い分けがわかる
- 練習前と練習後で、何をどう選べばいいかが身につく
コンディショニング全体の流れは、こちらの記事でまとめています。
バレーボールの補食とは何か
補食とは、3回の食事だけでは足りないエネルギーや栄養を、間食でおぎなうことです。
おやつのように楽しむためのものではなく、体を動かす準備や回復のための「4食目・5食目」と考えてください。
サルくん補食って、ただのおやつとは違うの?
あげば目的が違うんだ。お楽しみのおやつじゃなくて、エネルギーを補うための食事の一部だよ。
特に練習量が多い日は、3食だけだとエネルギーが足りなくなりがちです。
そのすき間をうめて、ガス欠を防いでくれるのが補食の役割なんですよね。
補食=足りないエネルギーと栄養を補う間食、とまず覚えてください。
バボットホショクハ 4ショクメノエネルギー
エネルギーをためる仕組みについては、こちらの記事でくわしくまとめています。
補食とお菓子のちがい
補食とお菓子は、似ているようで目的がまったく違います。
お菓子は脂質や砂糖が多く、エネルギーになるまで時間がかかったり、おなかにもたれたりしがちです。
サルくんスナック菓子をつまむのは、補食とは言えないんだね。
あげばそうなんだ。チョコやスナックは脂質が多くて、すぐ動く力にはなりにくいんだよ。
補食で選びたいのは、消化がよくてエネルギーになりやすい食べ物です。
おにぎり・バナナ・ゼリー飲料などが、その代表になります。
同じ甘いものでも、和菓子のように脂質が少ないものは、お菓子よりは補食に近い役割を果たします。
大切なのは、見た目のおやつっぽさではなく、消化のよさとエネルギーの中身で選ぶことです。
補食が必要になる場面
補食は、いつでも必要なわけではありません。
- 学校から直接、長い練習に向かうとき
- 練習や試合が午前から午後まで続くとき
- 食事の時間が大きく空いてしまうとき
こうした場面では、3食のすき間が長くなり、エネルギーが切れやすくなります。
食事の間が空くほど、補食の出番が増えると考えてください。
逆に、運動量が少ない休養日まで無理に補食をとる必要はありません。
自分の1日のスケジュールを思い出して、すき間が長くなる日だけ準備しておくのがおすすめです。
補食でエネルギー切れを防ぐ理由
ここからは、なぜ補食がエネルギー切れを防いでくれるのかを見ていきます。
バレーボールはジャンプやダッシュをくり返す、エネルギーをたくさん使うスポーツです。
サルくん練習の後半になると、足が動かなくてミスが増えちゃうんです…。
あげばそれはガス欠のサインかもしれないよ。一緒に理由を確認していこう。
体にためられるエネルギーには限りがあり、長く動くと少しずつ減っていきます。
その減った分を、途中で補ってくれるのが補食なんですよね。
練習の後半までスタミナを保てる
練習が長引くと、体にたくわえたエネルギーがだんだん少なくなります。
これがいわゆるガス欠で、後半に足が止まる大きな原因です。
途中で補食をとると、後半のジャンプやダッシュが落ちにくくなると考えてください。
バボットエネルギーギレデ コウハンニアシガトマル
前半は元気なのに後半に崩れる選手は、補食で立て直せることがあります。
私の指導現場でも、午後の練習でガクッと動きが落ちる選手に補食をすすめると、最後まで足が残るようになった例が多くあります。
長い1日になりそうな日は、エネルギーが切れる前に、こまめに少しずつ補うのがコツです。
集中力と回復を支える
エネルギー不足は、体だけでなく集中力にも影響します。
頭が働く力もエネルギーから生まれるため、足りないと判断やボールへの反応が鈍りがちです。
サルくん最後に簡単なボールを落とすの、これも関係あったのか…。
あげば技術だけの問題じゃないこともあるんだ。土台のエネルギーを見直してみよう。
また補食は、練習で使ったエネルギーをすばやく補い、回復を助ける役割もあります。
運動で減ったエネルギーは、できるだけ早く補うほど次の練習に向けてためなおしやすくなります。
しっかり補えている選手ほど、翌日に疲れを残しにくいと感じます。
逆に補食をとらずに帰宅し、夜ごはんまで何も食べない日が続くと、疲れが抜けにくくなることがあります。
補食の種類と使い分け
ここが、この記事のいちばん大事なところです。
おにぎり・バナナ・ゼリー飲料・乳製品には、それぞれ得意な場面があります。
サルくん結局、どれを選べばいいんですか?
あげば場面で使い分けるのがコツだよ。1つずつ特徴を見ていこう。
まずは全体像を表で見てみてください。
- おにぎり:腹持ちがよく、しっかりエネルギーを補える
- バナナ:手軽で、皮をむくだけですぐ食べられる
- ゼリー飲料:消化が速く、食欲がないときでもとりやすい
- 乳製品:タンパク質も補え、回復をサポートしやすい
腹持ちのおにぎり・手軽なバナナ・消化が速いゼリー飲料、この3つを軸に覚えると使い分けやすくなります。
おにぎり・バナナを選ぶ場面
おにぎりは、しっかりエネルギーを補いたいときに向いています。
腹持ちがよいので、練習までに少し時間があるときの補食にぴったりです。
バボットオニギリハ ハラモチガイイ
バナナは、とにかく手軽なのが魅力です。皮をむくだけで食べられて消化もよいので、時間がないときの強い味方になります。
エネルギーになるのも比較的はやく、糖質をしっかり補えるのもうれしいところ。おにぎりほどおなかにたまらないので、練習までの時間が短いときにも使いやすいです。
サルくん部活バッグにバナナ1本、入れておけばいいんだね。
あげばそのとおり。常温で持ち運べるのも便利だよ。
ゼリー飲料・乳製品を選ぶ場面
ゼリー飲料は、消化が速いのが特徴です。
固形物が入りにくいときや、緊張で食欲がないときでも、するっととりやすいんですよね。
サルくん試合前って、緊張してあまり食べられないんです…。
あげばそんなときはゼリー飲料が向いているよ。液体だから胃に負担が少ないんだ。
乳製品は、ヨーグルトや牛乳など、タンパク質もいっしょに補えるのが強みです。
エネルギーだけでなく、体づくりや回復を意識したいときに取り入れてみてください。
特に練習のあとは、エネルギーと体づくりの材料を同時に補えるので、相性がよい補食です。
ただし冷たいものはおなかが弱い人には負担になることもあるので、自分の体と相談しながら選んでください。
補食をとるタイミング
補食は、選ぶものと同じくらい、とるタイミングが大切です。
サルくんいつ食べるかでも、変わってくるんですか?
あげばそうなんだ。練習の前と後で、選ぶものも変わってくるよ。
大きく分けると、練習前は消化のよいもの、練習後は回復を重視したものが向いています。
同じおにぎりでも、練習前は早めに少量、練習後はしっかりめにと、量の考え方も変わってきます。
練習前は消化のよいもの、練習後は回復重視、と覚えてください。
練習前は消化のよいものを
練習前は、おなかに残らない消化のよいものを選びます。
固形物が重く感じるときは、おにぎりやバナナでも量を少なめにすると安心です。
バボットレンシュウマエハ ショウカノヨイモノ
直前で食欲がないときは、ゼリー飲料のように液体に近いものが向いています。胃に負担をかけずに、エネルギーだけ先に補えるのが利点。
目安としては、固形のものは練習が始まる少し前まで、液体に近いものは直前でも、と覚えておくと選びやすくなります。
おなかいっぱいの状態で動くと体が重くなるので、練習前は腹八分目を意識してください。
練習後は回復を重視する
練習後は、使ったエネルギーをすばやく補うことを意識します。
おにぎりやバナナなどでエネルギーを戻しつつ、乳製品でタンパク質も補えると理想的です。
サルくん動いた後は、エネルギーとタンパク質の両方なんだね。
あげばいいところに気づいたね。回復のスイッチが入りやすくなるよ。
練習が終わってから家での食事まで時間が空く日は、この練習後の補食がとても効いてきます。
帰り道におにぎりやバナナを1つ口にしておくだけでも、回復の入り方が変わってくるんですよね。
ただし、補食を食べすぎて、その後の食事が入らなくなっては本末転倒です。
あくまで3食を主役にして、補食はそのすき間をうめる役割と考えてください。
補食を取り入れるときの注意点
最後に、補食とつき合ううえで気をつけたいことをまとめます。
補食は便利ですが、何でも好きなだけ食べてよいわけではありません。
サルくんたくさん食べれば、それだけいいわけじゃないんだね。
あげばそうなんだ。量や中身、そして自分の体に合うかどうかが大切だよ。
量と中身、そして体に合うかどうかを意識することがポイントになります。
食べすぎとお菓子に頼りすぎない
補食はあくまで補助なので、食べすぎると3食のじゃまになります。
おにぎりなら小さめ1個、バナナなら1本など、軽めの量を目安にしてください。
補食はあくまで補助・3食を主役にすることを忘れないようにしましょう。
バボットタベスギルト 3ショクガハイラナクナル
また、手軽だからとお菓子に頼りすぎるのも避けたいところです。
脂質や砂糖の多いお菓子は、補食には向かないと考えてください。
どうしてもおにぎりやバナナが用意できないときの「ピンチヒッター」くらいの位置づけにとどめておくと安心です。
毎回お菓子ですませてしまうと、必要な栄養が不足したり、食べすぎにつながったりしやすくなります。
暑い時期は、補食の持ち運び方にも気を配ってください。おにぎりや乳製品を長い時間バッグに入れたままにすると、傷んでしまうことがあります。
サルくん夏はバッグに入れっぱなしだと心配だね…。
あげばそうなんだ。暑い日は中身を変えるか、保冷剤を足すと安心だよ。
保冷剤と一緒に入れる、暑い日は常温で持ち歩けるバナナやゼリー飲料に切り替える。ちょっとした工夫で、おなかをこわす心配はぐっと減らせます。
水分をとることも忘れないでください。補食と一緒に水やお茶を口にしておくと、消化も進みやすくなります。
体質やアレルギーは専門家に相談する
この記事で紹介した内容は、あくまで一般的な目安です。
合う食べ物や必要な量は、年齢・体格・運動量によって一人ひとりちがいます。
体質・アレルギー・持病がある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。
よくある質問
まとめ:補食を使い分けて最後まで動ける体に
バレーボールの補食は、3食では足りないエネルギーと栄養を補う間食です。
おにぎりは腹持ち、バナナは手軽さ、ゼリー飲料は消化の速さと、それぞれ得意な場面があります。
練習前は消化のよいもの、練習後は回復を重視したものを選ぶのが基本です。
サルくんまずはバッグにバナナとゼリー飲料を入れておきます!
あげばその準備が、後半まで動ける体につながるよ。無理のない範囲で続けてみてね。
特別なものは必要ありません。身近な食べ物を場面で使い分けることが、最後まで戦える体の土台になります。今日の練習から、補食の準備を少し見直してみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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