スパイクの威力を上げる回旋体幹トレ｜ひねりで打つ

• 腕の力で打っているのに、スパイクが軽い気がする
• 腹筋を鍛えているのに、打球の威力が上がらない
• 体の「ひねり」をどう使えばいいのかわからない

こんな悩みを解決します。

スパイクの威力を上げるカギは、体のひねりと戻しを使う回旋系の体幹トレにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、打球が軽い選手ほど、腕に頼ってしまい、体のひねりを使えていないことが本当に多いんです。

回旋系の体幹を鍛えると、下半身でためた力を上半身へ伝えられるようになり、スパイクの威力が一段上がっていきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

なお、空中でブレない体幹の軸づくり全般は別の記事でまとめています。

この記事では、そのなかでもスパイクの威力に直結する「ひねり(回旋)」の力にしぼって掘り下げます。

結論：スパイクの威力は「ひねりと戻し」で生まれる

先に結論からお伝えします。強いスパイクは、腕の力だけでなく、体をひねってから戻す動きで生まれます。この回旋の力を担うのが、おなかの横にある腹斜筋などの体幹です。

強打のもとは「ひねって、戻す」。腕は最後にムチのように振られる先っぽにすぎない。

腹筋運動というと、体を前に折るシットアップを思い浮かべる人が多いです。でも、スパイクで使うのは前に折る力ではなく、体をひねって戻す回旋の力なんです。

ここを鍛えないと、威力は上がりません。

打球が軽い選手を見ていると、ジャンプして腕だけで打っていることがよくあります。これでは、せっかく下半身で生んだ力が、上半身に伝わらず途中で消えてしまいます。

逆に、体をしっかりひねってから戻して打てる選手は、同じ腕力でも打球が重くなります。回旋系の体幹は、その力の橋渡しをしてくれる大事な部分。

なぜひねりが効くのか：力を伝えるパイプの役割

体幹がスパイクに効くのは、下半身で生んだ力を上半身へ伝える「パイプ」の役割を果たすからです。このパイプが弱いと、いくら脚や腕が強くても力が逃げてしまいます。

スパイクは、助走と踏み切りで生んだ力を、体のひねりを通して腕の先まで伝えていく動きです。

下半身・体幹・腕がひとつながりになってはじめて、大きな力がボールに伝わります。

脚が強くても、体幹が弱いと力は途中で漏れる。体幹は力を逃さないパイプ。

わかりやすいのが、タオルを振るイメージです。持ち手をしっかり固定して振ると、先っぽが速く動きます。

体幹を固めて使えると、腕の先も同じようにムチのように加速するからです。

さらに、ひねって戻す動きは、力を出すスピードも生みます。弓を引いて放つように、ひねってためた力を一気に戻すことで、打球に勢いがつきます。

ためと解放のスピードが、威力を左右します。

この力の流れは、体格に恵まれていない選手にとってこそ大きな武器になります。

身長や腕力で劣っていても、ひねりを上手に使えれば、体全体の力をボールに乗せて重い打球を打てるからです。

つまり回旋系の体幹は、力を逃さず伝えるパイプであり、同時に力を加速させるバネでもある、強打の心臓部なんです。

体づくり全体の流れを知りたい方は、身体づくりの完全ガイドもあわせて読んでみてください。

種目とやり方：ひねる動きで鍛える

回旋系の体幹は、体をひねる種目で鍛えます。器具がなくても始められるものが多く、自宅でも取り組めます。

まずは器具のいらないロシアンツイストから始めましょう。床に座り、上体を軽く後ろに倒して、左右に体をひねります。

ポイントは、腕だけを左右に動かすのではなく、おなかの横をひねって動かすことです。手の位置よりも、みぞおちから下をねじる意識を持つと、腹斜筋にしっかり効きます。

慣れてきたら、斜めに振り下ろすウッドチョップを加えます。高い位置から斜め下へ、体ごとひねって振り下ろす動きは、スパイクの打つ方向に近い刺激を与えてくれます。

さらに上級者は、メディシンボールを使った回転投げで、ひねって一気に戻すスピードを鍛えられます。

実際にボールを投げることで、力を解放する感覚をつかみやすくなります。

壁に向かって、体をひねってからボールを投げつけるだけでも十分な練習になります。投げたあとの体の向きが打ちたい方向を向いていると、スパイクの動きにより近づきます。

大切なのは、重さや回数を追うことよりも、毎回「みぞおちからひねって戻す」という同じ流れをていねいにくり返すことです。

フォームが崩れた状態で回数を重ねても、狙った筋肉には効きません。

正しいフォームと注意点

回旋系の体幹トレでいちばん大事なのは、腰だけでひねらないことです。腰を無理にねじると、痛める原因になります。

ひねるのは「みぞおちから上」。腰だけをねじると、腰を痛めてしまう。

体をひねるときは、背中をまっすぐ保ったまま、おなかの横の筋肉を使う意識を持ちます。背中が丸まると力が抜け、腰への負担も増えてしまいます。

反動を使ってブンブン振るのではなく、上げるときも戻すときもゆっくりコントロールします。とくに戻す動きをていねいに行うと、おなかの横にしっかり効きます。

最初は回数を欲張らず、正しいフォームでできる範囲で行いましょう。フォームが崩れてくると腰に負担が移るので、その時点で終わりにするのが安全です。

呼吸も大切です。ひねるときに息を吐くと、おなかに力が入りやすくなります。

息を止めて力むのではなく、動きに合わせて自然に呼吸しましょう。

回数・頻度の目安と成長期の注意

回旋系の体幹は、毎日やる必要はありません。筋肉は休んでいる間に強くなるので、鍛える日と休む日をセットにします。

ここで、成長期の選手に大事な注意点があります。育ち盛りの時期は腰に負担が出やすいので、重い負荷を急に足さず、自重でフォームを固めることが大切です。

「重いトレーニングは身長を止める」と心配する声もありますが、正しいフォームと適切な負荷の運動が成長を妨げるという科学的な根拠は確認されていません。

問題になるのは、フォームが崩れたままの過剰な負荷です。

出典:子供の体力向上(スポーツ庁)・発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)

よくある失敗と直し方

回旋系の体幹トレでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

腕だけで動かしてしまう人は、動きをゆっくりにして、おなかの横が縮む感覚を探しましょう。手は軽く組むだけにして、体の中心からねじる意識を持つのが近道です。

背中が丸まる人は、軽く胸を張り、目線を前に向けたまま行います。負荷が高すぎると丸まりやすいので、まずは自重でていねいに動くことから始めましょう。

反動に頼ってしまう人は、戻す動きに時間をかけるのが効果的です。ゆっくり戻すほど、おなかの横の筋肉が働き、フォームも安定していきます。

上半身全体の力を伸ばしたい人は、背筋や腹筋ローラーのトレーニングも合わせると効果的です。

空中でのバランスが崩れやすい人は、軸を安定させる体幹の記事もヒントになります。

ここからは、選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

回旋系の体幹についてよくある質問

普通の腹筋運動ではダメですか?

前に折る腹筋も体幹の基礎として大切です。ただし、スパイクの威力には「ひねる」回旋の動きが直結します。両方を組み合わせるのがおすすめです。

道具がなくてもできますか?

ロシアンツイストやウッドチョップ風の動きは、自重だけでも行えます。慣れてきたら、ペットボトルなど軽いものを持って負荷を足してもよいでしょう。

腰が痛くなりやすいのですが?

腰だけでひねっている可能性があります。みぞおちから上をひねる意識に変え、背中をまっすぐ保ちましょう。痛みが続くときは中止して専門家に相談してください。

鍛えたひねりを実戦で活かすコツ

回旋系の体幹で得た力は、コートで使えてはじめて意味を持ちます。鍛えたひねりを、スパイクにつなげていきましょう。

スパイクの空中では、まず体を軽くひねって力をためます。トレーニングで覚えた「みぞおちからひねる」感覚を、その溜めの動きにそのまま持ち込むイメージを持ちましょう。

打つ瞬間は、ためたひねりを一気に戻します。この戻しのスピードが、打球の威力に直結します。

腕だけで振るのではなく、体のひねりに腕がついてくる感覚を大切にしましょう。

そして何より、下半身から体幹、腕へと順番に力を流すことです。順番が崩れて腕が先に出ると、力が逃げます。

脚でためた力を、体幹を通して腕へ届けるイメージを持ちましょう。

慣れてきたら、練習の素振りでも同じ順番を意識してみてください。ボールを打つ前に、ゆっくりひねって戻す動きをくり返すと、体が力の流れを覚えていきます。

トレーニングで鍛えたひねりと、コートでの打ち方がつながったとき、スパイクは一気に重くなります。日々の練習のなかで、少しずつ体になじませていきましょう。

トレーニングと同じ「みぞおちからひねって戻す」を、スパイクの空中でも意識する。

まとめ：ひねりを鍛えてスパイクを重くしよう

回旋系の体幹は、体のひねりと戻しを生み、下半身の力を腕へ伝えるパイプの役割を果たします。

腕だけに頼らず、中心からひねって打てるようになると、スパイクは一段重くなります。

ポイント	直すこと	目安
ひねり	みぞおちから動かす	腰だけで回さない
フォーム	背中まっすぐ	腰に効かせない
連動	下→体幹→腕の順	腕を先に出さない

腕で打たず、ひねりで打つ。回旋系の体幹を鍛えて、下半身の力をスパイクに乗せる。

私は元日本代表として、ひねりを使えるようになった選手のスパイクが、見違えるほど重くなるのを何度も見てきました。あせらず、フォームから積み上げていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪