レシーブの低い姿勢｜低い球をすくい上げる腰の落とし方

• 足元やひざ下の低いボールが、すくい上げられない
• 手を伸ばしても届かず、ボールの下に入れない
• 低い球になると、急に返球が乱れてしまう

その気持ち、すごくよく分かります。

ネット前にポトッと落ちる球や、足元をえぐる速い球。低いボールほど、なぜか体が反応せず、手だけ伸ばして空振り——よくある悩みです。

特に、相手のフェイントやネット前に落ちる球は、低くて取りづらいですよね。「あと一歩、もう少し低ければ届いたのに」という場面に、心当たりがある人も多いはずです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、低い球が苦手な子のほとんどは、ある共通点を持っています。

でも、安心してください。低い球が取れない原因は、腰が高いこと。腰を落として面を下げれば、低いボールにも届きます。

体の硬さや手の長さの問題ではありません。「腰の落とし方」を覚えるだけで、取れる範囲はぐっと広がりますよ。

それでは、詳しく見ていきましょう。

低い球をすくえない原因は「腰が高い」こと

低い球が取れないとき、原因はほとんど一つです。

腰が高いまま、手だけを下げて取ろうとしていることです。

立ったままの高い姿勢から手だけを下げても、面はせいぜいひざの高さまでしか届きません。足元のボールには、どうしても間に合わないんです。

しかも、手だけを伸ばすと、上体が前に突っ込んでバランスが崩れます。無理な体勢で当てるので、返球の方向もコントロールできません。

特に、ネット前にふわっと落とされるフェイントは、棒立ちのままだと絶対に間に合いません。

「落ちるかも」と思った瞬間に腰を落とせるかどうかで、拾える・拾えないが決まります。

低い球を取るには、手ではなく「腰」を下げて、体ごと低くする必要があるんです。

そして大切なのが、低くなるのはボールが来てからではなく、来る前だということ。低い球が来そうだと予測したら、先に腰を落として待つ。

これだけで、間に合う球がぐっと増えます。

私がスクールで見ていても、低い球が苦手な子は、ほぼ全員が「腰が高い」です。逆に、低い球がうまい子は、ボールが来る前から自然と腰を落として待っています。

同じ球でも、姿勢ひとつで「届く・届かない」が決まるんですね。

低い姿勢は、見た目以上に守備の幅を広げてくれます。腰を落とせるようになるだけで、これまで「無理だ」と諦めていた足元の球にも、手が届くようになりますよ。

低い球を取るコツ①｜膝とお尻を落として腰を下げる

低い姿勢を作る一番のコツは、膝とお尻を落とすことです。

膝を深く曲げてお尻を下げ、腰を低くしてから構えると、低いボールにも面が届きます。

どこまで腰を落とすかの目安は、飛んでくるボールに対して、面（腕）がボール2個分ほど下に来る高さです。この基準で準備するといつでもボールを下から見れて余裕が生まれます。

ただし、低ければ低いほど良いわけではありません。落としすぎると足への負担が大きく、姿勢が安定しなくなります。

姿勢がぐらつくと面もブレて、かえって返球が乱れてしまいます。「ボール2個分下」を基準に、必要以上に低くしすぎないのがコツです。

イメージは、イスに浅く腰かけるように、お尻を後ろへ落とすこと。ひざがつま先より前に出すぎないように、お尻を後ろに引きながら下げるのがポイントです。

足の裏は、土踏まずのあたりにしっかり体重を乗せます。

つま先立ちになると不安定になり、かかと重心だと後ろに倒れてしまいます。

足の裏全体で、どっしり立つ感覚をもってください。

膝だけを前に曲げると、体が前のめりになって、かえってバランスを崩します。お尻を後ろ、胸を前——この姿勢を作ると、低くても安定して構えられます。

低い姿勢は、つらくてきつい体勢です。でも、この姿勢を作れる選手ほど守備範囲が広く、拾えるボールが増えます。

最初は短い時間でいいので、低い姿勢に慣れていきましょう。地味ですが、ここを頑張れる選手ほど、チームから頼られる存在になっていきますよ。

ひとつ注意したいのが、低くなろうとして上体がのけぞらないことです。のけぞると面が上を向き、ボールが真上に上がってしまいます。

腰は低く、でも胸は前——この形を崩さないでください。

低い姿勢を保つには、太ももの筋力が必要です。最初はプルプル震えてつらいかもしれませんが、これは守備力に直結する大事な筋肉です。

低い姿勢でいられる時間が伸びるほど、拾えるボールも増えていきます。

きついからといって、すぐ立ち上がってしまうと、低い球には間に合いません。「ボールが来そう」と思ったら、早めに低くなって待つ。

先に低くなって待てるかが、低い球を取れるかどうかの分かれ目です。

低い球を取るコツ②｜股関節を「割って」面を下げる

もっと低い球に届きたいときは、股関節の使い方がカギになります。

股関節を曲げて上体を前傾させ、腕を床と平行に近づけると、ひざ下のボールにも面が届きます。

「股関節を割る」というのは、太ももの付け根を深く曲げて、お尻を落とす動きのことです。ひざだけでなく股関節から曲げると、上体を低く前傾させても、バランスが崩れません。

スクワットのように、お尻を後ろへ突き出しながら沈むイメージです。股関節から曲げられると、低い姿勢のまま面を前に出せるので、ボールの下にしっかり入れます。

ひざだけで沈むと、面が前に出せず、ボールに届きにくくなってしまうんです。

股関節がかたいと、低い姿勢が作りにくくなります。お風呂上がりに、足を開いてゆっくりお尻を落とすストレッチをしておくと、少しずつ柔らかくなりますよ。

腕は床と平行になるまで下げる

低いボールには、腕を床と平行になるくらいまで下げて、下から面を当てます。

このとき、面（腕）はまっすぐ伸ばして固定します。低い体勢だと、つい手首だけで合わせたくなりますが、面がブレてミスのもと。

腰を落として面を下げ、面はまっすぐを守りましょう。

ここでいちばん大事なのが、胸を床のほうへ向けないことです。低くなろうとすると、つい前のめりになって胸が下を向きがちです。

胸が下を向くと面も下を向き、ボールは上がらずに床へ刺さってしまいます。腰は低いままでも、胸はしっかり起こして前〜やや上に向けましょう。

こうすることで、ボールをしっかりと上に持ち上げることができます。

低すぎる球は、膝をついて土台を安定させる

中腰では取れないほど低い球を、立ったまま無理に処理しようとすると、姿勢が不安定になってコントロールが乱れます。

そんなときは、片膝（または両膝）を床について、下半身の土台を安定させるのも有効です。

土台がどっしり固まると面がブレず、低くて速い球でも、ねらった方向へ安定して上げられます。

ただし膝をつくと、次の動き出しは遅れます。中腰で間に合う球は腰を落として足で取り、膝つきは「本当に低い・間に合わない球」に絞って使い分けましょう。

それでも届かないくらい遠い・低い球は、無理に手を出さず、最後の手段として飛び込み（フライング）で対応します。ただし飛び込みは普段の姿勢で届かない球だけ。

基本は腰を落として足で取ることを優先してください。

股関節をうまく使えると、低い姿勢でも次の動きにスムーズに移れます。

ひざだけで沈むと立ち上がるのに時間がかかりますが、股関節から曲げておくと、バネのように次の動きへつなげられるんです。

そして、低い球を取ったあとは、すぐに次の守備に備えて立ち上がります。「低く取って、すぐ戻る」。

この切り替えができると、連続したラリーでも低い球に対応し続けられますよ。

腰を落としたあとは「面を正面に向ける」「強い球の力を吸収する」とさらに安定します。こちらもあわせてどうぞ。

低い球を取る練習

低い姿勢は、練習で体に覚えさせれば必ずできるようになります。

二人組で低いボールを投げ合う

1. 少し離れて向かい合う2. わざと相手の足元へ、低いボールを投げる3. 腰を落として、低い面で受けて返す4. 左右の足元へ交互に投げてもらい、20球くり返す

最初はきついですが、「手を伸ばさず、腰を落として取る」ことだけを意識します。手で届かせようとした瞬間に、声をかけてもらうと直りやすいですよ。

このとき、投げる側は「足元ギリギリ」を狙うのがコツです。

最初はゆるく、慣れてきたら少しずつ低く・速くしていくと、無理なくレベルアップできます。取れた・取れないより、毎回「腰が落ちていたか」を確認しましょう。

低い姿勢キープ練習

低い姿勢を作って、その姿勢のまま左右にサイドステップで動きます。低いまま動けるようになると、低い球への対応が一気に楽になります。

太ももがきつくなりますが、守備力に直結する練習です。

慣れてきたら、低い姿勢のまま前後にも動いてみましょう。前後左右どこへでも低いまま動けるようになると、コート全体の低い球をカバーできます。

毎日30秒〜1分でいいので、低い姿勢を保つ習慣をつけると、太ももの粘りも育っていきますよ。

スタート位置を前にする工夫

ネット前の落ちる球が苦手な場合は、最初の立ち位置を少し前にするのも有効です。

前に立っておけば、落ちる球に対して下がりながら取れます。前後の判断が難しいうちは、「前に立って、下がりながら低く取る」ほうが、間に合いやすくなります。

逆に、強いサーブが来ると分かっているときは、少し下がって構えます。相手や場面に合わせて立ち位置を調整するのも、低い球をうまく取るための大事な工夫ですよ。

レシーブの低い姿勢に関するよくある質問

低い姿勢について、よく聞かれる質問にお答えします。

低い姿勢がきつくて、すぐ立ち上がってしまいます。

最初はそれで大丈夫です。低い姿勢は太ももの筋力を使うので、慣れが必要です。まずは「ボールが来そうなときだけ低くなる」ことから始め、少しずつ低くいられる時間を伸ばしましょう。続けるうちに太ももが鍛えられ、自然と長くいられるようになります。

膝を床につけて取ってもいいですか?

中腰では届かない低い球では、膝をついて下半身の土台を安定させるのは有効です。ただし膝をつくと次の動きが遅れるので、足腰で間に合う球は腰を落として取り、膝つきは本当に低い球に絞って使い分けましょう。

体がかたくて、低い姿勢が作れません。

股関節と足首のかたさが原因のことが多いです。お風呂上がりに、足を開いてお尻を落とすストレッチを続けると、少しずつ低くなれます。痛くない範囲で、あせらず毎日少しずつでOKです。

低くするとボールが上に上がってしまいます。

上体がのけぞっている可能性があります。腰は低く、でも胸は前に向けたまま、面が上を向かないようにしましょう。「腰は低く、胸は前」を合言葉にしてみてください。

まとめ｜低い球は「腰の高さ」で取る

低い球が取れない原因は、手ではなく腰が高いことです。

膝とお尻、股関節を曲げて腰を落とせば、低いボールにも面が届きます。

落とす深さの目安は、飛んでくるボールに対してボール2個分ほど下まで。低くしすぎず、腰を落としても胸は起こしておくのが大切です。

胸が床を向かなければ、ボールはきちんと上に上がります。

手を伸ばす前に、ボールが来る前から腰を落として待つ。まずは二人組で「足元の球を腰を落として取る」練習から、今日始めてみてください。

ここまで読んで、低い球への向き合い方が少し変わったでしょうか。

「低い姿勢はきつそう」「自分にできるかな」と感じた人もいるかもしれません。

でも、最初から長く低くいる必要はありません。ボールが来そうな一瞬だけ腰を落とせれば、それで十分です。

低い球が1本拾えると、「自分にも届くんだ」という自信が生まれます。その小さな成功が積み重なるほど、守れる範囲は自然と広がっていきます。

太ももの粘りは、練習を続けるほど後からついてきます。あせらず、今日の1歩から始めていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪