サーブのトスの上げ方｜安定させる4つのコツと高さの基準

• サーブのトスがブレてしまい、まっすぐ打てない…
• どのくらいの高さに上げれば安定するのか分からない…
• 練習では入るのに、試合になるとトスが乱れて失敗する…

こんな悩みを解決します。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきましたが、サーブの相談を受けたとき、私がまっさきに確認するのがトスです。

トスを安定させれば、サーブの精度は驚くほど早く上がります。この記事をしっかり読んで、自分のトスを見直してみてください。

それでは、サーブのトスの上げ方について見ていきましょう。

結論:トスは「右肩の前方」に「打点で止まる高さ」で

サーブのトスは、右肩の前方に上げるのが基本です(ここから先は右利きを前提に書きます。左利きの方は左右を入れ替えて読んでください)。

左手で、右肩の前にボールをそっと置きにいくイメージ。この「右肩の前方」を毎回同じように再現できるかどうかが、サーブの安定を大きく左右します。

つまり「前方」というのは、狙って前に投げるというより、踏み込みが入るぶん、結果として前になるということ。無理に前へ放り投げる必要はありません。

高さは、ボールが自分の打点でちょうど止まるくらいを目指します。

高すぎるトスは、単純にタイミングが合わせにくくなるのでミスにつながります。

具体的な高さの目安は、次の通りです。

サーブの種類	トスの高さ目安
アンダーハンドサーブ	30cm程度(腰の前)
フローターサーブ(片手トス)	腕を伸ばした打点付近
フローターサーブ(両手トス)	片手トスより約30cm高め
ジャンプサーブ系	別記事で解説(高く前方に上げる必要あり)

両手トスがやや高めになる理由は、ボールを上げた後に利き手をテイクバックする時間が必要だからです。

イメージとしては、ボールが空中で一瞬「ふわっ」と止まる位置に上げて、その瞬間を打ち抜く感覚です。

この停止点をミートできれば、最大の力でボールを叩けます。逆に上昇中や下降中のボールを叩くと、力が伝わらずミスになりやすいです。

次は、なぜトスがこれほど重要なのか、その理由を見ていきます。

サーブのトスが乱れると、サーブ全体が乱れる

サーブが入らないとき、多くの選手は「打ち方が悪い」「腕の振りが弱い」と考えます。私が指導している現場でも、まっさきに出てくるのはこの2つです。

でも、よく見るとトスが毎回違う位置に上がっていて、その結果として打点がずれている。これがとても多いパターンです。

つまり、サーブの安定はトスの安定から始まるということ。フォームの細かい修正よりも、まずトスを見直すのが近道です。

特に高校・大学・社会人レベルでは、トスの精度が試合の勝敗を分ける場面が増えていきます。

中学生のうちから「トスを意識する習慣」をもっておけば、上のレベルに上がっても安定したサーブが打てるようになります。

次は、トスの土台となる「ボールの持ち方」を見ていきます。

ボールの持ち方は「手のひらに自然に乗せるだけ」でOK

ボールの持ち方について、細かいテクニックを意識する必要はありません。

手のひらを上に向けて、その上に自然にボールを乗せるだけでOKです。

ただし1点だけ守ってほしいルールがあります。

それは、利き手とは逆の手でボールを持つこと。

• 右利きの選手 → 左手でボールを持つ
• 左利きの選手 → 右手でボールを持つ

持つ手	メリット
利き手と逆の手(推奨)	打つ手はスイングに集中できる
利き手と同じ手	動作が一連になるが、リズムが乱れやすい

複雑なテクニックを練習することで、かえってトスが不安定になる選手も多くいます。

シンプルな動作ほど再現性が高いので、まずは余計な意識を捨てて基本動作に集中しましょう。

次は、いよいよ本記事の核心、トスの上げ方を4つのコツで解説します。

トスの「上げ方」4つのコツ

ここからが本記事のメインです。

コツ① 踏み込みとトスを「同時」にする

トスは腕の力で上げるのではなく、足の踏み込みと一緒に上げるのが基本です。

具体的には、利き手と逆の足を前に踏み込みながら、同時にボールをリリースするということ。

• 右利きの選手 → 左足を前に踏み込む
• 左利きの選手 → 右足を前に踏み込む

足の踏み込みと腕の動きがバラバラだと、トスが乱れる大きな原因になります。

ここでよくあるのが、「イチで踏み込み、ニで打つ」とだけ覚えてしまうパターン。これだとトスをいつ上げるのかが抜け落ちて、踏み込んでからあわてて上げることになります。

かけ声で覚えるなら、必ず「イチでトスを上げながら踏み込む」までをセットにしてください。

もうひとつ、同じ「イチ」で進めたいのが利き手の肘を後ろに引く動きです。

トスを上げるのと同時に肘を後ろまで引くと、体は時計の2時の方向を向きます。ここが、テイクバックができているかどうかの目安です。

コツ② 目線をあまり上下動させない

トスを上げるとき、頭や目線が上下に大きく動くと、視点がブレてミート位置の判断が狂います。

頭の位置は安定させたまま、目線だけでボールの軌道を追うのがコツです。

特に初心者は、トスを上げる勢いで頭がガクッと動いてしまうことが多いので注意してください。

コツ③ おへその前で構え、床と垂直に肩の高さまで持ち上げる

ここが、トスの上げ方でいちばん誤解されやすいところです。

まず構え。ボールを持った手は、おへそのあたりに構えておきます。角度を細かく作る必要はなく、自然に体の前におへその高さで持つだけでOKです。

そして上げ方。おへその前から、床と垂直に、肩の高さくらいまでまっすぐ持ち上げます。肩の高さを通過するあたりで、ボールが自然に手から離れる感覚です。

扇のように弧を描く動きは、腕の角度がほんの少し違うだけでボールの飛ぶ方向が変わります。一方、床と垂直の動きなら、ズレても「高さ」がずれるだけで済みます。

だからまっすぐ上げる。これがトスの再現性を高める最短ルートです。

コツ④ 「毎回同じ」を最優先にする

コツ①〜③よりも、じつはこれがいちばん大事かもしれません。

毎回同じ場所・同じ高さにトスを上げること。サーブが安定している選手のトスは、何本打っても同じところに上がっています。

トスが乱れたその1本は、あとから取り返しがつきません。だからこそ「毎回同じ」が最大の武器になります。

そしてもうひとつ、順番の話をしておきます。

次に紹介する練習法は、どれも「打たずにトスだけ」を反復するものです。地味に見えますが、ここがすべての土台になります。

トスを安定させる練習法3選

トスは打ち方と違って、毎日5分の反復でも積み上がっていく部分です。

ここでは、自宅や体育館の隅で1人でできる練習法を3つ紹介します。

① 直上トス練習(家でも可能)

部屋の中で、真上にトスを上げて、自分の手のひらにそのまま落とすだけのシンプルな練習です。

回数の目安	効果
連続20回成功	真上に上げる感覚が身につく
連続30回成功	リリースの精度が安定
連続50回成功	試合でも崩れにくいレベル

② ターゲットトス(目印を使う)

体育館や公園で、足元から1mほど離れた地面に目印(タオルやマーカー)を置きます。

トスを上げて、目印の真上にボールが落ちるように調整して練習します。

これを繰り返すと、「いつも同じ位置にトスを上げる」感覚が体に染み込みます。

慣れてきたら、目印の位置を少しずつ細かくして精度を上げていきましょう。

体育館では、ライン同士の交点や床のマークを目印にすると、毎回同じ位置で確認できて便利です。

③ 連続反復で「失敗しないトス」を体に覚えさせる

最終仕上げとして、1日20回連続OKを目標にトスのみを練習します。

途中で1回でも乱れたら、最初からやり直し。

最初は20回連続から始めて、慣れたら30回、50回と段階的に目標を上げていくのがおすすめです。

無理に高い目標を最初から設定すると挫折しやすいので、小さな成功体験を積み重ねることを大切にしてください。

練習する時間がない日でも、寝る前の3分だけ直上トスをやるだけで効果があります。継続が何よりも大切なので、無理せず楽しく続けましょう。

次は、よくいただく質問「ジャンプサーブ等のトスはどう違うの?」にも触れておきます。

ジャンプサーブなど特殊なサーブのトスはどう違う?

ここまで解説したのは、フローターサーブ(無回転サーブ)を中心とした「基本のトス」です。

ジャンプサーブやジャンプフローターでは、トスのコツが少し異なります。

サーブ種類	トスの特徴
アンダーハンドサーブ	腰の前に低く上げる
フローターサーブ	右肩の前方に、打点で止まる高さ(右利きの場合)
ジャンプフローターサーブ	助走に合わせてやや前に上げる
ジャンプサーブ	高く+しっかり前に上げて回転をかける

特にジャンプサーブはトスを「しっかり前」に出して、そのボールに飛びついて打つのがポイント。

これは助走しながらジャンプして打つため、空中でボールに追いつく必要があるからです。

立って打つサーブやジャンプフローターの「やや前のトス」と、ジャンプサーブの「しっかり前に出すトス」を混同しないように注意してください。

ジャンプ系のサーブを目指している方は、本記事の基本トスをまずマスターしてから、各サーブ種類別の記事に進むのがおすすめです。

まとめ:サーブの安定はトスの安定から始まる

ここまでサーブのトスの上げ方について解説してきました。

最後に重要ポイントを表で整理します。

ポイント	内容
トスの基本位置	右肩の前方(右利きの場合。左利きは左右を入れ替える)
トスの高さ	ボールが自分の打点で止まる程度
持ち方	手のひらを上に向けて自然に乗せる/利き手と逆の手で持つ
構え	ボールを持った手はおへそのあたり
上げ方	床と垂直に、肩の高さくらいまでまっすぐ持ち上げる(扇形はNG)
いちばん大事なこと	毎回同じ場所・同じ高さ。安定するまで打ち方は直さない
練習法	直上トス・ターゲットトス・連続20回反復

「サーブが入らない原因はフォームかな?筋力かな?」と悩んでいる選手は、まずトスを見直してみてください。

トスが毎回違ったままフォームをいじっても、何が効いたのかを自分で判断できなくなってしまいます。

ちなみに、トスが安定しているのにサーブが飛ばない場合は、腕のスピードが上がっていないことがほとんどです。

私のスクールでも、肘の動かし方をレクチャーしただけで腕が素早く振れるようになり、サーブが一気に飛ぶようになった子がいました。

サーブの基本フォーム全般や、関連するトピックについては以下の記事もあわせてご覧ください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

サーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪