バレー選手のビタミン・ミネラル｜野菜と海藻で体調を整える

• ごはんやお肉は食べているのに、なんだか体の調子が上がらない…
• ビタミンやミネラルって大事と聞くけど、何をどう食べればいいのか分からない
• うちの子の食事、野菜が少ない気がするけど何が足りていないの?

こんな悩みを解決します。

バレー選手にとってのビタミン・ミネラルは、体の調子を整える「潤滑油」であり、ごはんや肉の働きを助ける名脇役です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、コンディションが安定している選手ほど、野菜や海藻、果物を毎日の食事に自然と取り入れているなと感じます。

特別なサプリよりも、いろどりのよい食事をまんべんなく続けることのほうが、よほど体の調子を整えてくれます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

コンディショニング全体の流れは、こちらの記事でまとめています。

ビタミン・ミネラルとは｜体の調子を整える栄養素

まず、ビタミン・ミネラルがどんな栄養素なのかを整理しておきましょう。

食事からとる栄養のうち、体を動かすエネルギーや体づくりの材料になるのが、炭水化物・たんぱく質・脂質の3つです。この3つは「三大栄養素」と呼ばれ、いわば体を動かす大きなエンジンのような存在です。

それに対してビタミン・ミネラルが担うのは、そのエンジンがスムーズに動くように助ける、潤滑油のような役割。

ビタミン・ミネラルは、エネルギーや体の材料そのものにはならない栄養素です。

そのかわり、三大栄養素がちゃんと働くための手助けをしてくれます。

必要な量はほんの少しなので「微量栄養素」とも呼ばれますが、少ないからといって軽く見てはいけません。ほんのわずかでも、足りないと体のいろいろな働きがうまく回らなくなってしまうんですよね。

ビタミンの特徴

ビタミンは、体の調子を整えたり、三大栄養素がエネルギーに変わるのを助けたりする栄養素です。野菜や果物、肉や魚など、いろいろな食べ物に少しずつ含まれています。

体の中でほとんど作れないか、作れても足りないため、毎日の食事からとる必要があります。水にとけやすいものは体にためておけないので、こまめにとることが大切になります。

ミネラルの特徴

ミネラルは、骨や血を作る材料になったり、体の調子を整えたりする栄養素です。カルシウムや鉄、マグネシウムなどが、ミネラルの仲間にあたります。

ミネラルも体の中では作れないため、食べ物から摂る必要があります。乳製品・海藻・小魚・大豆製品などに多く含まれているのが特徴です。

ビタミン・ミネラルが体の中で果たす役割

ビタミン・ミネラルが、体の中で具体的にどんな働きをしているのかを見ていきましょう。役割を知ると、なぜ野菜や海藻が大切なのかが腑に落ちてきます。

大きく分けると、ビタミン・ミネラルの役割は次の3つにまとめられます。

どれも、毎日元気に練習を続けるために欠かせない働きばかりです。ここでは、特に大切な2つの役割をもう少しくわしく見ていきます。

三大栄養素の働きを助ける役割

せっかく炭水化物やたんぱく質をたっぷり食べても、それだけではうまく力に変わりません。食べたものをエネルギーや筋肉に変えていくときに、ビタミン・ミネラルが手助けをしてくれます。

たとえば、炭水化物をエネルギーに変えるときには、ある種のビタミンが必要になります。材料となる三大栄養素と、それを助けるビタミン・ミネラルは、いつもセットで働いているんですよね。

主食や主菜をしっかり摂ったら、野菜や海藻もそろえることで、栄養がきちんと力に変わります。

体の調子を整える役割

ビタミン・ミネラルは、体のコンディションを一定に保つ調整役でもあります。骨や血を作ったり、体を守る力を支えたり、つかれをためにくくしたりと、はたらきは多岐にわたります。

特に成長期は、体が大きく育っていく大切な時期。その土台となる骨や血を作るためにも、ミネラルをしっかり摂ることが大切だと言われています。

こうした調整役がそろっていると、同じ練習でも体調をくずしにくく、安定して続けやすくなります。

ビタミン・ミネラルを多く含む食品

では、ビタミン・ミネラルは、具体的にどんな食べ物から摂ればいいのでしょうか。うれしいことに、身近な食材からまんべんなく摂ることができます。

ポイントは、1つの食材にかたよらず、いろいろなグループから少しずつ摂ることです。ここでは、代表的な食品グループを2つに分けて紹介します。

野菜・海藻・果物から摂る

ビタミン・ミネラルの代表選手といえば、やはり野菜・海藻・果物です。野菜は、緑黄色野菜と呼ばれるいろどりの濃いものに、ビタミンが多く含まれています。

海藻には、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

果物は、ビタミンを手軽に補える心強い味方です。朝ごはんやおやつにバナナやみかんを1つ足すだけでも、不足しがちなビタミンを補えます。

乳製品・大豆製品・小魚から摂る

ミネラルをしっかり摂りたいときに頼りになるのが、乳製品・大豆製品・小魚です。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品には、骨を作るカルシウムが多く含まれています。

大豆製品の納豆や豆腐には、たんぱく質だけでなくミネラルも含まれています。しらすや小魚は、骨ごと食べられるので、カルシウムを摂るのに向いています。

いろどりのよい食事は、自然とビタミン・ミネラルがそろうという目安になります。

お皿の色が茶色や白ばかりになっていないか、ときどき見てみてくださいね。

いろいろな種類をまんべんなく摂るコツ

ビタミン・ミネラルには、たくさんの種類があります。そのため、「これさえ食べればOK」という万能な食材は存在しません。

大切なのは、いろいろな食材を組み合わせて、はばひろく摂ることです。ここでは、むずかしい栄養計算をしなくても実践できるコツを紹介します。

いろどりのよい食事を意識する

いちばん簡単なのは、食卓の「色」を意識することです。赤・緑・黄・白・黒(茶)と、いろいろな色の食材がそろっていると、栄養も自然とはばひろくなります。

色がそろっているかを見るだけなら、子ども自身でもチェックできます。完ぺきな計算はいらないので、「今日は色が足りているかな?」と眺めることから始めてみましょう。

旬の食材や定食スタイルを活用する

季節ごとの旬の食材を取り入れるのも、まんべんなく摂るよいコツです。旬の野菜や果物は、味がよいだけでなく、その時期に体が必要とする栄養を補いやすいと言われています。

主食・主菜・副菜・乳製品・果物をそろえる「定食スタイル」も、ビタミン・ミネラルを自然とそろえてくれます。特に副菜の野菜や海藻のおかずは、微量栄養素をとるための大切なポジションです。

食事全体の組み立て方は、こちらの記事でくわしく解説しているので、あわせて読んでみてください。

成長期に不足しがちな栄養素

ミネラルの中には、特に成長期の選手で不足しがちと言われるものがあります。ここでは、意識して摂りたい2つのミネラルを紹介します。

ここからお伝えするのは、あくまで一般的に大切と言われる話です。特定の症状を治すという意味ではなく、毎日の食事で意識したい栄養素として読んでください。

成長期に大切な鉄

鉄は、血の中で酸素を運ぶ役割を支えるミネラルです。運動量の多いバレー選手や、体が大きく育つ成長期には、特に大切と言われています。

鉄は、赤身の肉・レバー・あさり・海藻・小松菜などに多く含まれています。

鉄を多く含む食材を、ふだんの食事に少しずつ取り入れていくとよいでしょう。ビタミンの多い野菜や果物といっしょに摂ると、鉄が体に取り込まれやすくなるとも言われています。

成長期に大切なカルシウム

カルシウムは、骨や歯を作るもとになるミネラルです。ジャンプや着地の多いバレーでは、その土台となる骨を丈夫にしておくことが大切になります。

カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・大豆製品などから摂れます。

特に成長期は骨が大きく育つ時期なので、毎日コツコツ摂ることがすすめられています。ただし、ここで紹介した量や摂り方は、年齢や体格によって一人ひとりちがいます。

不足が気になるときは、自己判断でサプリに頼る前に、まずは食事を見直すことから始めてください。

ビタミン・ミネラルをとるときの注意点

最後に、ビタミン・ミネラルとつき合ううえでの注意点をお伝えします。体にかかわる大切なところなので、ここはていねいに押さえておきましょう。

サプリにすぐ頼らず、まず食事から

「不足が心配だから」と、いきなりサプリメントに頼るのはおすすめできません。ビタミン・ミネラルは、本来いろいろな食べ物からバランスよく摂るのが基本です。

サプリは手軽な反面、特定の成分だけを摂りすぎてしまうこともあります。種類によっては、摂りすぎるとかえって体に負担になるものもあるので注意が必要です。

まずは毎日の食事を整えることが、いちばんの基本だと考えてください。

それでも不足が心配なときや、サプリを使いたいときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。

体質や持病があるときは専門家に相談する

この記事で紹介した内容は、あくまで一般的な目安です。必要な量や合う食べ方は、年齢・体格・運動量によって一人ひとりちがいます。

体質・アレルギー・持病がある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。

特定の食材で体調をくずした経験がある場合も、無理に食べる必要はありません。自分の体の声を聞きながら、無理のない範囲で食事を整えていくことが、いちばんの近道なんですよね。

よくある質問

ビタミン・ミネラルは、サプリで摂ってもいいですか?

まずは食事から摂るのが基本で、使う場合は摂りすぎを防ぐためにも医師や管理栄養士に相談してから検討してください。

野菜がきらいな子どもには、どうすればいいですか?

果物や海藻、乳製品など、別のグループからも摂れます。みそ汁やスープに刻んで入れるなど、形を変える工夫も役立ちます。

鉄やカルシウムは、どれくらい摂ればいいですか?

必要な量は年齢や体格で変わるため、まずは多く含む食材を毎日の食事に取り入れることを目安にしてください。

いろどりを意識する以外に、簡単な目安はありますか?

主食・主菜・副菜・乳製品・果物をそろえる定食スタイルを意識すると、自然とビタミン・ミネラルがそろいやすくなります。

まとめ:いろどりのよい食事で体調を整える

バレー選手にとってのビタミン・ミネラルは、三大栄養素の働きを助け、体の調子を整える潤滑油のような栄養素です。

野菜・海藻・果物・乳製品などから、いろいろな種類をまんべんなく摂ることが、無理なく続けるコツになります。

特別なサプリよりも、毎日のいろどりのよい食事の積み重ねが、安定したコンディションを作ります。今日の食事から、まずは色がそろっているか、ちょっと見てみることから始めてみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪