バレーで自信をつける方法｜自信がないを変える習慣

• バレーになると自信が持てず、思い切ってプレーできない
• 「自分なんて下手だから」と、いつも消極的になってしまう
• 自信がある選手がうらやましいけど、性格だから無理だと思っている

こんな悩みを解決します。

バレーの自信は生まれつきの性格ではなく、小さな成功体験を積み重ねて育てる「習慣」で身につきます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、自信のある選手とない選手の差は、才能ではなく日々の心の習慣にありました。うまい選手が自信を持つのではなく、自信を育てた選手がのびのび伸びていきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

メンタルの全体像から知りたい人は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。

それでは、自信の育て方を順番に見ていきましょう。

自信は性格ではなく「育てるもの」

最初に結論からお伝えします。バレーの自信は、生まれつきの性格ではありません。

自信は、後から練習で育てられるスキルです。スパイクやレシーブと同じで、正しいやり方で続ければ、誰でも少しずつ身についていきます。

「自分は本番に弱い性格だから」とあきらめてしまうと、そこで成長が止まります。性格のせいにしている限り、変えようがないからです。

でも、自信を「習慣で育つもの」と考え直すと、今日から変えられます。これが、自信をつける第一歩です。

体育館で「自信がありません」と言う選手に、できるようになったことを聞くと、たいてい答えが出てきません。できた事実がないわけではなく、覚えていないだけなんです。

だからこの記事では、性格を変える話は一切しません。やることは、自信の材料を毎日ためて、それを見える形で残していく作業だけです。

自信は「結果」ではなく「積み重ね」から生まれる

多くの人は、大きな結果が出てから自信がつくと思っています。試合に勝ったら、レギュラーになれたら自信が持てる、という考え方です。

でも、実際は逆です。先に小さな自信を積み重ねた選手が、のびのびプレーして結果を出していきます。

大きな成功を待っていると、いつまでも自信は育ちません。今日できた小さなことから、少しずつ積み上げていくのが近道です。

うまい選手より「育てた選手」が伸びる

私の指導現場では、最初から飛び抜けてうまい選手より、自信を育てるのが上手な選手のほうが、最終的に大きく伸びていきます。

うまくても自信がないと、ミスを怖がって思い切れません。逆に、今は発展途上でも自信を保てる選手は、どんどん挑戦して経験を積みます。

つまり自信は、結果を待つものではなく、自分で育てていくものなのです。

小さな成功体験を「記録」して自信を育てる

自信を育てるいちばんの土台が、小さな成功体験を記録することです。

人の脳は、できなかったことばかり覚えて、できたことはすぐ忘れてしまいます。だから意識して書き残さないと、自信の材料がたまっていきません。

毎日の練習や試合のあとに、できたことを書き出してみてください。これだけで、自信の材料が目に見える形で残っていきます。

練習後に「できたこと」を1つ書き出す

やり方はとてもシンプルです。練習や試合のあとに、その日できたことを1つだけノートに書きます。

「サーブが3本連続で入った」「声を最後まで出し続けられた」——どんなに小さくても大丈夫です。

うまくいったプレーだけでなく、頑張った姿勢を書いてもかまいません。「最後まであきらめずにボールを追えた」なども立派な成功です。

大事なのは、毎日続けることです。1日1つでも、1か月で30個の自信の材料がたまります。

この30個は、あなたが確かに前進してきた証拠になります。落ち込んだときに見返すと、自分を支えてくれる宝物になります。

続けるコツは、時間をかけないこと。長い文章を書こうとすると三日で止まってしまうので、1行だけ、30秒で終わらせるくらいがちょうどいいでしょう。

道具はノートでもスマホのメモでもかまいません。大事なのは形式ではなく、できた事実が消えずに残ることだからです。

ミスではなく「できた瞬間」に目を向ける

書き出すときのコツは、ミスではなく、できた瞬間に目を向けることです。

できなかったことを反省するノートではなく、できたことを集めるノートだと考えてください。反省は練習中にすれば十分です。

家に帰ってからのノートは、自分をほめる時間にします。これを続けると、自分の良いところに自然と目が向くようになります。

他人ではなく「昨日の自分」と比べる

自信をなくす大きな原因は、他人と比べてしまうことではないでしょうか。

うまい選手と自分を比べると、足りないところばかり目について、どんどん自信を失います。上には上がいるので、比べる相手を変えない限り終わりがありません。

比べる相手を「昨日の自分」に変えるだけで、見える景色が大きく変わります。昨日より少しでも成長していれば、それは確かな前進だからです。

比べる相手を「過去の自分」にする

他人は、生まれ持ったものも、これまでの経験も自分とは違います。条件が違う相手と比べても、正しい評価にはなりません。

唯一フェアに比べられるのが、過去の自分です。1か月前の自分、1年前の自分と比べてみてください。

レシーブが続くようになった、声が出せるようになった——必ず成長している部分が見つかります。

「昨日より1つ」の成長を確認する

おすすめは、1日の終わりに「昨日より良くなったこと」を1つ確認することです。

昨日より1つだけ前に進めば十分、という考え方を持つと、毎日が小さな成功の連続になります。

大きく変わろうとしなくて大丈夫です。小さな前進を毎日積み重ねた選手が、半年後にいちばん遠くまで来ています。

否定的な「口ぐせ」を変える

自信を育てるうえで、意外と見落とされがちなのが口ぐせです。

「どうせ無理」「また失敗する」——こうした言葉を口に出すと、心も体もその通りに動こうとします。言葉は、自分の心への命令だからです。

普段の口ぐせを少し変えるだけで、プレーへの向き合い方が変わっていきます。お金もかからず、今日からできる習慣です。

「どうせ無理」を「やってみよう」に変える

まず変えたいのが、挑戦する前の言葉です。「どうせ無理」を「やってみよう」に置き換えてみてください。

「ミスするな」ではなく「ねらった所へ打とう」と、やりたいことを言葉にします。否定形ではなく、肯定形で自分に声をかけるのがコツです。

人は、言葉にしたイメージの方向に体が動きやすくなります。だから、なってほしい姿を言葉にするのが大切です。

失敗したときの「ひとり言」を整える

ミスしたあとの、ひとり言も整えましょう。「自分はダメだ」と責める言葉は、自信をどんどん削っていきます。

「ドンマイ、次いこう」と、自分にやさしく声をかけるだけで、気持ちの切り替えが早くなります。

仲間がミスしたとき、あなたは「ドンマイ」と声をかけますよね。それと同じやさしさを、自分にも向けてあげてください。

自信を育てるときにやりがちな失敗

自信を育てようとするとき、よかれと思ってやったことが逆効果になる場合があります。

ここでは、私の指導現場でよく見かける2つの失敗を紹介します。先に知っておくだけで、遠回りを防げます。

どちらもありがちな失敗なので、自分に当てはまっていないかチェックしてみてください。

大きな目標だけを追いかけてしまう

1つ目は、いきなり大きな目標だけを追いかけてしまうことです。

「レギュラーになる」「県大会で勝つ」といった目標は大切ですが、それだけだと、達成するまで自信の材料がたまりません。

大きな目標は、小さなステップに分けて1つずつ達成するのがコツです。階段を1段ずつ上がるように、小さな成功を積み重ねていきましょう。

完璧を求めて自分を責めてしまう

2つ目は、完璧を求めすぎて、できなかった部分ばかり責めてしまうことです。

10本中9本うまくいっても、1本の失敗だけを気にしていると、自信は育ちません。これでは、せっかくの成功が見えなくなってしまいます。

100点でなくても大丈夫です。できた部分にしっかり目を向けて、自分をほめる習慣を持ちましょう。

試合本番で自信を保つコツ

最後に、育てた自信を試合本番でも保つコツをお伝えします。

どれだけ準備しても、本番では不安が出てくるものです。大事なのは、不安をゼロにすることではなく、不安があっても自信を保つ方法を持っておくことです。

ここでは、本番ですぐ使える2つのコツを紹介します。どちらも特別な道具はいりません。

積み重ねた「記録」を見返す

試合前に、これまで書いてきた、できたことのノートを見返してみてください。

自分が積み重ねてきた成功の記録は、何よりの心の支えになります。「これだけやってきた」という事実が、本番の不安を和らげてくれます。

自信の根拠は、気合いではなく積み重ねた事実です。だから、見える形で残しておくことが効いてきます。

「やること」に集中する

本番で不安が大きいときは、結果ではなく、やることに意識を向けましょう。

「勝てるかな」「ミスしたらどうしよう」と結果を考えると、不安はふくらみます。でも「腰を低く構える」「声を出す」など、今やることに集中すると、不安は静まります。

試合前に、その日やることを2つか3つだけ決めておくと、さらに迷いません。数が多いと結局どれも中途半端になってしまうからです。

自分でコントロールできるのは、結果ではなく今の行動だけ。やることに集中する習慣が、本番でも自信を保つ力になります。

よくある質問

自信をつけるには、どれくらいの期間が必要ですか?

人によって差はありますが、できたことを書き出す習慣を毎日続けると、1か月ほどで自分の良いところに目が向きやすくなる選手が多いです。大きな結果を待つより、小さな積み重ねを続けることが近道です。

試合になると、急に自信がなくなってしまいます。

本番で不安が出るのは自然なことです。これまで積み重ねた、できたことのノートを試合前に見返すと、自信の根拠を思い出せます。あわせて、結果ではなく今やることに意識を向けると落ち着きやすくなります。

他人と比べてしまう性格は直せますか?

比べること自体をやめるのは難しいので、比べる相手を昨日の自分に変えるのがおすすめです。過去の自分と比べると、成長している部分が見つかり、自信につながりやすくなります。

まとめ:自信は今日の習慣から育つ

この記事では、バレーで自信をつける習慣をお伝えしてきました。

自信は生まれつきの性格ではなく、小さな成功体験を記録し、昨日の自分と比べ、口ぐせを変える習慣で育てられます。

私自身、元日本代表として大きな舞台に立つほど、自信を支えてくれたのは才能ではなく日々の積み重ねでした。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

メンタルについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪