- 部活のお弁当に何を入れたらいいのか、毎朝迷ってしまう。
- 午後の練習や試合になると、子どもがバテて動けなくなる。
- 夏場のお弁当が傷まないか、食中毒が心配でたまらない。
こんな悩みを解決します。
部活で午後もバテない弁当のポイントは、ごはんを多めに入れて、主菜でタンパク質、野菜と果物をそえるの3つにしぼられます。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、午後の練習でバテる子のお弁当は、ごはんが少なくおかずに片寄っていることが本当に多いです。
ごはんでしっかりエネルギーを入れておけた子は、午後の練習でも最後まで足が動きます。
サルくんお弁当って、いつも茶色いおかずばっかりになっちゃうんだよね…。
あげば大丈夫です。難しい料理はいりません。詰め方とごはんの量を見直すだけで、午後の動きは変わりますよ。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 午後もバテない部活弁当の中身と、エネルギー源の入れ方がわかる。
- 夏場でも傷みにくい、安全なお弁当の作り方と詰め方がわかる。
- 忙しい朝でもラクに続けられる、作り置きの工夫がわかる。
部活のお弁当でおすすめの基本構成
午後もバテないお弁当の答えから先にお伝えします。
- ごはんを多めに入れる(動くためのエネルギー源)。
- 主菜でタンパク質をとる(肉・魚・卵・大豆)。
- 野菜と果物をそえる(体の調子を整える)。
特に大事なのが、いちばん最初のごはんを多めにという点です。
部活で動く子どもにとって、ごはんは車でいうガソリンのようなものです。ガソリンが足りなければ、どんなに良いエンジンでも途中で止まってしまいますよね。
サルくんえ、おかずよりごはんが大事なの!?
あげばそうなんだ。おかずだけお腹いっぱい食べても、動くエネルギーは足りなくなりやすいんだよ。
おかずに片寄ったお弁当は、見た目は豪華でも午後にバテやすくなります。まずはごはんの量を、いつもより少し多めにすることから始めてみてください。
私もスクールで保護者の方から食事の相談を受けたときは、おかずの中身より先に「ごはんの量は足りていますか」とお伝えしています。
お弁当の理想的な割合
お弁当箱の中身は、ざっくりと割合を決めておくとラクになります。毎朝レシピを考えなくても、この割合に当てはめるだけで栄養のバランスが整いやすくなるからです。
- ごはん:お弁当箱の半分くらい。
- 主菜(肉・魚・卵など):4分の1くらい。
- 野菜・果物:残りの4分の1くらい。
この割合は、あくまでわかりやすい目安です。体の大きさや練習量によって、ごはんの量は調整してあげてください。
バボットハンブンガゴハン ノコリデオカズトヤサイ オボエヤスイ
たくさん動く日や、大柄な子は、ごはんを半分より多めにしても大丈夫です。
おすすめの主菜とおかず
主菜は、タンパク質がとれるものを選ぶのが基本です。タンパク質は、筋肉や体を作るもとになる大切な栄養だからです。
- とり肉のからあげ・照り焼き(冷めてもおいしい)。
- 鮭の塩焼き・ぶりの照り焼き(魚もしっかり入れたい)。
- 卵焼き・ゆで卵(手軽にタンパク質をプラス)。
- ハンバーグ・肉巻き(野菜を巻くと一石二鳥)。
野菜は、いろどりを意識すると自然と種類が増えます。赤・黄・緑の食材が入るだけで、見た目も食欲もアップします。
あげばミニトマトやブロッコリー、にんじんのおかずがあると、いろどりがきれいになるよ。
果物は、デザート代わりに少し入れると喜ばれます。オレンジやぶどうなど、つまみやすいものがおすすめです。
なぜ午後にバテるのか?エネルギー切れの正体
お弁当を見直す前に、なぜ午後にバテるのかを知っておきましょう。理由がわかると、何を入れればいいかがはっきりします。
午後にバテるいちばんの原因は、お昼に入れたエネルギー(ごはん)が足りていないことです。
午前の授業や移動だけでも、体はエネルギーを使っています。そこへお昼ごはんでしっかり補給できないと、午後の練習はガス欠の状態で始まってしまいます。
サルくん部活の後半になると、足が動かなくなるんだよね…。
あげばそれは気持ちの問題じゃなくて、エネルギーが足りていないサインかもしれないね。
おかずをいくら食べても、動くためのエネルギーはごはんからのほうがとり込みやすいです。だからこそ、お弁当ではごはんの量を大切にしてほしいのです。
おかず中心のお弁当が「もったいない」理由
茶色いおかずがぎっしり詰まったお弁当は、一見すると栄養がありそうに見えます。ところが、ごはんが少ないと午後のエネルギーは続きにくくなってしまいます。
頑張って作ったお弁当なのに、午後にバテてしまっては、もったいないですよね。
サルくんおかずを増やすより、ごはんを増やすほうが大事だったんだ!
あげばそうなんです。まずはごはん。これだけでも午後の動きはかなり変わりますよ。
おかずは「タンパク質と野菜をそえる」くらいの気持ちで十分です。主役はごはん、と覚えておくと迷いません。
朝ごはんと補食も合わせて考える
お弁当だけで1日のエネルギーをまかなおうとすると、量が多くなりすぎます。朝ごはんをしっかり食べておくことも、午後のスタミナにつながります。
バボットアサヌキハ ガス欠ノモト アサゴハンモ大事
練習の合間に、おにぎりやバナナなどの軽い補食を足すのも良い方法です。お弁当・朝ごはん・補食の3つを合わせて、1日のエネルギーを考えてあげてください。
夏場の食中毒を防ぐお弁当の作り方
ここからは、保護者の方がいちばん心配する食中毒対策のお話です。特に気温の高い時期は、いくつかの基本を守るだけでぐっと安心できます。
サルくん夏のお弁当って、傷まないか心配だよね…。
あげば大事なポイントを順番に見ていきましょう。基本を押さえれば、必要以上に怖がらなくて大丈夫ですよ。
ただし、食材の傷みやすさは気温や保存の状態で大きく変わります。ここで紹介するのは一般的な注意点なので、不安なときは無理をせず、傷みにくいメニューを選んでください。
家庭でできる予防の基本は、厚生労働省の食中毒予防のページでも公開されています。心配な時期は一度目を通しておくと安心です。
しっかり冷ましてからフタをする
お弁当作りでいちばん大切なのが、しっかり冷ましてからフタをすることです。
温かいままフタをすると、中に水蒸気がこもって、傷みやすい状態を作ってしまいます。ごはんもおかずも、湯気が完全に消えるまで冷ましてから詰めるようにしましょう。
サルくん冷ますだけで、こんなに違うんだ!
あげばそう。熱がこもると水滴ができて、そこが傷みやすくなるんだ。冷ますのは地味だけど、いちばん効くよ。
朝は時間がないですが、おかずを早めに作って冷ます時間を作ってあげてください。保冷剤の上にお弁当箱を置いて冷ますと、早く冷めて時短にもなります。
保冷剤と保冷バッグを使う
詰め終わったお弁当は、保冷剤と一緒に保冷バッグへ入れて持たせましょう。特に気温の高い時期は、これだけで安心感が大きく変わります。
- 保冷剤(お弁当の上に置くと冷気が下に伝わりやすい)。
- 保冷バッグ(直射日光や暑い部室から守る)。
- 凍らせた飲み物(保冷剤代わりにもなる)。
凍らせたゼリーやお茶を一緒に入れると、保冷剤の代わりになって便利です。お昼ごろにはほどよく溶けて、冷たいまま飲んだり食べたりできます。
バボットホレイザイ ウエニオク レイキハ下ニサガル
部室は思った以上に暑くなることがあるので、保冷対策はしっかりしてあげてください。
傷みにくいおかずを選ぶ
夏場は、おかずの選び方も大切なポイントです。水分の多いものや、生に近いものは傷みやすいので気をつけましょう。
- しっかり火を通したおかずを選ぶ(中心まで加熱)。
- 汁気はよく切ってから詰める(水分は傷みのもと)。
- 味つけは少し濃いめにする(塩分が傷みを遅らせる助けに)。
- 素手でごはんやおかずをさわらない(ラップや手袋を使う)。
特に、半熟の卵や水分の多いおひたしなどは、暑い時期は控えめにしておくと安心です。反対に、梅干しやお酢を使ったおかずは、傷みにくくしてくれる助けになります。
サルくん火をしっかり通して、汁気を切る。これなら覚えられそう!
あげばその2つだけでもかなり違いますよ。あとは冷ましてから詰める。この3点セットで覚えてくださいね。
食べやすさで差がつく!お弁当の詰め方の工夫
午後にしっかり食べてもらうには、食べやすさもとても大切です。
どんなに栄養があっても、食べきれなければ意味がありません。
サルくん試合の合間って、バタバタしてゆっくり食べられないんだよね…。
試合の日や練習の合間は、ゆっくり食べる時間がないことも多いです。短い時間でもサッと食べられる詰め方を工夫してあげましょう。
私が試合会場で選手を見ていても、時間が足りずにお弁当を半分残したまま午後の試合に入る子は少なくありません。
一口サイズにして食べやすく
おかずもごはんも、一口サイズにしておくと食べやすくなります。特にごはんは、小さめのおにぎりにしておくと手早く食べられます。
- ごはんは小さめのおにぎりにする(片手でパッと食べられる)。
- おかずは一口サイズに切る(箸でつまみやすい)。
- ピックやおかずカップで仕切る(味うつりを防ぐ)。
- ふたを開けてすぐ食べられる向きに詰める。
おにぎりは、ラップで包んでおくと手をよごさずに食べられます。部活の合間でも、片手でパッと口に運べるのがうれしいポイントです。
バボットヒトクチサイズ ジカンナクテモ食べラレル
時間に追われる試合の日ほど、この一口サイズの工夫が効いてきます。
水分の出にくいおかずを選ぶ
お弁当の中で水分が出ると、ごはんがべちゃっとして食べにくくなります。水分の出にくいおかずを選ぶことも、食べやすさのポイントです。
サルくん煮物を入れると、いつも汁がもれちゃうんだよね…。
あげば汁気の多いおかずは、かつお節やすりごまを少し混ぜると水分を吸ってくれるよ。
焼き物や揚げ物など、もともと水分の少ないおかずは扱いやすくおすすめです。煮物を入れたいときは、汁気をしっかり切ってから詰めるようにしましょう。
おかずカップを使って仕切ると、味うつりや水分のもれを防げます。
忙しい朝でもラクできる作り置きのコツ
最後に、毎日続けるための作り置きの工夫をお伝えします。無理なく続けられることが、いちばん大切だからです。
あげば全部を朝に作る必要はありませんよ。前の日にできることをやっておくだけで、朝がぐっとラクになります。
作り置きをうまく使えば、朝の負担を大きく減らせます。毎日のことだからこそ、頑張りすぎない仕組みを作りましょう。
週末にまとめて下ごしらえ
週末や時間のあるときに、まとめて下ごしらえをしておくと便利です。おかずを少しずつ小分けにして冷凍しておけば、朝は詰めるだけで済みます。
- ハンバーグやからあげをまとめて作って冷凍する。
- 野菜は切って下ゆでし、小分けにしておく。
- ごはんは多めに炊いて1食分ずつ冷凍する。
- 卵焼きやきんぴらなど、定番おかずを2〜3品ストックする。
冷凍したおかずは、朝にレンジで温めて、しっかり冷ましてから詰めましょう。夏場は特に、冷凍おかずも中心まで温め直してから使うと安心です。
サルくん朝はつめるだけなら、ぼくでも手伝えそう!
あげばいいね!お子さん自身が手伝うと、食べる楽しみも増えるよ。
市販品も上手に頼る
すべてを手作りしようとすると、続けるのが大変になります。ときには市販品や冷凍食品に頼ることも、立派な工夫の1つです。
バボットテヌキジャナイ ツヅケルタメノ工夫
冷凍のおかずや、カット済みの野菜を上手に使えば、時間も気持ちもラクになります。大切なのは完ぺきさよりも、無理なく続けることです。
あげば毎日続けてあげること自体が、お子さんへの大きな応援になっていますよ。
なお、アレルギーや体質、持病がある場合は、食材の選び方を医師や管理栄養士に相談してください。体調や成長に合わせた食事の不安は、専門家に聞くのがいちばん安心です。
よくある質問
まとめ:午後もバテない部活弁当の作り方
この記事では、午後もバテない部活のお弁当の作り方をお伝えしました。
大切なのは、ごはんを多めに入れて、主菜でタンパク質、野菜と果物をそえるという基本です。
そのうえで、夏場はしっかり冷ましてから詰めて、保冷剤で安全に持たせてあげてください。
サルくんごはんを多めにして、冷ましてから詰める。これならぼくも覚えられたよ!
あげばその2つだけでも午後の動きは変わるよ。毎日のお弁当が、お子さんのいちばんの応援になるからね。
私は元日本代表として活動してきましたが、強い体は毎日の食事から作られると実感しています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪
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