バレーのヒップヒンジ｜股関節で曲げて出力とパワーポジションを上げる

• 低い姿勢をとると、腰ばかりが疲れてしまう
• ジャンプやレシーブで、うまく力が出せていない気がする
• パワーポジションと言われても、正しい形がわからない

こんな悩みを解決します。

バレーの出力を上げるカギは、腰ではなく股関節から曲げるヒップヒンジを身につけることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、低い姿勢のときに腰から曲げてしまい、力を出せていない選手が本当に多いんです。

股関節から曲げられるようになると、お尻と裏ももの大きな筋肉が使え、ジャンプもレシーブの構えも一段安定します。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：出力の土台は「股関節から曲げる」動き

先に結論からお伝えします。ジャンプやレシーブで大きな力を出す土台は、腰ではなく股関節から曲げるヒップヒンジという動きにあります。

ヒップヒンジ=股関節を「ちょうつがい」のように曲げる動き。お尻を後ろへ引き、背中はまっすぐのまま上体を前に倒す。

ヒンジとは、ドアのちょうつがいのことです。股関節をちょうつがいのように使って、お尻を後ろに引きながら上体を前に倒す。これがヒップヒンジです。

低い姿勢をとるとき、腰を丸めて上体だけを前に倒す選手がよくいます。これだと腰に負担が集中し、お尻や裏ももの大きな力が使えません。

いっぽう、股関節から曲げてお尻を後ろに引ければ、体でいちばん大きな筋肉であるお尻と裏ももを使えます。この動きが、あらゆる出力の土台になります。

なぜ股関節が出力を決めるのか：体でいちばん大きな筋肉が集まる

股関節まわりが出力を決めるのは、体でいちばん大きくて強い筋肉が、そこに集まっているからです。ここを使えるかどうかで、力の大きさが変わります。

お尻の筋肉と裏ももの筋肉は、体の中でも特に大きなパワーを生む筋肉です。ジャンプで真上に伸び上がる力も、この筋肉が大きな役割を果たしています。

ところが、股関節から曲げる動きが身についていないと、この大きな筋肉が眠ったままになります。かわりに、ひざや腰など小さな部分に負担が集まってしまいます。

お尻と裏ももは体で最大級の「エンジン」。股関節から曲げられないと、このエンジンに火が入らない。

だからこそ、股関節から曲げるヒップヒンジは、ジャンプ・レシーブ・踏み込みなど、すべての力の出発点になります。

パワーポジションという言葉をよく聞くと思います。これは、いつでも素早く大きな力を出せる構えのことで、その正体は股関節から軽く曲げて、お尻と裏ももに力をためた姿勢です。

このパワーポジションを正しくとれると、レシーブの1歩目が速くなり、ジャンプの伸びも変わります。逆に腰から曲げた構えでは、力がためられず、動き出しも遅くなります。

つまり、股関節から曲げられるかどうかが、バレーの出力とすばやさを大きく左右するんです。

ヒップヒンジのやり方：お尻を後ろに引いて背中はまっすぐ

ヒップヒンジのやり方は、お尻を後ろに引きながら、背中をまっすぐ保って上体を前に倒すことです。ひざは軽く曲げる程度にとどめます。

まずは、その場で基本の動きを覚えましょう。足を肩幅にして立ち、お尻を後ろに引いていきます。

いちばんのポイントは、上体を前に倒そうとするのではなく、お尻を後ろに引くと考えることです。お尻を後ろに引けば、上体は自然に前へ倒れます。

背中は、最初から最後までまっすぐを保ちます。丸まってしまうと、せっかくの力が腰に逃げてしまうからです。胸を軽く張る意識を持つと、まっすぐをキープしやすくなります。

棒を使うと背中のまっすぐがわかる

背中がまっすぐかどうかは、自分では気づきにくいものです。そんなときは、棒を使ったチェックがおすすめです。

長い棒を、後頭部・背中・お尻の3点につけて背中に沿わせます。この3点が棒から離れないようにヒップヒンジを行うと、背中がまっすぐ保てているか確認できます。

棒がなければ、仲間に横から見てもらうのも有効です。背中が丸まっていないか、お尻がちゃんと後ろに引けているかを、外からチェックしてもらいましょう。

慣れたら片足や軽い重りで負荷を上げる

基本の動きが安定してきたら、少しずつ負荷を上げます。ただし、フォームが崩れない範囲で進めるのが鉄則です。

片足で行う片足ヒップヒンジは、バランスを保つ力も同時に鍛えられます。レシーブで片足に体重が乗る場面にも近く、実戦的です。

軽い重りを両手に持って行うと、お尻と裏ももへの刺激が強くなります。ただし、重さを追う前に、まず正しいフォームを固めることを優先しましょう。

正しいフォームと注意点：腰を丸めない・反らせない

ヒップヒンジでいちばん大事なのは、腰を丸めたり反らせたりしないことです。腰に負担を集めないためのいちばんのポイントです。

腰は「丸めない・反らせない」。まっすぐを保ったまま、股関節だけを曲げるのがヒップヒンジ。

背中が丸まると、腰に負担が集中します。逆に、腰を強く反らせても、やはり腰を痛める原因になります。背中は、自然なまっすぐを保ちましょう。

ひざを深く曲げすぎると、しゃがむ動き(スクワット)になってしまいます。ヒップヒンジでは、ひざは軽く曲げる程度にとどめ、お尻を後ろに引く動きを主役にします。

動きは、ゆっくりコントロールして行いましょう。

反動を使ってガクンと曲げると、腰に急な負担がかかります。お尻を引くときも戻すときも、ていねいに動かしてください。

腰に違和感が出たときは、すぐに中止しましょう。フォームが崩れているサインかもしれないので、無理を続けず、動きを見直すことが大切です。

私は、腰の張りを訴える選手には、まず背中がまっすぐ保てているかを横から確認するようにしています。

回数・頻度の目安と成長期の注意

ヒップヒンジは、フォームを覚える段階では毎日少しずつ練習してもかまいません。負荷を上げる段階に入ったら、休む日をはさみます。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は、腰への負担が出やすいので、重りを急に足さず、自重でフォームを固めることが大切です。

「重いトレーニングは身長を止める」と心配する声もありますが、正しいフォームと適切な負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。

問題になるのは、フォームが崩れたままの過剰な負荷です。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

腰の痛みが続くときや、しびれを感じるときは、無理をせず医療機関に相談してください。がまんして続けるのがいちばんよくありません。

よくある失敗と直し方

ヒップヒンジでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

上体だけを前に倒してしまう人は、まず「お尻を後ろの壁につける」イメージを持ちましょう。後ろに壁があると思って、お尻でそこを押しにいくと、自然にヒンジの動きになります。

背中が丸まる人は、棒を背中に沿わせたり、胸を軽く張ったりして、まっすぐを保つ練習から始めます。負荷が高すぎると丸まりやすいので、まずは自重でていねいに動きましょう。

しゃがむ動きになってしまう人は、すねをできるだけ立てたまま行いましょう。ひざが前に出るのを抑え、お尻を後ろに引くことに集中すると、ヒンジの形に近づきます。

下半身全体をバランスよく強くしたい人は、ジャンプの土台を作るスクワットも合わせると効果的です。ヒンジで裏ももとお尻を、スクワットで前ももを、それぞれ鍛えられます。

ヒップヒンジについてよくある質問

スクワットとヒップヒンジは、どう使い分けますか?

スクワットはひざを深く曲げて前ももを、ヒップヒンジはお尻を引いて裏ももとお尻を主に使います。動きも使う筋肉もちがうので、両方をバランスよく取り入れるのがおすすめです。

裏ももが張るのは、正しくできている証拠ですか?

お尻を後ろに引けていると、裏ももに軽い張りを感じます。これは大きな筋肉が働いているサインです。ただし、痛みを感じる場合は無理をせず、フォームを見直しましょう。

腰が痛くなりやすいのですが、続けても大丈夫ですか?

背中が丸まっている可能性があります。まっすぐを保つ練習に戻し、それでも痛みが続くときは中止して、専門家に相談してください。

身につけたヒンジを実戦で活かすコツ

ヒップヒンジは、鍛えるだけでなく、コートで使えてはじめて意味を持ちます。身につけた動きを、実戦につなげていきましょう。

レシーブの構えでは、腰を丸めて低くなるのではなく、股関節から曲げて低い姿勢を作りましょう。お尻を後ろに引いた構えなら、1歩目がすばやく出せます。

ジャンプの踏み込みでも、股関節から軽く曲げて、お尻に力をためてから跳びます。トレーニングで覚えた「お尻を引く」感覚を、そのまま踏み込みに持ち込むイメージです。

素早い方向転換のときも、股関節で軽く沈み込んで、そこから蹴り出します。腰ではなく股関節から動くことで、大きな筋肉の力を使って、力強く動き出せます。

トレーニングと同じ「股関節から曲げる」を、レシーブの構え・ジャンプ・切り返しでも意識する。

まとめ：股関節から曲げて、出力とパワーポジションを底上げしよう

ヒップヒンジは、腰ではなく股関節から曲げて、お尻と裏ももの大きな筋肉を使う動きです。この動きが、ジャンプ・レシーブ・方向転換など、あらゆる出力の土台になります。

ポイント	直すこと	目安
お尻	後ろに引く	壁を押すイメージ
背中	まっすぐ保つ	丸めない・反らせない
ひざ	軽く曲げるだけ	深くしゃがまない

腰で曲げず、股関節で曲げる。ヒップヒンジを身につけて、体でいちばん大きな筋肉をバレーに使う。

私は元日本代表として、股関節から曲げられるようになった選手の構えとジャンプが、見違えるほど安定していくのを何度も見てきました。

あせらず、フォームから積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪