バレーのふくらはぎ筋トレ｜足首を強くして跳躍の最後を伸ばす

• 踏み切りの最後で、地面を押し切れていない気がする
• 着地のときに足首がグラついて、不安定に感じる
• 練習の後半になると、ふくらはぎがすぐ攣ってしまう

こんな悩みを解決します。

ジャンプの高さと着地の安定をあと一歩伸ばすカギは、ふくらはぎを鍛えて足首を強くすることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、跳躍の伸び悩みや着地の不安定さは、足首まわりの弱さが原因になっていることが本当に多いんです。

ふくらはぎを鍛えると、踏み切りの最後のひと押しが効き、着地もピタッと安定するようになります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

身体づくりの全体像から知りたい方は、下の記事もあわせてどうぞ。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：ふくらはぎは踏み切りの「最後のひと押し」を生む

先に結論からお伝えします。ふくらはぎは、すねの裏側にある筋肉で、足首を伸ばしてつま先で地面を押し切る力を生み出します。

ジャンプの一番最後、地面から足が離れる瞬間を作っているのがふくらはぎ。

スクワットやお尻で生んだ大きな力も、最後はふくらはぎが地面に伝えます。ここが弱いと、せっかくの力が地面に伝わりきらず、もうひと伸びを逃してしまうんです。

跳べる選手の踏み切りを見ていると、最後につま先までしっかり伸びて、地面をグッと押し切っています。この一瞬の押し切りこそが、数センチの差を生む正体です。

逆に、足首がやわらかく曲がったまま離地してしまうと、力が逃げて高さが出ません。だからこそ、ふくらはぎと足首の強さが大切になります。

なぜ足首の強さが大事なのか：跳ぶ力とケガ予防の両方

ふくらはぎを鍛える目的は、跳躍力アップだけではありません。もう1つの大きな目的が、ケガの予防です。

バレーは、ジャンプと着地を何度もくり返す競技です。着地のたびに足首には大きな衝撃がかかり、ここが弱いと捻挫やアキレス腱のトラブルにつながりやすくなります。

ふくらはぎは「跳ぶアクセル」と「着地のブレーキ」を同時に担っている。

ふくらはぎがしっかり働くと、着地の衝撃をやわらかく受け止め、足首がぐらつくのを防いでくれます。強い足首は、高く跳ぶためにも、長くプレーを続けるためにも欠かせません。

さらに、ふくらはぎは細かいステップや切り返しのときにも体を支えています。レシーブで素早く動いて止まる場面でも、足首の安定がプレーの質を左右します。

つまりふくらはぎは、跳ぶ・止まる・守るというバレーの動き全体を、足元から支えている縁の下の力持ちです。

私が選手を見るときは、まず着地の一歩目に目をやります。着地でかかとがドスンと落ちたり、足首が内や外へ倒れたりする選手は、ふくらはぎがまだ衝撃を受け止めきれていないサインだからです。

こういう選手は、跳ぶ回数が増える練習の後半になるほど、踏み切りも浅くなっていきます。足元が疲れると、力を地面に伝える出口がふさがってしまうためです。

だからこそ、ふくらはぎは「跳ぶための筋肉」であると同時に、最後まで同じ質でプレーを続けるためのスタミナ源でもあります。地味な部位ですが、鍛えた分だけ試合終盤の粘りに返ってきます。

ふくらはぎを鍛える種目：母指球で押し切る

ふくらはぎを鍛える基本は、かかとを上げ下げするカーフレイズです。器具がなくても、その場で立ったまますぐに始められます。

まずは両足のカーフレイズから始めましょう。つま先立ちになり、ふくらはぎを縮めてかかとを高く上げ、ゆっくり下ろします。

慣れてきたら、片足で行う片足カーフレイズに進みます。片足だと負荷が一気に上がり、ぐらつきを抑える力も同時に鍛えられます。

段差のふちにつま先を乗せて行うと、かかとを深く下げられて可動域が広がります。階段の一段を使えば、家でも手軽に取り入れられます。

ふくらはぎには、表面にある大きな筋肉と、その奥にある深い筋肉の2層があります。立って行うカーフレイズは表面の筋肉に、ひざを曲げて座って行うシーテッドカーフレイズは奥の筋肉に効きやすいと言われています。

両方をバランスよく鍛えると、つま先で押し切る力と着地を支える力の両方が高まります。余裕が出てきたら、座って行う種目も加えてみてください。

もっと負荷を上げたい上級者には、上体を前に倒して仲間に背中へ乗ってもらうドンキーカーフレイズもあります。ただし負荷が強いので、基本のカーフレイズで足首が安定してから取り入れるのが安全です。

正しいフォームと注意点

カーフレイズでいちばん大事なのは、かかとをしっかり下げてから、目いっぱい高く上げることです。可動域が狭いと、ふくらはぎを十分に使えません。

カーフレイズは「深く下げて、高く上げる」。ちょこちょこ動かすと効果が半減する。

押し切るときは、母指球(親指の付け根)で地面を押すのがポイントです。小指側に体重が逃げると、足首が外へぐらついて捻挫のクセにつながります。

反動を使ってポンポン跳ねるのではなく、上げるときも下ろすときもゆっくりコントロールしましょう。下ろす動きをていねいに行うほど、ふくらはぎへの刺激が深くなります。

ぐらついて安定しないときは、壁や机に軽く手を添えてかまいません。支えなしや片足に進むのは、形が安定してから。

足首を上げきった一番上で1秒止めると、ふくらはぎがしっかり縮みます。この「止める」ひと手間が、効きを大きく変えてくれます。

回数・頻度の目安と成長期の注意

ふくらはぎは小さな筋肉で回復が早いため、比較的多めの回数で行うのが向いています。ただし、攣りやすい部位でもあるので、無理は禁物です。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は、かかとやアキレス腱に痛みが出やすく、無理な高負荷は避けるべきです。

「子どもの筋トレは身長を止める」と心配する声もありますが、正しいフォームと軽い負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。問題になるのは、痛みを我慢した過剰な負荷です。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

よくある失敗と直し方

ふくらはぎトレでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

可動域が狭い人は、段差を使ってかかとを深く下げる練習から始めましょう。下までしっかり下げることで、ふくらはぎを大きく使えるようになります。

反動に頼ってしまう人は、上げて1秒止める、下ろすのに3秒かける、というようにテンポを決めると、自然とコントロールできるようになります。

ふくらはぎが攣りやすい人は、トレーニング前後のストレッチと、こまめな水分・ミネラル補給を心がけましょう。疲れがたまっているときは、回数を減らす判断も大切です。

下半身全体をバランスよく強くしたい人は、スクワットや裏もものトレーニングも合わせると効果的です。

ここからは、選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

ふくらはぎについてよくある質問

ふくらはぎを鍛えると足は太くなりますか?

競技に必要な力はつきますが、見た目が大きく変わるほど太くなることは多くありません。気になる場合は、軽い負荷で回数を多めにするメニューがおすすめです。

練習中によくふくらはぎが攣ります。どうすれば?

水分やミネラルの不足、疲労が関係することがあります。こまめな補給とストレッチを心がけ、強い痛みが続くときは専門家に相談してください。

ふくらはぎが硬くて、足首が曲がりません。

アキレス腱やふくらはぎのストレッチを毎日続けると、少しずつ動きやすくなります。やわらかくなると、カーフレイズの効果も着地の安定も高まります。

鍛えたふくらはぎを実戦で活かすコツ

ふくらはぎは、鍛えるだけでなく「プレーの中で使えること」が大切です。コートで使えてはじめて、トレーニングが結果に変わります。

ジャンプの最後で、足首までしっかり伸ばして地面を押し切ると、踏み切りのひと押しが大きくなります。トレーニングで覚えた「母指球で押す」感覚を、そのまま跳躍に持ち込むイメージです。

レシーブやブロックの構えでも、かかとを軽く浮かせておくと、次の一歩がすばやく出ます。べったり足裏をつけて立つより、ふくらはぎに軽くスイッチが入った状態を保つのがコツです。

ネット際のブロックでも、ふくらはぎの強さは生きてきます。小さくジャンプをくり返して相手の攻撃に合わせるとき、足首が安定していれば、低い体勢から素早く跳び直せるからです。

ふだんの練習から、踏み切りと着地のたびに「つま先で押す・つま先で受ける」を思い出すと、鍛えた力が自然とプレーに表れてきます。

トレーニングと同じ「母指球で押す」を、踏み切り・着地・構えでも意識する。

まとめ：足元を強くして跳躍の最後を伸ばそう

ふくらはぎは、踏み切りの最後のひと押しを生み、着地の衝撃を受け止めて足首を守る大切な筋肉です。足元が安定すると、跳ぶ力もケガ予防も同時に底上げできます。

ポイント	直すこと	目安
可動域	深く下げて高く上げる	段差も活用
押し方	母指球で押し切る	小指側に逃がさない
頻度	軽めなら高頻度OK	痛み・攣りは休む

足首は跳躍の「出口」。母指球で押し切るふくらはぎを鍛えて、跳ぶ・守るを足元から支える。

私は元日本代表として、足首が強くなった選手の踏み切りと着地が、見違えるほど安定していくのを何度も見てきました。あせらず、ていねいに積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪