バレーで集中力を高める方法｜目の前の1本に入り込む

• 試合の途中で集中が切れて、ぼーっとしてしまう
• 集中しようと思っても、すぐ別のことを考えてしまう
• 集中が続かず、後半になると動きが雑になる

こんな悩みを解決します。

バレーで集中力を高めるコツは、目の前の1本だけに意識を向けることです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、集中が続かない選手ほど、終わったプレーや先の点数を考えてしまっています。

逆に、目の前の1本に入り込めている選手は、ミスのあとでも動きが崩れません。

集中力は性格ではなく、コツを覚えれば誰でも高められます。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、集中力の高め方を順番に見ていきましょう。

集中力を高めるとは「目の前の1本」に入り込むこと

最初に結論をお伝えします。集中力を高めるとは、今からくる1本だけに意識を向けている状態を作ることです。

集中というと、ずっと気合いを入れ続けることだと思われがちです。でも、それは長続きしません。

本当の集中は、力み続けることではなく、目の前の1本に自然と入り込めている状態なんです。

集中とは「今」だけを見ている状態

集中できている選手は、過去でも未来でもなく、今この瞬間だけを見ています。

さっきのミスも、このあとの点数も、頭から消えています。あるのは、今からくるボールだけです。

これはトップ選手にも、初心者にも共通する状態です。特別な才能ではなく、意識をどこへ向けるかの違いだけ。

気合いを入れ続けるのとは違う

集中を「気合い」と同じだと考えると、うまくいきません。気合いは強い力ですが、長くは続かないからです。

ずっと全力で気を張っていると、大事な場面の前にエネルギーが切れてしまいます。

集中は、必要なときにスッと深くする。それ以外は少し力を抜く。このメリハリが、最後まで集中を保つコツです。

集中が続かないのは「過去」と「未来」を考えるから

集中が切れてしまう原因は、はっきりしています。意識が、目の前の1本から離れてしまうからです。

具体的には、終わったプレー(過去)と、これからの結果(未来)を考えてしまうことが原因です。

人の意識は、放っておくと過去や未来に流れていきます。これは誰にでも起こる自然なことです。

大事なのは、流れてしまう仕組みを知って、今に戻す方法を持っておくことです。

過去を考えると動きが固まる

1つ目の原因は、終わったプレーを引きずることです。さっきのミスを考えていると、頭の中はそのミスでいっぱいになり、目の前のボールに意識が向きません。

しかも、ミスを思い出すと体が固くなります。固くなると、次のプレーも崩れやすくなる悪い流れに入ります。

終わったプレーは、もう変えられません。考えても1点も取り返せないと、まず知っておくことが大切です。

たとえばサーブをミスした直後に、そのことを考えながら次のレシーブに入ると、体が縮こまって落下点に入れません。1つのミスが、2つ3つのミスにつながっていくのです。

引きずってしまうのは、真面目に上手くなりたい選手ほど起きます。だからこそ、過去を切り離す方法を持っておく価値があります。

未来を考えると目の前が見えなくなる

2つ目の原因は、これからの結果を考えることです。

「この点を取られたら負ける」「ここで決めたい」と先のことを考えると、意識が未来へ飛びます。

すると、今からくる1本への集中がうすくなります。結果を気にするほど、目の前のボールが見えなくなるんです。

過去も未来も、今のプレーには必要ない情報です。集中したいなら、まず頭から外していきましょう。

集中力を高める3つの具体的な方法

ここからが、いちばん大事なところです。目の前の1本に入り込むための、具体的な方法を3つ紹介します。

どれも、試合の中ですぐにできる方法です。1つずつ見ていきましょう。

見るものを1つにしぼる

1つ目は、見るものを1点にしぼることです。

人は、たくさんのものを見ようとすると、かえって集中できません。観客や得点板まで目に入ると、意識がバラけます。

そこで、見る場所を1つに決めます。サーブを受けるなら相手の手とボール、守るなら相手のスパイカーの肩や腕です。

1点を見ると決めるだけで、よけいな情報が消え、目の前のプレーに入り込みやすくなります。

見る場所は、練習のときから決めておきましょう。今日は相手の手だけを見る、と決めて入ると、試合でも同じ見方が自然と出てきます。決めずにコートへ入ると、周りの声や雰囲気に目が引っぱられます。

「今やること」を1つだけ言葉にする

2つ目は、今やることを短い言葉にすることです。頭の中がごちゃごちゃしているときは、やることを1つだけ口の中でつぶやきます。

たとえば「低く構える」「ボールの下に入る」「腕を振る」など、今の1本でやることだけにします。

言葉にすると、意識がそこに集まります。あれこれ考えるより、1つの動作に集中できるんです。

このとき、結果ではなく動作を言葉にするのがコツです。「決める」ではなく「腕を振る」のように、自分のやることを選びましょう。

結果は、自分ではコントロールできません。でも、自分の動作は自分で決められます。コントロールできることに意識を向けると、よけいな不安が減って集中しやすくなります。

深い呼吸で体を整える

3つ目は、呼吸で体を整えることです。

集中が切れているとき、息は浅く速くなっています。息が浅いと、体が固くなり、頭もうまく働きません。

サーブの前やプレーの合間に、息をゆっくり吐いてみてください。吐くことを意識すると、体の力がスッと抜けます。

ゆっくり息を吐く → 体の力が抜ける → 目の前のボールに入り込める、この流れを覚えておきましょう。

集中はオンとオフを切り替える

最後まで集中を保つには、ずっと集中し続けようとしないことが大切です。

正解は、ラリーの合間で力を抜き、サーブの前で集中を高める、このオンとオフの切り替えです。

バレーは、ラリーとラリーの間に必ず時間があります。この合間まで集中し続けると、エネルギーが先に切れてしまいます。

合間で一度ゆるめて、プレーが始まる前にまた集中を高める。このリズムが、試合の最後まで集中を保つ秘訣です。

ラリーの合間は意識して力を抜く

ラリーが終わったら、まず一度力を抜きましょう。

肩の力を抜く、息を吐く、ボールを拾いに行く——この合間は、集中をゆるめてよい時間です。

ずっと張りつめている選手は、ここで休めません。だから後半に集中が切れて、動きが雑になっていきます。

意識して力を抜く時間を作ることが、次のプレーで集中するためのエネルギーを残すコツです。

集中も、体力と同じように使えば減っていきます。使いどころを選んで、必要な場面のために残しておく——この考え方が、最後まで集中を切らさない土台になります。

サーブの前で集中を高める

力を抜いたあとは、プレーが始まる前にもう一度集中を高めます。

きっかけは、サーブが打たれる少し前です。相手がサーブの構えに入ったら、そこから集中をオンにします。

このとき、さっきの「見るものを1つにしぼる」「今やることを言葉にする」を使うと、スッと集中に入れます。

オンにするタイミングは、毎回同じところにそろえておくと迷いません。相手がボールを持った瞬間、主審の笛が鳴った瞬間など、自分がわかりやすい合図を1つ選んでおきましょう。

合間でオフ → サーブ前でオンの切り替えを、毎回くり返していきましょう。

集中が切れたら「合図」で目の前に戻す

どんなに気をつけても、集中は切れます。大事なのは、切れたあとにすぐ戻せることです。

そのために、自分だけの「集中を戻す合図」を1つ決めておきましょう。

合図とは、これをやったら集中に戻る、と自分で決めた小さな動作のことです。決まった動きをすると、意識が今に戻りやすくなります。

合図は人それぞれでかまいません。自分がやりやすいものを1つ選んで、いつも同じ動きにするのがポイントです。

体を使った合図を1つ決める

おすすめは、体を使った合図です。手や足を使った小さな動きが、わかりやすくて続けやすいからです。

どれでもかまいません。大事なのは、毎回同じ動きにすることです。同じ動きをくり返すと、その動き自体が集中のスイッチになります。

試合だけでなく、練習でも同じ合図を使ってみてください。練習でくり返すほど、本番でも効きやすくなります。

切れたことに気づくのが最初の一歩

合図を使う前に、まず集中が切れたことに気づくことが大切です。気づかなければ、戻すこともできないからです。

ミスのあと、点を取られたあと、長いラリーのあと。こういう場面では、自分の状態に目を向けてみましょう。

「今、さっきのことを考えていたな」と気づけたら、それでもう半分は戻れています。気づいて、合図を使って、目の前の1本に戻る。この流れを身につけましょう。

最初は、ベンチに戻ってから「あのとき集中が切れていたな」と気づくくらいで十分です。くり返すうちに、プレーの最中でも気づけるようになっていきます。

集中が切れない選手を目指すのではなく、切れてもすぐ戻せる選手を目指す。そう考えると、気持ちもずっと楽になります。

よくある質問

集中力はどれくらいで身につきますか?

個人差はありますが、合図や呼吸は練習で毎回くり返すほど早く身につきます。試合だけでなく日々の練習から使うのがおすすめです。

試合の後半になると集中が切れます。どうすればいいですか?

ずっと集中し続けようとせず、ラリーの合間で意識して力を抜いてみてください。オンとオフを切り替えると、後半までエネルギーが残りやすくなります。

ミスをすると集中が切れます。

終わったプレーは変えられないと、まず割り切ることが大切です。そのうえで合図を使い、目の前の1本に意識を戻していきましょう。

緊張していると集中できません。

ゆっくり息を吐いて体の力を抜くと、緊張がやわらぎ、集中に入りやすくなります。緊張そのものについては、別の記事でも解説しています。

まとめ:目の前の1本に入り込めば集中は高まる

バレーで集中力を高めるコツは、目の前の1本だけに意識を向けることです。最後にポイントを振り返りましょう。

集中力は、一度に完ぺきにしようとしなくて大丈夫です。練習の中で1つずつ試して、自分に合う方法を見つけていきましょう。

切れても、気づいて戻せれば問題ありません。その積み重ねが、最後まで集中を切らさない強さを作っていきます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

メンタルについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪