夏バテを防ぐ食事｜食欲がなくても喉を通るメニュー

• 夏になると食欲が落ちて、練習で体重が減ってしまう…
• 暑くて食べる気が起きないけど、何を食べればいいのか知りたい
• 夏バテで夏の終わりにいつもバテてしまうのを防ぎたい

こんな悩みを解決します。

夏バテを防ぐ食事のコツは、食欲がなくても喉を通るメニューを選び、エネルギーとタンパク質を切らさないことです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、夏に食事が細くなって、夏の後半でガクッと動きが落ちる選手を毎年見てきました。

冷たい麺や果物など、喉を通りやすいものをうまく使うだけで、夏でもしっかり食べられるようになるんですよね。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

夏の体づくりの全体像は、こちらの記事でまとめています。

夏バテで食欲が落ちると体が消耗する理由

夏は、ただ暑いだけでなく、体にとって消耗の多い季節です。たくさん汗をかくうえに食欲も落ちやすく、エネルギーが入ってこない状態になりがちなんですよね。

入ってくるエネルギーが減っているのに、練習では汗をかいて消耗が増える。この差が積み重なると、夏の後半でバテたり、体重が落ちたりする原因になります。

だからこそ夏は、量を無理に増やすより、食べられるものを上手に選ぶことが大切になります。

汗で水分・塩分やエネルギーが失われる

夏の練習では、思っている以上にたくさんの汗をかきます。汗と一緒に、体の水分や塩分、そしてエネルギーがどんどん出ていきます。

汗で失われるのは水分だけでなく、塩分やエネルギーも含まれるので、補給が追いつかないとバテやすくなります。

水分だけをがぶがぶ飲んでも、塩分やエネルギーが足りなければ、体の調子は戻りにくいもの。汗で出ていく分を、食事と水分でこまめに補っていきましょう。

私は夏の練習中、水筒の中身がほとんど減っていない選手にはその場で声をかけるようにしています。飲む量も食べる量も、本人の感覚だけに任せると足りなくなりやすいからです。

食欲が落ちて食べる量が減る

暑さが続くと、胃腸の働きも落ちて、食欲そのものが減ってしまいます。食べる量が減ると、体を動かすためのエネルギーやタンパク質が不足していきます。

エネルギーが足りないと、練習の後半で動けなくなります。タンパク質まで足りなくなると、汗をかいて頑張った分の体づくりも進みにくくなってしまいます。

食欲がなくても喉を通るメニューの選び方

夏バテ対策でいちばん大事なのが、食欲がないときでも喉を通るものを選ぶことです。無理に重いものを食べようとすると、かえって食が進まず、結局なにも食べられないこともあります。

ポイントは、冷たい・つるっとしている・甘いなど、喉を通りやすい特徴をもつものを選ぶことです。

エネルギーになる糖質を中心に、食べられるものから少しずつ口にしていきましょう。

冷たい麺や冷や汁でつるっと食べる

食欲がない夏に強い味方になるのが、冷たい麺や冷や汁です。そうめん・冷やしうどん・冷やし中華などは、つるっと喉を通り、主食としてエネルギーも確保できます。

冷や汁やお茶づけは、ご飯がさらっと食べやすくなるので、白いご飯が進まない日にぴったりです。

麺だけだとタンパク質が不足しがちなので、卵やハム、ツナなどを少し乗せると栄養のバランスが整います。

果物やゼリーでエネルギーを補う

固形の食事がつらい日は、果物やゼリーが頼りになります。すいか・もも・ぶどう・バナナなどの果物は、水分とエネルギーを同時に補えます。

ゼリー飲料やヨーグルトも、固形物が苦手な日に飲み込みやすいのでおすすめです。

食事が進まない日は、果物やゼリーで少しでもエネルギーを入れておくことを意識してみてください。何も食べないより、少しでも糖質を入れておくほうが、練習での動きは安定します。

酸味や薬味で食欲を引き出す工夫

喉を通るものを選ぶのと合わせて、食欲そのものを引き出す工夫も役立ちます。少しの工夫で「食べたい」という気持ちがわいてくると、自然と食べる量も増えていきます。

ポイントは、酸味や薬味で口の中をさっぱりさせて、食欲を引き出すことです。

味に変化をつけると、同じ食材でも飽きずに食べ進められるようになります。

酸味のある味つけでさっぱり食べる

すっぱい味は、夏に弱った食欲を引き出してくれます。お酢・レモン・梅干しなどの酸味は、口の中をさっぱりさせて、食が進みやすくなります。

さっぱりした味は、脂っこくて食べにくい日のおかずも口にしやすくしてくれます。

暑くて食が進まないときほど、少し酸味を足してみると食べやすくなるんですよね。

薬味や香りで食を進める

しょうが・みょうが・大葉・ねぎなどの薬味も、夏の食欲を助けてくれます。さわやかな香りが食欲を刺激し、冷たい麺や冷や汁との相性も抜群です。

カレー粉のようなスパイスの香りも、食欲を引き出すのに役立ちます。ただし、辛すぎる味つけは胃腸に負担をかけることもあるので、ほどほどを心がけてください。

夏バテを防ぐ水分・塩分の補給と食事のリズム

食べる工夫と合わせて大切なのが、水分・塩分の補給と、食事のリズムです。ここが崩れると、いくらメニューを工夫しても夏バテしやすくなってしまいます。

土台になるのは、こまめな水分・塩分補給と、朝食を抜かない規則正しいリズムです。

特別なことではなく、毎日の習慣として続けることが、夏を乗り切る力になります。

水分と塩分をこまめに補給する

夏の水分補給は、一気にではなく、少しずつこまめに行うのが基本です。のどが渇く前から、少量ずつ何回かに分けて飲むようにしてください。

水分は一気にではなく、少量を何回かに分けてこまめにとることを習慣にしましょう。

たくさん汗をかく練習では、水分だけでなく塩分も一緒に補うことが大切です。

汗を大量にかいたときは、麦茶や水に加えて、塩分やミネラルを補える飲み物も活用してください。食事のときに、みそ汁やスープで塩分を補うのも、無理のないよい方法です。

朝食を抜かず食事のリズムを保つ

夏バテ対策では、朝ごはんを抜かないことがとても大切です。朝食を抜くと、午前中からエネルギー不足のまま動くことになり、夏の暑さで余計にバテやすくなります。

食欲がない朝は、果物やヨーグルト、冷たいスープなど、軽くて喉を通るものから始めてください。

1日3回の食事のリズムを保つことで、エネルギーとタンパク質を1日かけて切らさずに補えます。

夏の食事で気をつけたい注意点

最後に、夏ならではの食事の注意点をまとめます。良かれと思った食べ方が、かえって夏バテや体調不良につながることもあるからです。

冷たいものの摂りすぎや、エネルギー不足には特に気をつけてください。体調が悪いときは無理をしないことも、夏を乗り切るうえで大切なポイントです。

冷たいものの摂りすぎに注意する

冷たい麺や飲み物は夏に頼りになりますが、摂りすぎには注意が必要です。冷たいものばかりとると胃腸が冷えて、かえって食欲が落ちたり、お腹を壊したりすることがあります。

冷たいものばかりに偏らず、温かいみそ汁やスープも組み合わせると、胃腸が落ち着きやすくなります。

冷たい麺の日でも、温かい汁物を1品添えるだけで、お腹への負担が和らぎます。

エネルギーとタンパク質を切らさない

食欲が落ちる夏でも、エネルギーとタンパク質だけは切らさないことが大切です。麺だけ・果物だけで済ませる日が続くと、体づくりに必要な栄養が不足してしまいます。

卵・ハム・ツナ・冷ややっこ・牛乳など、喉を通りやすいタンパク質を少しずつ足してください。

冷たい麺に具を乗せたり、デザートに乳製品を選んだりと、無理なく足せる工夫がおすすめです。

体調が悪いときは無理せず医療機関へ

夏は、食欲不振だけでなく、熱中症などの体調不良にも気をつけたい季節です。水分・塩分をこまめにとり、体調が悪いときは無理をせず、日陰や涼しい場所で休んでください。

めまい・吐き気・体がだるいなどの症状がひどいときは、速やかに医療機関を受診してください。

熱中症は命に関わることもあるので、がまんせず早めに行動することが何より大切です。

なお、この記事で紹介した食べ方は一般的な目安です。体質・持病・アレルギーがある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。

よくある質問

夏バテで食欲がないとき、何を食べればいいですか?

そうめんや冷やしうどんなどの冷たい麺、果物、ゼリーなど、喉を通りやすく糖質がとれるものがおすすめです。

夏に体重が落ちるのを防ぐにはどうすればいいですか?

エネルギーとタンパク質を切らさないことが大切です。麺だけにせず、卵や豆腐、牛乳などを少しずつ足してください。

夏の水分補給で気をつけることはありますか?

一気に飲まず、少量を何回かに分けてこまめにとってください。汗を多くかいたときは塩分も一緒に補いましょう。

冷たいものはどれくらいとっていいですか?

冷たいものばかりに偏ると胃腸が冷えて食欲が落ちます。温かいみそ汁やスープも組み合わせるのがおすすめです。

まとめ:喉を通る工夫で、夏も食べて動ける体に

夏バテを防ぐ食事は、喉を通るメニューを選び、エネルギーとタンパク質を切らさないことが基本です。

冷たい麺や果物、ゼリーで食べやすくしつつ、酸味や薬味で食欲を引き出してください。

水分・塩分をこまめに補い、朝食を抜かずにリズムを保つことが、夏を乗り切る力になります。

特別なものは必要ありません。喉を通る工夫をしながら、エネルギーとタンパク質を切らさないことが、夏も最後まで動ける体の土台になります。

体調が悪いときは無理せず休み、つらいときは早めに医療機関を頼ってくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪