- 試合当日になると、朝から落ち着かなくてソワソワしてしまう
- 会場に着いたとたん、頭が真っ白になって体が動かない
- 練習ではできるのに、本番だけ力が出せずに終わってしまう
こんな悩みを解決します。
試合当日に本番で力を出すコツは、当日を特別な日にせず、いつも通りの1日として過ごす、これに尽きます。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、本番に強い選手ほど、試合当日の過ごし方が普段とほとんど変わりません。逆に、当日だけ気合いを入れすぎる選手は、肝心の試合で空回りしてしまいます。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 試合当日を落ち着いて過ごすための1日の流れがわかる
- 緊張を悪者にせず、味方につける考え方が身につく
- 本番で実力を出しきるための具体的な準備手順がわかる
それでは、試合当日の過ごし方を順番に見ていきましょう。
試合当日の準備でいちばん大切なこと
試合当日に力を出すために、まず知っておいてほしい結論からお伝えします。
- 当日を特別扱いせず、いつも通りの行動をくり返す
- 体と心を、試合開始の時間に合わせてゆっくり起こしていく
- 緊張は「準備ができているサイン」として受け入れる
この3つが、当日のメンタル準備の土台になります。特別なことをして急に強くなる方法は、残念ながらありません。
サルくん当日にできる魔法みたいな方法って、ないんですか?
あげば残念ながらないんだ。でも「いつも通り」を徹底するだけで、本番の力はぐっと出しやすくなるよ。
大事なのは、当日に新しいことを足すのではなく、いつもの状態に自分を戻してあげることです。体と心がいつも通りなら、練習でやってきた動きが自然と出てきます。
「特別な日」にしないことが力を引き出す
試合当日を特別な日だと意識しすぎると、体に余計な力が入ります。朝から「今日は絶対に勝つぞ」と気合いを入れすぎると、かえって肩に力が入ってしまうんですよね。
人の体は、いつもと違うことが起きると身構えるようにできています。だからこそ当日は、できるだけ「いつもの自分」でいることが本番の動きにつながるのです。
あげば「特別な日」じゃなくて「いつもの延長」。この気持ちが力を抜くコツだよ。
声のかけ方も同じです。大きな言葉で気合いを入れ合うより、ふだんの練習と同じトーンであいさつを交わす方が、体は自然な状態のままでいられます。
心の準備は前日からもう始まっている
当日の落ち着きは、実は前日の夜から作られています。夜ふかしをして寝不足のまま会場に向かうと、それだけで頭がぼんやりしてしまいます。
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前日に持ち物をそろえ、早めに眠る。この準備ができているだけで、当日の朝の心の余裕は大きく変わります。
前日から整える生活リズム
本番で力を出すための準備は、前日の過ごし方から始まります。ここでは、当日に向けて生活リズムをどう整えるかを見ていきましょう。
睡眠時間をいつも通りに確保する
前日は、いつもと同じ時間に布団に入るのが基本です。「早く寝なきゃ」と意気込みすぎると、かえって目がさえて眠れなくなることがあります。
眠れないときは、目を閉じて横になっているだけでも体は休まります。無理に眠ろうとせず、体を休めるつもりでリラックスしてみてください。
サルくん緊張して、前の日に全然眠れなかったらどうしよう…。
あげば1日くらい眠りが浅くても、本番の動きには大きく響かないよ。横になって休むだけでも大丈夫。
眠れないこと自体を心配しすぎると、その不安でさらに眠れなくなります。「休めていればいい」くらいの軽い気持ちでいる方が、結果的に眠りにつきやすくなるからです。
寝る直前までスマホの画面を見ていると、頭がさえて寝つきが悪くなることがあります。布団に入る前は画面から少し離れて、ゆっくり過ごす時間をつくってみてください。
あげば前の日は「がんばる日」じゃなくて「整える日」だと思っておこう。
チームの方針にもよりますが、前日の練習は強度を落として整えるくらいでちょうどいいでしょう。前日に追い込んで疲れを残すより、体を軽くして本番を迎える方が、当日の動き出しはスムーズになります。
前日に持ち物をすべてそろえる
前日のうちに、試合で使う物をすべてバッグに入れておきましょう。当日の朝に忘れ物に気づくと、その焦りが試合まで尾を引いてしまいます。
- ユニフォーム・シューズ・着がえ
- 飲み物・補食(おにぎりやバナナなど軽く食べられる物)
- タオル・サポーター・テーピング
持ち物がそろっているという安心感は、当日の心の余裕に直結します。バッグを玄関に置いておくだけでも、朝のバタバタを防げます。
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当日の朝の過ごし方
試合当日の朝は、心と体をゆっくり起こしていく時間です。ここでは、朝にやっておきたいことを順番に見ていきましょう。
早起きして体を起こす時間をつくる
試合の時間から逆算して、早めに起きるのがおすすめです。人の体は、目が覚めてから動けるようになるまでに時間がかかるからです。
ギリギリに起きると、体がまだ眠ったまま試合に入ることになってしまいます。
あげば試合開始の3時間くらい前には起きておくと、体がちゃんと目覚めた状態で本番に入れるよ。
朝起きたら、軽く体を動かしたり日の光を浴びたりして、少しずつ体を起こしていきましょう。あわてず起きる時間があるだけで、心にもゆとりが生まれます。
朝の支度も、いつもと同じ順番で進めると気持ちが落ち着きます。決まった流れをなぞるだけで、頭が自然と試合モードに切り替わっていくんですよね。
朝食はいつも通りの物を食べる
朝食は、ふだん食べ慣れている物を選ぶのが安心です。当日だからといって、ふだん食べない物を急に食べるのは避けましょう。
サルくん当日は気合いを入れて、いつもより多めに食べた方がいいですか?
あげば食べすぎは逆効果なんだ。お腹が重いと動きにくくなるから、いつも通りの量がいちばんだよ。
食べ慣れない物を食べると、お腹の調子をくずすこともあります。体に合った、いつもの朝ごはんが当日のベストな選び方です。
食べる時間にも少し気を配りたいところ。直前に詰め込むとお腹が重くなるので、試合開始の2〜3時間前までにすませておくと動きやすくなります。
試合の間が空くときは、おにぎりやバナナなどの補食で足りない分を補いましょう。
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早めの会場入りとアップの流れ
会場に着いてからの過ごし方も、本番の出来を大きく左右します。ここでは、会場入りのタイミングとアップの考え方を見ていきましょう。
余裕をもって早めに会場入りする
会場には、時間に余裕をもって早めに入るのがおすすめです。ギリギリに着くと、あわてて準備することになり、心が落ち着きません。
あげば早く着いて、会場の空気に慣れる時間をつくる。これだけで緊張のしかたが変わるよ。
慣れない会場は、それだけで体が緊張します。早めに着いてコートの広さや天井の高さ、床の感じを見ておくと、体が場所になじんでいきます。
トイレの場所や荷物置き場、コートまでの動線を先に確認しておくのもおすすめです。試合が始まってから探し回らずにすむので、余計なことに気を取られなくなります。
会場の雰囲気に慣れることも、立派な準備の1つです。
アップを練習と同じ流れにする
ウォーミングアップは、ふだんの練習と同じ流れでやるのが理想です。いつもと同じ順番、同じ動きをくり返すことで、体が「いつもの試合だ」と思い出します。
サルくんいつものアップをすると、自然と練習モードに戻れる感じがします!
あげばそう、それが狙いなんだ。決まった流れがあると、心が安定するんだよ。
決まった手順をなぞることには、心を落ち着ける働きがあります。当日だけ特別なアップをするのではなく、いつもの流れをそのまま持ち込みましょう。
得意なプレーで終えると、良いイメージを持って本番に入れます。うまくいかない動きを最後まで続けると、その感覚を持ったままコートに立つことになるからです。
試合直前の心の整え方
いよいよ試合が始まる直前。ここでは、コートに立つ前に心をどう整えるかを見ていきましょう。
緊張は準備ができているサインと考える
試合直前にドキドキするのは、ごく自然なことです。緊張は、体が本番に向けて力を出す準備を始めている証拠でもあります。
サルくん緊張するのって、悪いことじゃないんですか!?
あげばむしろいいことなんだ。体が本気を出す準備をしてるサインだからね。
緊張をなくそうとするほど、かえって気になってしまうものです。「これは準備ができているサインだ」と受け止めるだけで、緊張との付き合い方は変わっていきます。
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緊張を敵ではなく味方だと考えると、本番の力に変えていけます。体の固さそのものをほぐす具体的な方法は、こちらの記事でくわしく解説しています。
いつも通りのプレーだけを思い浮かべる
直前は、むずかしいことを考えず、いつものプレーだけを思い浮かべましょう。「失敗したらどうしよう」と考えると、体がかたくなってしまいます。
やるべきことは1つだけ。いつも練習でやっている動きを、いつも通りにやる。
勝ち負けや結果は、自分でコントロールできません。でも、いつも通りに動くことは自分でコントロールできます。
あげばコントロールできることだけに集中する。これが本番で力を出すいちばんのコツだよ。
自分にできることだけに気持ちを向ければ、余計な不安は自然と小さくなっていきます。
頭の中がごちゃごちゃするときは、最初の1本だけに集中するのもおすすめです。最初のサーブ、最初のレシーブと、目の前の1つに絞ると気持ちが落ち着いてきます。
サルくん全部いっぺんに考えなくていいんですね。最初の1本だけなら、できそうです!
やってしまいがちな当日の失敗
最後に、試合当日にやってしまいがちな失敗を見ておきましょう。知っておくだけで、本番で避けられるものばかりです。
当日だけ気合いを入れて空回りする
いちばん多いのが、当日だけ特別に気合いを入れて空回りするパターンです。「絶対に勝つ」「いつもの倍がんばる」と意気込むほど、体に力が入りすぎてしまいます。
サルくん気合いを入れたのに、空回りして終わったことがあります…。
あげばよくあることだよ。気合いより「いつも通り」を意識した方が、結果的に力が出るんだ。
力みは、動きをかたくする大きな原因です。気合いを入れるよりも、肩の力を抜いていつも通りを目指す方が、本番ではうまくいきます。
周りと自分を比べて不安になる
会場で相手チームや他の選手を見て、不安になってしまうこともあります。「相手は強そう」「あの選手はうまそう」と比べ始めると、気持ちが下がってしまうからです。
あげば相手のことは、自分ではどうにもできないよね。だから気にしても意味がないんだ。
見るべきは相手ではなく、自分がやってきた練習です。ここまで積み重ねてきた準備を信じて、自分のプレーに集中しましょう。
相手が強そうに見えても、本番でどう動くかは始まってみないとわかりません。見た目の印象に気持ちを引っぱられず、目の前の1本に集中することが大切です。
比べるのは他人ではなく、昨日までの自分。やってきたことを信じる。
ここまでの内容を、よくある質問の形でも整理しておきます。
よくある質問
まとめ:いつも通りが本番の力になる
この記事では、試合当日に本番で力を出すための過ごし方をお伝えしました。いちばん大切なのは、当日を特別扱いせず、前日からいつも通りの生活リズムで過ごすことです。
早めに会場に入り、いつもの流れでアップをして、緊張は準備のサインとして受け止める。このくり返しが、練習でつちかった力を本番で出しきる土台になります。
サルくんなんだか、当日の過ごし方がはっきりイメージできました!
あげばその調子!当日は「いつも通り」を合言葉にすれば大丈夫だよ。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
メンタルについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪
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