アスリートのタンパク質摂取量の目安｜体重×2gは本当?

• アスリートのタンパク質摂取量って、結局どれくらいが目安なの?
• 体重×2gと聞いたけど、本当にそんなに必要なの?
• たくさん食べれば、その分だけ筋肉になってくれるの?

こんな悩みを解決します。

アスリートのタンパク質摂取量の目安は、一般的に体重1kgあたり1日1.2〜2.0gと言われていますが、これはあくまで目安で個人差があります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、量を増やすことばかり気にして、摂り方や食事の土台を見落としている選手がとても多いと感じます。

タンパク質は一度に大量にとっても全部は使われないので、3食と補食で分けてとることのほうが大切なんですよね。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

コンディショニング全体の流れは、こちらの記事でまとめています。

そもそもタンパク質はどんな働きをするのか

タンパク質は、体をつくるための大事な材料です。筋肉だけでなく、骨・血液・皮ふ・髪など、体のいろいろな部分のもとになっています。

運動をすると、筋肉は刺激を受けて一度こわれ、休んでいる間に作り直されます。その作り直しの材料になるのがタンパク質。選手にとって欠かせない栄養です。

材料が足りないままだと、練習をがんばっても体が思うように育ちません。

タンパク質は、練習で受けた刺激を体づくりに変えるための材料だと考えてください。

筋肉・骨・血液の材料になる

筋肉は、運動で使われるたびに少しずつこわれ、作り直されています。その作り直しにタンパク質が使われ、続けることで強い筋肉が育っていきます。

骨も、カルシウムだけでできているわけではありません。骨の土台にはタンパク質が使われていて、丈夫な骨づくりにも欠かせない材料になります。

血液の中で酸素を運ぶ成分も、タンパク質から作られています。

不足すると体づくりに影響する

タンパク質が足りないと、練習で受けた刺激を体づくりに変えきれません。材料が不足したまま運動を続けると、回復が追いつかず、疲れが残りやすくなることもあります。

特に成長期の選手は、体を大きくする分と運動で使う分の両方で材料が必要になります。だからこそ、毎日の食事でタンパク質をきちんととることが大切になるんですよね。

アスリートにタンパク質が多めに必要な理由

運動をしない人に比べて、アスリートはタンパク質が多めに必要だと言われています。その理由は、運動によって体の中で使われる量が増えるからです。

練習量が多いほど、筋肉の作り直しにまわる材料も増えていきます。その分を食事で補わないと、回復や体づくりが追いつきにくくなります。

ただし、ここで気をつけたいことがあります。

必要量が増えるからといって、いくらでも多く摂ればよいわけではありません。

体が一度に使える量には限りがあるので、増やし方にもコツがあるんですよね。

このあと、具体的な摂取量の目安と、上手な摂り方を順番に見ていきましょう。

アスリートのタンパク質摂取量の目安

ここからが、いちばん知りたいところだと思います。

アスリートのタンパク質摂取量は、一般的に体重1kgあたり1日1.2〜2.0gが目安と言われています。

この数字は、運動量や体格、目的によって変わります。軽い運動をする人は少なめ、ハードな練習を続ける人は多めと、幅があるのが実際のところです。

ただし、ここで強くお伝えしたいことがあります。

この数値はあくまで一般的な目安で、必要量には大きな個人差があります。

体重・年齢・運動量・体質によって合う量はちがうので、数字だけを目標にしすぎないでください。

体重×gという考え方の目安

タンパク質の量は、体重をもとに考えると見当をつけやすくなります。たとえば一般的な目安として、運動量が多い選手で体重1kgあたり1.5〜2.0gほどと言われることがあります。

ただし、これは「これだけ食べれば正解」という決まった数字ではありません。その日の練習量や体調によっても、ちょうどよい量は変わってきます。

数字はゴールではなく、食事を見直すためのものさしだと考えてください。

数値には個人差があることを忘れない

同じ体重でも、必要なタンパク質の量は人によってちがいます。成長期かどうか、練習がハードかどうか、もともとの体格はどうかなど、条件がさまざまだからです。

体重がうまく増えない、疲れが抜けにくいと感じるときは、量や食事全体を見直すサインです。逆に、おなかの調子をくずすほど多くとっているなら、それは摂りすぎかもしれません。

心配なときは、自己判断せず管理栄養士などの専門家に相談すると安心です。

一度に大量より「分けてとる」が大切

タンパク質でいちばん見落とされがちなのが、摂るタイミングです。

一度に大量にとっても、体はその全部を一気には使えません。

体が一度に効率よく使えるタンパク質の量には、ある程度の限りがあると言われています。だからこそ、1日に必要な量を3食と補食に分けて、こまめにとることが大切になるんですよね。

朝・昼・夜の3食で、それぞれにタンパク質のおかずを入れる。それだけで、1日を通して材料が途切れにくい状態を作れます。

タンパク質は「まとめてドカ食い」より「3食でコツコツ」が基本です。

3食で均等にとるイメージ

1日3食のどこかに偏らせず、それぞれの食事にタンパク質をそろえるのが理想です。朝食を抜いてしまうと、その分のタンパク質がまるごと不足してしまいます。

昼食では、肉や魚のおかず、または卵や大豆製品を1品入れることを意識します。夕食はゆっくり食べられることが多いので、主菜をしっかりそろえるチャンスです。

練習後の補食を活用する

3食だけで足りないと感じるときは、補食を上手に使います。補食とは、3食の間にとる軽い食事のことです。

たとえば、牛乳・ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・おにぎりと卵などが手軽です。これらをうまく組み合わせると、3食だけでは足りない分を無理なく補えます。

ただし、補食はあくまで食事の補助です。まずは3食をきちんと整えることが先で、補食はその上乗せだと考えてください。

タンパク質を多く含む食品を知ろう

ここで、タンパク質を多く含む身近な食品を見ておきましょう。特別な食材は必要なく、毎日の食卓にある食品で十分にとれます。

タンパク質を多く含む食品は、大きく分けて5つのグループで覚えると便利です。

これらをいろいろ組み合わせることで、必要なタンパク質が自然ととれます。

動物性と植物性をバランスよく

タンパク質には、肉・魚・卵・乳製品などの動物性と、大豆製品などの植物性があります。どちらか一方だけにかたよらず、両方をバランスよくとるのがおすすめです。

動物性は体づくりに使いやすいタンパク質が多く、植物性は脂質をおさえやすい良さがあります。それぞれに良いところがあるので、組み合わせて食卓に並べると安心です。

1食に1品はタンパク質のおかずを

むずかしく考えず、まずは1食に1品はタンパク質のおかずを入れることから始めましょう。朝は卵や納豆、昼は肉や魚、夜はもう1品といった具合に、毎食に1つ意識します。

この習慣がつくだけで、1日のタンパク質はぐっととりやすくなります。毎食に主菜を1品そろえることが、無理なく続けるいちばんの近道なんですよね。

足りないと感じたら、牛乳1杯やヨーグルトを足すだけでも立派な上乗せになります。

タンパク質で気をつけたい注意点

最後に、タンパク質をとるうえでの注意点をお伝えします。健康にかかわる大切なところなので、ここはていねいに押さえておきましょう。

タンパク質は体に大事な栄養ですが、「多ければ多いほどよい」というものではありません。摂りすぎた分は体づくりにまわるとは限らず、ほかの形で処理されたり、余分なエネルギーになったりします。

摂りすぎても全部は使われない

体が一度に使えるタンパク質の量には限りがある、というお話を前にしました。必要以上にとっても、その全部が筋肉や体づくりにまわるわけではありません。

余分にとったタンパク質は、体の中で別の形に変えられたり、使われなかったりします。それだけでなく、タンパク質ばかりを増やすと、ほかの栄養がおろそかになりがちです。

量を追いかけるより、3食のバランスと摂り方を整えるほうが先だと考えてください。

サプリより食事が基本・心配なときは専門家に

プロテインなどのサプリメントは、便利に見えるかもしれません。ですが、まずは毎日の食事からタンパク質をとることが基本です。

食事からとれば、タンパク質だけでなく、ほかの栄養も一緒にとれるという良さがあります。サプリメントを使うかどうかは、安易に決めず、必要かどうかをよく考えることが大切です。

サプリメントを使う場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

また、体質・アレルギー・持病がある場合は、自己判断せず専門家に相談しましょう。この記事の数値はあくまで一般的な目安なので、自分の体に合うかは慎重に見ていってくださいね。

よくある質問

アスリートのタンパク質摂取量はどれくらいが目安ですか?

一般的に体重1kgあたり1日1.2〜2.0gが目安と言われますが、運動量や体格による個人差が大きいため数字はものさし程度に考えてください。

体重×2gは本当に必要ですか?

ハードな練習をする選手の上限の目安として言われる数値で、すべての人に必要なわけではなく個人差があります。

タンパク質はまとめてとっても大丈夫ですか?

一度に大量にとっても全部は使われにくいため、3食と補食に分けてこまめにとるのがおすすめです。

プロテインは飲んだほうがいいですか?

まずは食事からとるのが基本で、使う場合は医師や管理栄養士に相談してから検討してください。

まとめ:量より「目安と摂り方」を大切に

アスリートのタンパク質摂取量は、一般的に体重1kgあたり1日1.2〜2.0gが目安ですが、これはあくまで目安で個人差があります。

一度に大量にとっても全部は使われないので、3食と補食に分けてこまめにとり、肉・魚・卵・大豆・乳製品をバランスよくそろえることが大切です。

数字を追いかけるより、3食の食事を整えながら自分の体の変化を見ていくこと。それが、遠回りに見えていちばんの近道なんですよね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪