バレーボールの食事メニューの基本｜勝てる体を作る栄養バランス

• バレーボール選手の食事メニューって、何をそろえればいいの?
• 練習をがんばっているのに、なかなか体が大きくならない…
• 毎日の献立を考えるのが大変で、つい同じものばかりになってしまう

こんな悩みを解決します。

バレーボールの食事メニューの基本は、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をそろえた「定食スタイル」を1日3食続けることです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、伸びる選手ほど食事の土台がしっかりしているなと感じます。特別なサプリよりも、毎日の家庭料理で5つのお皿をそろえることのほうが、よほど体づくりに効いてきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

コンディショニング全体の流れは、こちらの記事でまとめています。

なぜバレーボール選手に食事メニューが大切なのか

バレーボールはジャンプやダッシュをくり返す、運動量の多いスポーツです。その動きを支えているのが、毎日の食事でとる栄養なんですよね。

練習で受けた刺激をエネルギーや筋肉に変えていくには、十分な栄養が欠かせません。材料が足りないままでは、練習だけを重ねても体づくりが進まないからです。

逆に、食事の土台がそろっていれば、同じ練習でも回復が早く、次の練習に元気な状態で臨めます。

特に、ジャンプの着地や切り返しの多いバレーボールは、体への負担が大きいスポーツ。その負担から体を守り、強くしていくためにも、材料となる栄養をきちんととることが欠かせません。

食事は、練習の効果を体に定着させるための土台だと考えてください。

ここで大切なのは、「何か1つの食材をたくさん食べる」発想をやめることです。体は、いろいろな栄養をバランスよく組み合わせて初めてうまく働くからです。

成長期の選手は、体を大きくするための材料と、練習で使うエネルギーの両方が同時に必要になります。どちらか一方だけでは足りないので、練習量が増えた時期ほど食事の中身を見直してみてください。

だからこそ、次に紹介する「5つのお皿をそろえる」という考え方が役に立ちます。

バレーボールの食事メニューは「定食スタイル」が基本

バレーボール選手の食事メニューで、まず覚えてほしいのが「定食スタイル」です。これは、5つのお皿をワンセットでそろえる考え方を指します。

定食スタイルのいいところは、むずかしい栄養計算をしなくても、見た目でバランスが整うことです。

それぞれのお皿が、体の中でちがう役割を担当しています。5つそろえることで、体づくりに必要な栄養が自然と幅広くとれるんです。

主食・主菜・副菜の役割

主食は、ごはんやパン、めん類です。体や脳を動かすエネルギーのもとになるため、運動量の多いバレーボール選手にとっては量も大事になります。

主菜は、肉・魚・卵・大豆製品。筋肉や血を作る材料になり、体づくりの中心となるお皿です。

副菜は、野菜・きのこ・海そうを使ったおかずです。体の調子を整える働きがあり、主食や主菜の力を発揮させるサポート役だと考えてください。

乳製品と果物の役割

乳製品は、牛乳・ヨーグルト・チーズなどです。骨を作るもとになり、成長期の選手にはぜひ毎日とってほしいお皿になります。

果物は、バナナやみかんなどの手軽なもので十分。体の調子を整えたり、すばやくエネルギーになったりする役割があるからです。

主食・主菜・副菜の3つに、乳製品と果物を足す。この5点セットが、バレーボールの食事メニューの完成形だとイメージしてください。

1日3食と朝食をしっかりとる

定食スタイルがわかったら、次は「回数」と「タイミング」です。

栄養は一度にまとめてとっても、体にためておけません。

だからこそ、朝・昼・夜の1日3食に分けて、こまめに補給することが大切になります。

3食をしっかりとることで、体に栄養が途切れない状態を作れます。これが、練習を支えるエネルギーと、体づくりの材料の両方を確保するコツなんですよね。

朝食を抜かないことが第一歩

3食の中でも、特に大切にしてほしいのが朝食です。朝は、前の日の夜から長い時間、何も食べていない状態が続いています。

朝食を抜くと、体や頭がうまく働かず、集中力も出にくくなります。まずは1品からでもいいので、毎朝口にする習慣をつけることが第一歩です。

朝食は、その日1日のコンディションを決める食事だと考えてください。

練習がある日の食べ方の目安

練習や試合がある日は、エネルギー切れを起こさない食べ方を意識します。基本は、運動の2〜3時間ほど前までに食事をすませておくことです。

時間があけられないときは、おにぎりやバナナなど、軽くてエネルギーになるものを少しだけ補います。

ここはあくまで一般的な目安です。体質や当日の体調によって合う食べ方はちがうので、自分に合うリズムを少しずつ見つけてください。

無理なく続けられる献立の具体例

ここまでの内容を、1日の献立イメージにまとめてみます。特別な料理は必要ありません。家庭にある身近なメニューで十分だからです。

大切なのは、それぞれの食事で「5つのお皿」がどれくらいそろっているかを見ることです。

朝・昼・夜の献立イメージ

朝食の一例は、ごはん・卵焼き・みそ汁・ヨーグルト・バナナです。これだけで、主食から果物まで5つのお皿がそろいます。

昼食の一例は、ごはん・焼き魚・野菜のおかず・牛乳・果物です。給食やお弁当でも、この5点を意識してみてください。

夕食の一例は、ごはん・肉や魚のおかず・サラダ・具だくさんのみそ汁・果物です。夕食は1日の中でもゆっくり食べられることが多く、副菜や汁物で野菜をたっぷりとるチャンスだからです。

具だくさんのみそ汁にすれば、それだけで副菜の不足を手軽に補えます。

毎食で5つのお皿を完ぺきにそろえなくても大丈夫です。

1日全体で見て、5つのお皿がバランスよく登場していればOKだと考えてください。

外食の日や、部活で帰りが遅くなる日もあります。そんな日は、翌日の朝食や昼食で足りなかったお皿を補うつもりでいれば十分です。

各栄養素はそれぞれの記事で深掘り

ここで紹介したのは、あくまで全体の組み立て方。それぞれの栄養素には、もっとくわしい話があります。

たとえば、体づくりの材料になるたんぱく質をどれくらいとるか、エネルギー源になる炭水化物をどう活用するか、といったテーマです。

ビタミン・ミネラルの役割や、脂質との付き合い方、食べる順番の工夫なども、それぞれ奥が深いところなんですよね。

こうした個別のテーマは、コンディショニングのほかの記事でくわしく解説しています。

食事メニューを続けるためのコツ

どんなに正しい食事メニューでも、続かなければ意味がありません。ここでは、無理なく習慣にするためのコツを紹介します。

完ぺきを目指さず「そろえる意識」を持つ

毎食すべてを手作りでそろえる必要はありません。足りないお皿は、手軽なもので補えば十分です。

「完ぺきにそろえる」より、「足りないお皿に気づいて1品足す」ほうが現実的です。この小さな積み重ねが、長い目で見ると大きな差になります。

買い物のときに、牛乳やヨーグルト、バナナ、カット野菜など「足すだけの一品」を家に置いておくと、忙しい日でもお皿の数はそろえやすくなるんです。

家族と一緒に取り組む

食事は、選手1人だけでととのえるのはむずかしいものです。特に成長期の選手は、家族のサポートがあると続けやすくなります。

選手自身も、自分が何を食べているかに関心を持つことが大切です。「今日は果物が足りなかったな」と気づけるだけで、食事の質はぐっと上がります。

食事づくりは、選手と家族のチームプレーだと考えてみてください。

食事メニューで気をつけたい注意点

最後に、食事メニューを考えるうえでの注意点をお伝えします。健康にかかわる大切なところなので、ここはていねいに押さえておきましょう。

極端な食事制限はしない

体重を気にして、極端に食事を減らすのはおすすめできません。成長期の選手が必要な栄養を減らしてしまうと、体づくりや体調に影響が出ることがあります。

体を変えたいときも、まずは5つのお皿をそろえることが先です。量やバランスの調整は、その土台ができてから少しずつ考えていきましょう。

あせって食事を削ると、体調をくずしたり、練習の質が落ちたりして、かえって遠回りになってしまいます。しっかり食べて、しっかり動く。この順番を大切にしてください。

数値は目安・心配なときは専門家に相談する

この記事で紹介した内容は、あくまで一般的な目安です。必要な量や合う食べ方は、年齢・体格・運動量によって一人ひとりちがいます。

体質・アレルギー・持病がある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。

サプリメントなどに頼る前に、まずは毎日の食事を整えることを基本にしましょう。無理のない範囲で、少しずつ習慣にしていくことが、いちばんの近道なんですよね。

よくある質問

バレーボール選手は1日にどれくらい食べればいいですか?

必要な量は年齢や体格・運動量で変わるため、まずは1日3食で5つのお皿をそろえることを目安にしてください。

朝はどうしても食欲がありません。どうすればいいですか?

まずはバナナや牛乳など1品からでよいので、毎朝何かを口にする習慣をつけることから始めましょう。

サプリメントは使ったほうがいいですか?

まずは毎日の食事を整えるのが基本で、使う場合は医師や管理栄養士に相談してから検討してください。

同じメニューばかりになってしまいます。問題ありますか?

5つのお皿がそろっていれば大きな問題はありませんが、食材を少しずつ変えると栄養の幅が広がります。

まとめ:5つのお皿で勝てる体の土台を作る

バレーボールの食事メニューの基本は、主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5つをそろえた定食スタイルを1日3食続けることです。

特に朝食を抜かず、完ぺきを目指さずに「足りないお皿を1品足す」意識を持つことが、無理なく続けるコツになります。

特別な食事ではなく、毎日の家庭料理の積み重ねが、勝てる体の土台を作ります。今日の食事から、まずは5つのお皿がそろっているか、ちょっと見てみることから始めてみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪