部活で夜遅い日の夜食｜睡眠を妨げず回復させるメニュー

• 部活が遅くて、夕食が夜9時・10時になってしまう…
• 食べないと回復しない気がするけど、食べると寝られない…
• 遅い時間に何を食べればいいのか、よくわからない

こんな悩みを解決します。

部活で夜遅くなった日の夜食は、消化の良いものを少しだけ・脂っこいものと量の多さは避けるのが基本だと言われています。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、夜遅い日の食べ方で、翌朝のコンディションが大きく変わる選手をたくさん見てきました。

寝る直前にお腹いっぱい食べる選手ほど、翌朝に体が重そうにしている印象があります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

食事や睡眠もふくめた体づくりの全体像は、こちらの記事でまとめています。

結論:夜遅い日の夜食は「消化の良いものを少し」

部活が遅くなった日の夜食で迷ったら、まずこの2つを思い出してください。

消化の良いものを選び、量は少なめにして、寝る直前の食べすぎを避ける、この2つです。

この2つを意識するだけで、夜食が睡眠の邪魔になりにくくなると言われています。食べる内容と量を整えれば、夜遅い日でも回復と睡眠の両方を守りやすくなります。

部活が遅い日にいちばん困るのが、食べないと回復しない気がするのに、食べると寝られなくなる、というジレンマではないでしょうか。

このジレンマを解く考え方が、消化の良いものを少しだけ食べる、という選び方なんです。

おかゆ・うどん・スープ・湯豆腐のような、胃にやさしいメニューが夜食の主役になります。逆に、揚げ物やラーメンのような脂っこくて重いものは、夜遅い時間には向きません。

同じ「食べる」でも、選ぶものと量しだいで、夜食は睡眠の味方にも足を引っぱる存在にもなります。

ここから、なぜそうなのか、どう食べればいいのかを順番に見ていきましょう。

なぜ寝る直前の重い食事は避けたいのか

そもそも、どうして夜遅い食事は気をつけたほうがいいのでしょうか。理由は大きく分けて、睡眠への影響と、消化への負担の2つだと言われています。

睡眠の質が下がりやすいから

寝る直前にお腹いっぱい食べると、眠りが浅くなりやすいと言われています。体が食べ物を消化するために働き続けて、休むモードに切り替わりにくくなるからです。

睡眠は、バレーの上達と疲労回復にとってとても大切な時間だと言われています。

その大切な睡眠の質が下がってしまうと、せっかく食べても回復が追いつきにくくなります。特に脂っこいものや量の多い食事は、消化に時間がかかるぶん、睡眠への影響も出やすくなります。

眠っている間は、体が1日の疲れを立て直している時間だと言われています。その時間の一部を消化に使ってしまうと、練習でためた疲れを翌日に持ち越しやすくなります。

胃腸に負担がかかりやすいから

夜は、日中にくらべて体の活動がゆるやかになっていく時間帯です。そのタイミングで重いものを食べると、胃腸に負担がかかりやすいと言われています。

消化しきれないまま寝てしまうと、翌朝に胃がもたれて、朝ごはんが入らないこともあると覚えておいてください。

朝ごはんが食べられないと、その日のエネルギーが足りなくなり、練習の質も下がりがちです。夜食の選び方は、その日の夜だけでなく、翌日のコンディションにもつながっているんです。

成長期の選手にとって、睡眠と朝食は体づくりの土台になる時間と食事です。夜食を欲ばって、その土台をくずしてしまうのは、とてももったいないことです。

だからこそ、夜遅い日は「たくさん食べる」より「上手に食べる」を意識してみてください。

夜食におすすめの消化の良いメニュー

ここからは、夜遅い日の夜食におすすめの、消化の良いメニューを紹介します。ポイントは、温かくて・やわらかくて・脂が少ないものを選ぶことです。

温かくてやわらかい主食

夜食の中心になるのが、温かくてやわらかい主食です。代表的なのが、おかゆ・うどん・お雑炊のようなメニューになります。

これらはやわらかく煮込まれているぶん、胃にやさしく、消化の負担が少ないからです。温かいものは体を内側からあたためて、リラックスしやすくする効果も期待できます。

うどんなら、油の多い天ぷらは乗せず、かけうどんや煮込みうどんにするのがおすすめです。おかゆやお雑炊に、溶き卵や刻んだねぎを少し加えると、栄養も満足感も足せます。

スープ・汁物と消化の良いたんぱく質

主食だけでは物足りないときは、スープや汁物を組み合わせます。具だくさんの味噌汁やコンソメスープは、体をあたためながら水分もとれるので夜食にぴったりです。

そこに、消化の良いたんぱく質を少しだけ足してみてください。練習で使った体を立て直すサポートになると言われています。

湯豆腐や、豆腐入りの味噌汁は、夜食の強い味方だと覚えておいてください。

反対に、揚げた肉や脂の多い肉は消化に時間がかかるので、夜遅い時間には控えめにします。

野菜を足したいときは、やわらかく煮た大根や白菜、おろしたにんじんなどがおすすめです。生のサラダよりも、火を通して温かくしたほうが、夜の胃にはやさしくなります。

野菜はスープにそのまま入れて煮込んでしまいましょう。洗い物も増えず、1品で主食以外の栄養までまとめてとれます。

「分食」で夜遅い日を乗り切るコツ

夜遅い日の食事で、ぜひ取り入れてほしいのが分食という考え方です。分食とは、1回の食事を2回に分けて食べる工夫のことを指します。

部活が遅い日は、練習が終わってから夕食までの時間が長くなりがちです。お腹がペコペコの状態で遅い時間にドカ食いすると、睡眠にも消化にも負担がかかります。

そこで役に立つのが、食事を「練習前」と「帰宅後」の2回に分ける分食。

練習前に軽く糖質をとっておく

1回目は、練習が始まる前です。夕方の練習前に、おにぎり1個やバナナのような、軽い糖質をとっておきます。

練習前に軽くエネルギーを入れておくと、空腹のまま夜遅くにドカ食いするのを防げると言われています。

糖質は体を動かすエネルギー源になるので、練習中のガス欠を防ぐ意味でも役立ちます。おにぎり・バナナ・カステラ・エネルギーゼリーなどが、練習前の補給に向いています。

帰り道でお腹が鳴るほど空いてしまうと、家に着いた瞬間に食べすぎのスイッチが入りがちです。

ただし、練習直前に食べすぎると、お腹が重くなって動きにくくなります。練習の30分〜1時間ほど前に、軽くつまむくらいがちょうど良いと言われています。

帰宅後は消化の良いものを少しだけ

2回目は、練習が終わって帰宅したあとです。ここで、これまで紹介してきた消化の良いものを、少しだけ食べます。

練習前に軽く食べてあるので、帰宅後はガッツリ食べなくても満たされやすくなるからです。

おかゆ・うどん・スープ・湯豆腐などを、腹八分よりも少なめにとるイメージです。寝るまでの時間が短いときほど、量を控えめにして、消化に負担をかけないようにします。

できれば、寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが理想だと言われています。帰宅が遅くて時間がとれない日は、その日は量をぐっと減らすだけでも違ってきます。

分食は、特別な準備がいらないのも続けやすい理由のひとつ。練習前のおにぎりは前の晩に握っておく、帰宅後のスープは作りおきを温めるだけ、という形で十分回せます。

夜食で避けたいメニューと食べ方

最後に、夜遅い時間にはなるべく避けたいメニューと食べ方を整理します。選び方と同じくらい、避けるものを知っておくことも大切です。

脂っこいもの・量の多いもの

夜遅い時間にいちばん避けたいのが、脂っこいものと量の多い食事です。ラーメン・揚げ物・カツ丼・こってり系の料理は、消化に時間がかかると言われています。

脂っこいもの・大盛りの食事は、寝る直前の夜食には向かないと覚えておいてください。

スナック菓子やケーキのような、脂と糖が多いものも夜遅くには控えめにします。どうしても食べたい日は、量を半分にする、翌日のお昼に回すなどの工夫がおすすめです。

夜遅い時間の食事は、その日の疲れをとるためのもの。ごほうびの1杯や1皿は、体がしっかり動く昼の時間帯に回すほうが安心です。

冷たいもの・刺激の強いもの

冷たい飲み物や食べ物も、夜遅い時間には気をつけたいものです。冷たいものは胃腸を冷やして、消化の働きを下げてしまうことがあると言われています。

夜食では、冷たい牛乳やアイスよりも、温かいスープや白湯を選んでみてください。

また、辛いものや味の濃いものなど、刺激の強い食べ物も夜遅くには控えめにします。胃を刺激して、寝つきが悪くなることがあると言われているからです。

体質・持病・アレルギーは専門家に相談する

ここで紹介した内容は、あくまで一般的な目安です。合う食べ方や必要な量は、年齢・体格・運動量によって一人ひとりちがいます。

体質・持病・アレルギーがある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。

特に、胃腸が弱い人や、食べるとお腹を壊しやすい人は、無理をしないことがいちばんです。

夜食はあくまで補助です。基本は3食をしっかり食べることを土台にしてくださいね。

よくある質問

部活で帰りが遅く、どうしても食べてすぐ寝る日があります。どうすればいいですか?

その日は量をぐっと減らして、おかゆやスープなど消化の良いものを少しだけにしてください。練習前におにぎりなどを軽く食べておく分食にすると、帰宅後を軽くしやすくなります。

夜食は食べないほうがいいのでしょうか?

練習量が多い日は、まったく食べないとエネルギーや回復が不足しがちだと言われています。食べないより、消化の良いものを少しとるほうがおすすめです。量と内容を工夫するのが大切です。

夜遅くにラーメンやお菓子が食べたくなったときはどうすればいいですか?

脂や糖が多く消化に時間がかかるので、寝る直前にはおすすめできません。どうしても食べたい日は量を半分にする、翌日のお昼に回すなどの工夫をしてみてください。

寝る何時間前までに夜食を終えるのが目安ですか?

寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが理想だと言われています。時間がとれない日は、その分だけ量を減らして、胃の負担を軽くするようにしましょう。

まとめ:夜遅い日は「消化の良いものを少し」で乗り切る

部活で夜遅くなった日の夜食は、消化の良いものを少しだけ・脂っこいものと量の多さは避けるのが基本だと言われています。

練習前に軽く糖質をとり、帰宅後は消化の良いものを少しだけ食べる分食が、夜遅い日を乗り切るコツです。

夜食は回復のための補助です。睡眠を削ってまで食べるのではなく、体にやさしいものを選んであげてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪