- 練習の翌日に、太ももやふくらはぎの張りが残りやすい
- フォームローラーが気になるけれど、種類が多くて選べない
- 買ったとして、バレーボールにどう活かせばいいか知りたい
こんな悩みを解決します。
フォームローラーは、長さ30cm前後・凹凸ひかえめのスタンダードタイプを選び、練習後に脚とお尻をゆっくりほぐすのがバレー選手の基本の使い方です。
私は元日本代表・元Vリーガーとして、現役時代から体のケア用品を毎日のように使ってきました。
ジャンプと踏み込みをくり返すバレーボールは、脚の筋肉に張りがたまりやすい競技です。だからこそ、自分でケアできる道具を1つ持っておく価値があります。
フォームローラーは数千円で手に入り、置き場所も取らない、セルフケアの入門にぴったりの道具です。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- バレー選手に合うフォームローラーの選び方(サイズ・硬さ・形状)がわかる
- 練習後にほぐしたい部位別の使い方の考え方がわかる
- やってはいけない使い方と、ケガを防ぐ注意点がわかる
それでは、くわしく見ていきましょう。
結論:最初の1本は「30cm前後・凹凸ひかえめ」を選ぶ
先に結論からお伝えします。初めてのフォームローラーは、次の基準で選べばまず失敗しません。
| 選び方の基準 | おすすめ |
|---|---|
| 長さ | 30〜33cm前後(背中もカバーできる標準サイズ) |
| 硬さ | 中程度(硬すぎるものは避ける) |
| 表面 | 凹凸ひかえめのフラット寄り |
| 素材 | EVA樹脂など軽くて丈夫なもの |
| 価格帯 | 1,000〜3,000円程度から十分 |
最初の1本は「刺激がやさしいスタンダードタイプ」。強い刺激は慣れてからで十分。
サルくんトゲトゲが強いやつの方が、効きそうな気がするけど…。
あげばそれが一番多い失敗だよ。痛すぎると体に力が入って、逆にほぐれにくくなるんだ。
フォームローラーは「痛いほど効く」道具ではありません。心地よく体重をかけられる硬さの方が、毎日続けられて結果的にケアの質が上がります。
凹凸の強いタイプや振動する電動タイプもありますが、これらは使い方に慣れてからの2本目候補と考えるのがおすすめです。
フォームローラーがバレー選手に向いている理由
そもそもなぜ、バレーボール選手にフォームローラーがすすめられるのでしょうか。理由は大きく2つあります。
理由1:ジャンプ競技は脚の張りがたまりやすいから
バレーボールは、スパイクやブロックのジャンプ、レシーブの踏み込みで、太もも・ふくらはぎ・お尻に負担が集中する競技です。
練習後にそのままにしておくと、筋肉の張りが翌日に持ち越されて、動きの重さにつながりやすくなります。
とくに連日の部活や大会期間は、疲れが抜けきる前に次の練習が来ます。だからこそ、その日の張りをその日のうちに軽くしておくセルフケアが大切になります。
フォームローラーを使うと、自分の体重を利用して広い範囲をコロコロとほぐせます。手でもむより力がいらず、疲れている日でも取り組みやすいのが利点です。
バレーの疲れは脚にたまる。だから「脚を広くほぐせる道具」との相性がいい。
サルくん手でもむと疲れるけど、これなら乗るだけでいいんだね!
あげばそうだよ。体重を預けて転がすだけだから、練習後でも続けやすいんだ。
理由2:ストレッチと組み合わせて習慣にしやすいから
運動後のストレッチングは、心身のリラックスや柔軟性の維持に役立つとされています(出典:ストレッチングの効果(厚生労働省 e-ヘルスネット))。
フォームローラーでほぐしてからストレッチをすると、体がゆるんだ状態で伸ばせるので、ケアの流れが作りやすくなります。
テレビを見ながら、寝る前の5分だけ、といった「ながらケア」ができるのもフォームローラーの強みです。道具が1つあるだけで、ケアの習慣化はぐっと現実的になります。
バボットケアハ ツヅケテコソ チカラニナル
フォームローラーの選び方:4つの基準
ここからは、購入時にチェックすべき基準を順番に見ていきます。ポイントはサイズ・硬さ・表面・タイプの4つです。
基準1:長さは30cm前後が万能
フォームローラーの長さは、大きく分けてハーフサイズ(15cm前後)・標準(30〜33cm)・ロング(90cm前後)があります。
標準サイズなら、ふくらはぎや太ももはもちろん、背中に当てて使うこともできます。持ち運びと収納のバランスもよく、最初の1本に最適です。
ロングサイズは背骨に沿って縦に寝られるのが利点ですが、場所を取るため、自宅にスペースがある人向けです。
直径は14〜15cm前後が標準です。太いものほど転がりが安定し、細いものほど当たりが深くなります。ここも、まずは標準の太さを選んでおけば間違いありません。
基準2:硬さは「心地よく体重をかけられる」中程度
硬さは商品によってかなり差があります。目安は、乗った時に「痛気持ちいい」と感じる程度です。
我慢が必要なほど痛い硬さは、体がこわばってしまい逆効果になりやすいです。とくに筋肉量がまだ少ない中学生は、やわらかめから始めるのが安心です。
なお、刺激の強さは体重のかけ方でも調整できます。両手や反対の脚で体を支えれば刺激は弱まり、体重を深く預ければ強まります。だからこそ、道具そのものはやさしめを選んでおくのが安全なんです。
硬さ選びの合言葉は「痛気持ちいい」まで。息を止めるほど痛いのはやりすぎのサイン。
基準3:表面の凹凸は「ひかえめ」から始める
表面がフラットに近いものは刺激がマイルドで、凹凸が大きいものほど刺激が強くなります。
初めてなら、凹凸ひかえめのタイプが無難です。強い凹凸タイプは、使い方に慣れて「もう少し刺激がほしい」と感じてからで遅くありません。
サルくん見た目で選ぶところだった…。凹凸で刺激が変わるんだね。
あげばそうなんだ。刺激は弱い方から試すのが、ケア用品選びの鉄則だよ。
基準4:電動(振動)タイプは2本目以降の選択肢
振動機能付きの電動フォームローラーもあります。振動の心地よさで人気がありますが、価格は数倍になり、充電の手間も増えます。
まずは通常タイプでセルフケアの習慣を作り、物足りなくなったら電動を検討する、という順番が失敗しにくい買い方です。
電動タイプを選ぶ場合は、振動の強さを数段階で切り替えられるか、動作音が大きすぎないかを確認しましょう。夜の自宅で使うことが多い道具なので、音の静かさは想像以上に大事なポイントです。
バボットマズハ フツウノ タイプデ ジュウブン
まずは、30cm前後・凹凸ひかえめの通常タイプを1本用意して、セルフケアの習慣づくりから始めてみましょう。
ポチップ
バレー選手の使い方:部位別の考え方
フォームローラーは買ってからが本番です。バレーの動きで負担がかかりやすい部位を中心に、使い方の考え方を紹介します。
下半身:ふくらはぎ・太もも・お尻が最優先
まずほぐしたいのは、ジャンプと踏み込みを支える下半身です。ふくらはぎ、太ももの前と後ろ、お尻の4か所を順番にケアします。
使い方の基本は、どの部位も共通です。
速くゴリゴリ転がすより、ゆっくり動かして張りを感じる場所で少し止まる方が、じんわりゆるみやすいです。
サルくん1部位1分なら、全部やっても5分くらいで終わるね!
あげばその手軽さが大事なんだ。短くても毎日続く方が、体は変わっていくよ。
背中・体側:スパイクを打つ上半身のケア
スパイクやサーブで体をひねるバレーボールは、背中や体の横側にも張りが出やすい競技です。
標準サイズのローラーなら、背中の上部(肩甲骨まわり)に横向きに当てて、ゆっくり転がせます。両手を頭の後ろに添えると、姿勢が安定して行いやすいです。
肩甲骨まわりが軽く動くようになると、腕を高く上げる動きもスムーズになります。スパイクを打つ選手ほど、脚のケアとセットで取り入れたい部位です。
下半身のケアが最優先。余裕があれば背中・体側まで広げるのが理想の流れ。
ケアの流れ:練習後と寝る前の2回に分ける
使うタイミングに迷ったら、練習後と寝る前の2回に分けるのがおすすめです。それぞれ目的が少し違います。
練習直後は疲れて長いケアが続かないので、短くてかまいません。そのかわり、体が温まってゆるみやすい入浴後に、少しだけ時間をかけるイメージです。
サルくんお風呂上がりにコロコロ、なんだか気持ちよさそう!
あげば温まった後は体がゆるみやすいから、ケアのゴールデンタイムなんだよ。
体のケア用品はフォームローラーのほかにもいろいろあります。バレーボールおすすめ用品まとめの体のケア・リカバリーの項目もあわせて参考にしてみてください。
やってはいけない使い方と注意点
手軽な道具だからこそ、間違った使い方には注意が必要です。よくある失敗を先に知っておきましょう。
- 腰や首に直接強く当ててゴリゴリする
- 痛みを我慢して長時間やり続ける
- ケガをした直後の部位に使う
1つ目は、部位の失敗です。腰と首は構造がデリケートなので、骨に直接強い刺激を与えるような使い方は避けましょう。腰まわりをケアしたい時は、お尻や太ももをほぐす方が安全です。
2つ目は、強さと時間の失敗です。強い刺激を長く与えると、かえって筋肉を痛めることがあります。1部位1分程度を目安に、痛気持ちいい範囲で切り上げましょう。
3つ目は、タイミングの失敗です。捻挫や打撲など、ケガをした直後の部位にローラーを当てるのはやめてください。
また、成長期の選手はかかとやひざ周辺に痛みが出やすい時期があります。骨の出っぱりに直接ローラーを当てるのは避け、筋肉のふくらみをやさしくほぐす使い方を守りましょう。
サルくん張っている場所とケガの場所って、見分けがつくかな…?
あげば腫れや熱っぽさ、ズキッとする痛みがあるならケガを疑って、まず安静だよ。
痛みが強い時や長引く時は、自己判断でほぐそうとせず、医療機関や専門家に相談してください。フォームローラーはあくまで日常のセルフケアを助ける道具です。
バボットイタミガ ツヅクナラ センモンカヘ
フォームローラーについてよくある質問
最後に、フォームローラーについてよくいただく質問にお答えします。
🔎 パフォーマンスアップや日頃のケアに役立つ用品は、Amazonでバレーボール用品を探すと見つけやすいです。
まとめ:1日5分のコロコロで明日の動きが変わる
最後に、この記事のポイントを表で振り返ります。
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| 選び方 | 30cm前後・中程度の硬さ・凹凸ひかえめ |
| 使う部位 | ふくらはぎ・太もも・お尻を最優先に |
| 使い方 | ゆっくり転がして1部位30秒〜1分 |
| 注意点 | 腰・首への直当てNG・ケガ直後は使わない |
やさしい刺激のローラーを選び、練習後に脚から5分。これがバレー選手のセルフケアの第一歩。
ジャンプをくり返すバレーボールでは、その日の張りをその日のうちにケアする習慣が、長くプレーを楽しむ土台になります。道具の力を借りて、無理なく続けられる形から始めてみましょう。
サルくん今日の練習後から、脚のコロコロを始めてみる!
あげばいいね。小さなケアの積み重ねが、コートでの軽い動きにつながるよ。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
用品選びについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
