バレーの練習後クールダウン｜疲れを翌日に残さない5分の手順

• 練習が終わると、片づけてすぐ帰ってしまう
• 翌朝、ふくらはぎや太ももが張って動きにくい
• ストレッチが大事なのはわかるが、何をすればいいか知らない

こんな悩みを解決します。

練習後のクールダウンは、息を整える・ゆっくり動いて心拍を落とす・張った場所をゆるめるの3つを5分でやれば十分です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、翌日に疲れを残す選手ほど、練習が終わった瞬間にコートから離れていました。

クールダウンは、練習をがんばった人ほど効いてきます。強く動かした体を、そのまま止めないための時間だからです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:5分で「息・心拍・張り」の3つを整える

先に結論をお伝えします。練習後にやることは、次の3つだけです。

順番にも意味があります。息が上がったままいきなり座り込むより、動きを弱めながら止めていくほうが体は落ち着きます。

大事なのは長さではなく、やるかやらないかです。5分でも毎回続けるほうが、たまに30分やるより効いてきます。

完璧を目指さず、短くても毎回やる。これがクールダウンでいちばん強い形です。

時間が取れない日は、伸ばす場所を2か所に絞ってもかまいません。ゼロにしないことを優先してください。

この記事では、翌日が変わる理由・5分の手順・張りやすい場所・やりがちな失敗の順に見ていきます。

練習後の5分で、翌日の動きが変わる理由

なぜここに時間を使うのか。理由は2つあります。

急に止めると、体が切り替わりにくいから

1つ目は、体のスイッチの問題です。

練習中の体は、動くための状態になっています。心臓は速く打ち、筋肉には力が入り続けている状態です。

そこから急に座り込むと、体は動く状態のまま置き去りになります。動きをゆるめながら落としていくほうが、休む状態へ入りやすくなります。

軽く歩く・その場でゆっくり足を動かす、それくらいで十分です。もう1本走る必要はありません。

縮んだ場所を放置すると、翌日に張って残るから

2つ目は、使った場所が縮んだままになることです。

バレーは、跳ぶ・止まる・低く構えるをくり返す競技です。ふくらはぎや太ももには、その分だけ負担が集中します。

縮んだまま帰ると、翌朝に張りとして残ります。張ったまま次の練習に入ると、動きが硬くなり、フォームも崩れやすくなります。

ここが見落とされやすいところです。張りは疲れの問題だと思われがちですが、実際にはフォームの問題に変わっていきます。

たとえば太ももの裏が張っていると、低く構えたときに腰が落ちきりません。すると上体が前に倒れ、レシーブの面も安定しなくなります。

張りを放置すると、技術の練習をしているのに動きが崩れていきます。

つまりクールダウンは、体を休ませるためだけの時間ではありません。次の練習の質を守るための準備でもあります。

体育館で時間が取れなければ、家のお風呂上がりでもかまいません。体が温まっているタイミングのほうが伸ばしやすくなります。

練習後の食事とあわせると、回復の土台がそろいます。

練習後5分の手順

具体的な流れです。順番どおりに進めてください。

1つ目の歩く時間で、上がった心拍を落としていきます。ここを飛ばして座り込むと、息だけが残った状態になります。

2つ目の呼吸は、短くても効きます。吸うより吐くほうを長くすると、体が休むほうへ向かいやすくなります。

3つ目が本体です。伸ばす場所は、その日にいちばん張っている場所を選んでください。

伸ばす強さは、痛気持ちいい手前で止めます。痛みを感じるところまで伸ばす必要はありません。

4つ目の呼吸は見落とされがちです。息を止めると力が入り、かえってゆるみにくくなります。

伸ばしている最中に「まだかな」と数えていると、自然と息が浅くなります。数えるより、吐く回数で測るほうが体は落ち着きます。

目安としては、長くゆっくり吐く呼吸を3〜4回くり返せば、20〜30秒に届きます。時計を見なくても続けられる形にしておくと、習慣になりやすくなります。

伸ばす強さより、息を吐き続けられているかを気にしてください。

チームでやる場合は、片づけの前に全員で1か所だけそろえてやる形がおすすめです。1人だけ残ってやるのは、中学生・高校生には続けにくいからです。

私はスクールでも、練習の最後の5分をクールダウンの時間として先に確保しています。あとでやろうと決めた日は、たいてい流れてしまうからです。

バレーで張りやすい場所とゆるめ方

どこを伸ばすか迷ったら、次の場所から選んでください。

下半身:ふくらはぎと太ももの裏

跳ぶ・止まるをくり返すバレーでは、ふくらはぎと太ももの裏に張りが出やすくなります。

ふくらはぎは、壁に手をついて後ろ足のかかとを床につけたまま、体を前へ寄せると伸びます。

太ももの裏は、座って片脚を前に伸ばし、背中を丸めずにおへそを脚へ近づけていくと伸びます。

どちらも20〜30秒を目安に、反動をつけずに止めておきます。

上半身:肩まわりと背中

スパイクやサーブで腕を振る選手は、肩まわりにも張りが出ます。

腕を体の前で反対の手で抱えて、ゆっくり引き寄せると肩の後ろ側が伸びます。

背中は、四つんばいから両手を前へ滑らせて、胸を床へ近づけるようにすると伸びます。

成長期は関節まわりに負担がかかりやすい時期でもあるので、痛みが出る角度までは伸ばさないでください。

もう1か所、忘れやすいのが股関節のまわりです。低い姿勢をくり返す競技なので、脚の付け根にも張りがたまります。

床に座って両足の裏を合わせ、背すじを伸ばしたまま上体を前へ倒すと、内ももから付け根が伸びます。ここがゆるむと、次の日の構えの低さが戻ってきます。

伸ばす場所を1つに絞るなら、その日にいちばん動かした場所を選んでください。跳んだ日はふくらはぎ、レシーブ中心の日は太ももの裏と股関節、という選び方で十分です。

どこが張っているかわからない日は、片脚ずつ体重をかけてみると気づきやすくなります。自分の体の状態を知ること自体が、練習の一部になります。

同じメニューをこなしても、張る場所は選手によって違います。

人と同じことをやるより、自分の張る場所を覚えていくほうが早く効いてきます。

膝に痛みが出ている場合は、こちらもあわせて読んでみてください。

やりがちな失敗3つ

せっかくやっても効きにくくなる、もったいないパターンです。

反動をつけて伸ばす

1つ目が、体を弾ませながら伸ばすことです。

反動をつけると、筋肉は縮もうとします。ゆるめたいのに、逆の反応を引き出してしまうわけです。

練習後は、止めた姿勢でゆっくり伸ばす形にしてください。

痛いところまで伸ばす

2つ目は、伸ばす強さです。

痛いほど効いている感じがしますが、痛みは体の警告でもあります。強く伸ばすほど良いというものではありません。

毎日続けられる強さを選ぶほうが、長い目で見て体は変わっていきます。

練習前のストレッチと同じことをする

3つ目が、練習前と同じ内容をそのままやることです。

練習前は、体を動かしながら温める形が向いています。腕を回す・脚を振るなど、動きながら可動域を広げていく方法です。

練習後は逆に、止めてゆるめる形が向いています。動きを落として、使った場所を静かに伸ばしていきます。

目的が真逆なので、そのまま流用しても効きません。練習前の準備については、こちらでまとめています。

冷やす・温めるで迷ったときの考え方

クールダウンとあわせて聞かれるのが、冷やすか温めるかという質問です。

考え方はシンプルで、ぶつけた・ひねった直後は冷やす、疲れて張っているだけなら温めるが基本になります。

打った直後の腫れや熱をもった状態は、冷やして落ち着かせます。一方で、練習後の全身の張りは、湯船で温めたほうがゆるみやすくなります。

体を温めてから眠ると、睡眠の入り口としても働きます。回復の面では、ここまでがワンセットです。

ただし、痛みが数日たっても引かない場合や、腫れ・熱が続く場合は、自己判断でケアを続けないでください。整形外科などの医療機関で診てもらうことをおすすめします。

よくある質問

クールダウンは何分やればいいですか?

5分あれば十分です。歩く1〜2分、呼吸、ストレッチ2〜3か所という配分で組み立ててください。
時間が取れない日は、伸ばす場所を絞ってでもゼロにしないことを優先してください。

家に帰ってからでも効果はありますか?

あります。お風呂上がりは体が温まっていて伸ばしやすいので、むしろ向いているタイミングです。
体育館で時間が取れない日は、家でやる形に切り替えてください。

練習後にジョギングをしたほうがいいですか?

走る必要はありません。歩くくらいの強さで、動きを落としていくほうが目的に合っています。
疲れた体にさらに負荷をかけると、回復が遅れることがあります。

ストレッチをすると柔らかくなりますか?

続けることで動かせる範囲が広がることはありますが、短期間で大きく変わるものではありません。
体の硬さには個人差があるので、他の選手と比べず自分の変化を見てください。

まとめ

クールダウンは、練習をがんばった体を元に戻すための時間です。ここを飛ばすと、翌日の練習の質が落ちます。

歩く・呼吸・伸ばす。この3つを5分、毎回やるだけで十分です。

場面	やること
練習直後	1〜2分ゆっくり歩いて心拍を落とす
落ち着いたら	深い呼吸を5回・吐くほうを長く
張っている場所	1か所20〜30秒・反動をつけない
帰宅後	湯船で温めてから伸ばす
痛みが引かないとき	自己判断で続けず医療機関へ

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、続く選手ほど短くて簡単な形を持っていました。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪