疲労骨折を防ぐ食事｜骨を強くするカルシウムの摂り方

• 練習量が増えてから、すねや足の痛みが続いている
• カルシウムをとっているつもりなのに、骨が強くなっている気がしない
• 成長期の子どもの骨を、食事でしっかり守りたい

こんな悩みを解決します。

疲労骨折を防ぐ食事のカギは、カルシウムだけに頼らず、ビタミンDとタンパク質をそろえることにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、よく伸びる選手ほど、毎日の食事を地味にコツコツ整えています。

カルシウムが骨づくりに働きはじめるのは、ビタミンDやタンパク質とそろったときからです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

疲労骨折を防ぐ食事の結論

疲労骨折を防ぐ食事で、まず覚えてほしい結論をお伝えします。

骨というと、カルシウムだけを思い浮かべる人がとても多いです。ですが、カルシウムをいくらとっても、ビタミンDが足りないと体にうまく吸収されません。

骨は鉄筋コンクリートの建物に似ています。タンパク質が鉄筋(土台)になり、そこにカルシウムがコンクリートのように積み重なって、丈夫な骨ができあがります。

カルシウム・ビタミンD・タンパク質。この3つがそろってはじめて、骨づくりが進みます。

どれか1つだけをがんばっても、骨は強くなりにくいんですね。たとえば、カルシウムだけをたくさんとっても、ビタミンDが足りなければ吸収されずに体の外へ出ていってしまいます。

逆に、土台になるタンパク質が足りなければ、カルシウムが積み重なる場所そのものが弱くなります。

そして、この3つに加えて、毎日しっかり食べること(エネルギー)も土台になります。くわしくは記事の後半で説明しますが、食べる量が足りないと、せっかくの栄養も骨づくりに回りません。

まずは「3つをそろえる」という考え方を、頭に入れておいてください。

なぜバレーボールで疲労骨折が起きやすいのか

そもそも、なぜバレーボールで疲労骨折が起きやすいのでしょうか。理由を知っておくと、食事で守る大切さがぐっと伝わります。

ジャンプと着地のくり返しが骨に響く

バレーボールは、スパイクやブロックでジャンプをくり返すスポーツです。着地のたびに、すねや足の骨には体重の何倍もの力がかかると言われています。

疲労骨折は、1回の大きな衝撃ではなく、小さな負担の積み重ねで起こります。だからこそ大切になるのが、毎日の食事で骨を作りなおす力。

ジャンプの回数そのものを減らすのはむずかしいからこそ、食事という別の入り口から骨を守っていきましょう。

骨は毎日こわれて作りなおされている

骨は、一度できたら終わりではありません。古い骨が少しずつこわされ、新しい骨が作りなおされる、ということを毎日くり返しています。

練習でこわれる量より、食事で作りなおす量が多ければ、骨は強くなっていきます。

ところが、栄養が足りないと作りなおしが追いつきません。その結果、骨がスカスカになり、疲労骨折のリスクが上がると考えられています。

練習をがんばる選手ほど、しっかり食べることが守りになるんですね。

骨の材料「カルシウム」をとる食材

ここからは、具体的にどんな食材をとればいいかを見ていきます。まずは骨の主な材料、カルシウムからです。

牛乳・乳製品でとる

カルシウムをとりやすい代表が、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品です。吸収されやすく、毎日の習慣にしやすいのが大きな強みです。

牛乳が苦手な人は、ヨーグルトやチーズに置きかえても大丈夫です。ヨーグルトなら朝ごはんやおやつに、チーズなら間食やお弁当に足しやすいですね。

乳製品のいいところは、調理しなくてもそのまま食べられる手軽さにあります。

部活で帰りが遅くなっても、冷蔵庫から出すだけでとれるのは助かります。無理なく続けられる形を選ぶのが、いちばん長続きします。

小魚・大豆・緑黄色野菜でとる

乳製品が苦手でも、カルシウムは他の食材からもとれます。しらすや煮干しなどの小魚は、骨ごと食べられるのでカルシウムが豊富です。

豆腐や納豆などの大豆製品も、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。

緑黄色野菜の小松菜やチンゲン菜なども、意外とカルシウムを含んでいます。汁物の具にしたり、おひたしにしたりすると、毎日でも食べやすくなります。

大切なのは、1回でたくさんとろうとしないことです。カルシウムは一度にたくさんとっても、吸収できる量にはかぎりがあると言われています。

朝・昼・夜と、少しずつこまめにとるほうが、骨づくりには効率的です。

いろいろな食材から、こまめにとるのがコツなんですね。

カルシウムを吸収させる「ビタミンD」

カルシウムをいくらとっても、ビタミンDがなければ十分に吸収されません。骨づくりの裏方として、とても大切な栄養です。

魚ときのこから食べてとる

ビタミンDは、魚やきのこに多く含まれています。さけ・さんま・いわしなどの魚は、ビタミンDをとりやすい食材です。

干ししいたけなどのきのこ類にも、ビタミンDが含まれています。

魚が苦手なら、ツナ缶やさば缶などの缶詰を使うのも手軽な方法です。無理なく続けられる形で、食卓に取り入れてみてください。

日光浴でも作られる

ビタミンDには、もう1つ大きな特徴があります。食べ物だけでなく、日光を浴びることで体の中でも作られるんです。

外で練習する選手は、日光浴の面でもビタミンDをとりやすい環境にいます。

ただし、日焼け止めをしっかり塗る日や、室内中心の生活では作られにくくなります。

そういう日は、食事のほうで魚やきのこを意識して足してあげてください。冬の時期や、室内練習が中心のチームでは、特に食事からのビタミンDが大切になります。

カルシウムとビタミンD。この2つは、いつもセットで考えるのがコツです。片方だけを意識しても、骨にはなかなか届かないことを覚えておいてください。

骨の土台「タンパク質」とエネルギー不足の注意

骨の強さは、カルシウムとビタミンDだけでは決まりません。骨の土台になるタンパク質と、十分な食事の量も欠かせません。

タンパク質は骨の鉄筋になる

骨の中には、コラーゲンというタンパク質でできた土台があります。この土台があるからこそ、骨は硬いだけでなく、しなやかさももてます。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品から、タンパク質はとれます。うれしいことに、これらの食材はカルシウムやビタミンDと重なるものも多いです。

たとえば、魚はタンパク質とビタミンDの両方をとれますし、大豆製品はタンパク質とカルシウムを兼ねています。

くわしい量の目安は別の記事で解説していますので、ここでは「骨にも必要」と覚えておいてください。

成長期はエネルギー不足に気をつける

ここが、成長期の選手にとって特に大切なポイントです。練習量が多いのに食事の量が少ないと、エネルギーも栄養も足りなくなります。

エネルギーや栄養が足りない状態が続くと、骨がもろくなりやすいと言われています。

体は、足りないエネルギーを補おうとして、骨づくりを後回しにしてしまうことがあるからです。

特に成長期は、身長が伸びる分だけ、たくさんの栄養を必要とします。

ダイエットや食欲不振で食事の量が減っているときは、無理をしないでください。特に、見た目を気にして食事を減らす選手もいますが、成長期の食事制限は骨にとって大きなリスクになります。

骨を守るうえでは、まず3食しっかり食べることが土台になります。そのうえで、カルシウム・ビタミンD・タンパク質をそろえていく、という順番で考えてみてください。

たくさん練習する選手ほど、骨もたくさん作りなおす必要があります。

練習量に見合うだけ食べることが、疲労骨折を防ぐ食事のいちばんの基本です。

骨を強くする食事の組み立て方とよくある質問

最後に、毎日の食事にどう取り入れるかと、よくある質問をまとめます。むずかしく考えず、いつもの食事に少し足す発想で大丈夫です。

1日の食事に無理なく足す

完ぺきな献立を毎日作る必要はありません。いつもの食事に、骨づくり食材を1品ずつ足していくだけで十分です。

カルシウム・ビタミンD・タンパク質を、1日のどこかでそろえる意識をもってみてください。

うまくいかない日があっても、気にしすぎなくて大丈夫です。1食でそろわなくても、1日単位・1週間単位でならせていければ、骨づくりの材料はちゃんと届きます。

なお、すねや足に痛みが続く・押すと痛い場合は、疲労骨折のサインかもしれません。

自己判断せず、必ず整形外科などの医療機関を受診してください。

食事はあくまで、骨づくりを助け、リスクを下げると言われる土台づくりです。

よくある質問

カルシウムをサプリでとれば、食事は気にしなくていい?

サプリだけに頼るのはおすすめしません。
カルシウムはビタミンDやタンパク質と組み合わせてはじめて働くため、まずは食事全体を整えることが大切です。心配なときは医療機関や管理栄養士に相談してください。

牛乳が苦手でもカルシウムはとれる?

とれます。
小魚・豆腐・納豆・小松菜などからもカルシウムはとれるので、苦手な人はこうした食材を組み合わせてみてください。

この食事をすれば疲労骨折は必ず防げる?

必ず防げるわけではありません。
食事は骨づくりを助ける土台ですが、練習量や休養も関わります。痛みがあるときは自己判断せず、整形外科などを受診してください。

栄養の量は、数字どおりにきっちり守るべき?

数字はあくまで目安です。
毎食きっちり計算するより、いろいろな食材をバランスよく続けるほうが現実的で続けやすいです。

まとめ:食事で骨を強くして疲労骨折を防ごう

この記事では、疲労骨折を防ぐ食事のポイントをお伝えしました。

カルシウム・ビタミンD・タンパク質の3つをそろえ、成長期はしっかり食べること。これが骨づくりを助ける土台です。

牛乳・小魚・大豆・緑黄色野菜・魚・きのこを、毎日の食事に少しずつ足していきましょう。

なお、すねや足の痛みが続くときは疲労骨折の可能性があります。自己判断せず、必ず整形外科などの医療機関を受診してくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪