オーバーハンドパスで指が痛い原因は？元日本代表が解消法を解説

• オーバーハンドパスを練習すると指が押されたように痛む
• ボールを返したあと、親指と人差し指の付け根がヒリヒリする
• 怖くてオーバーが続けられず、つい逃げてしまう

こんな悩みを解決します。

オーバーハンドパスで指が痛む原因は、指先だけでボールを受けている・ボールを迎えに行ってしまうの2つにしぼられます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、痛がる選手を最初に見つける時に見るのは手がどのタイミングで前に出ているかです。

おでこの前で面を作ってボールの落下を待てる選手は、高いボールをとる場合でも痛みが出にくくなります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

関連記事もあわせて読むと、レシーブ全体の理解が深まります。

それでは、まず指が痛くなる原因から見ていきましょう。

結論:指の付け根で受け、全身で押し出せば負担を減らせる

先に結論からお伝えします。

オーバーハンドパスで指の負担を減らすコツは、次の2点を同時に守ることです。

① 指先ではなく、指の付け根でボールを受ける ② ボールを迎えに行かず、おでこの前で待ってから全身で押し出す

この2点を守るだけで、強めのボールが来ても指のヒリヒリは大きく減ります。

このあと、痛む場所別の原因・正しい受け方・予防コツを順番にお伝えしていきます。

痛む場所別の原因と直し方

指が痛いと一言で言っても、痛む場所によって原因が変わります。自分の痛む場所と照らしあわせて、あてはまる原因をチェックしてください。

指先が痛い場合

指先(第一関節より先)が痛む場合、ボールを指先だけで受けている可能性が高いです。

正しくは指の付け根(第二関節より下)で支えるところを、怖くて手を前に突き出し、けっきょく指先だけがボールに当たっています。

直し方:手を前に出さず、おでこの前で面を作って待つこと。次の章で詳しくお伝えします。

親指の付け根が痛い場合

親指の付け根が痛む場合、手を早く出しすぎて親指が押し返されている可能性があります。

特にトス用の感覚で「指で包もう」とした結果、ボールが親指の付け根に集まって当たり、関節を痛めるパターンです。

直し方:両手の親指と人差し指でハート型を作り、親指は受けるのではなく面を支える支柱として使う。

人差し指・中指の第二関節が痛い場合

人差し指や中指の第二関節が痛む場合、指をそらせて固めすぎていることが多いです。

「面を作らなきゃ」と思って指をピンとそらせると、関節が逆方向に押し返されて痛みが出ます。

直し方:指は自然に曲げた状態のまま、手のひらの上部でボールを支える感覚に変える。

手首まで痛い場合

手首まで痛む場合は、ボールの衝撃が指から手首まで貫通している状態です。

これは全身で押し出さず腕の力だけで返しているサイン。

直し方:膝の屈伸を使って全身でボールを押し出す(後述)。

オーバーハンドパスで指が痛くなる4つの原因

オーバーハンドパスで指が痛くなる原因は、私の指導現場で見ていると、ほぼ次の4つにグループ分けされます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

原因①:指先で触っている

いちばん多いのが、ボールが怖くて、手を前に突き出して指先でなんとか触ろうとするパターンです。

すると、ボールが指の関節に直接当たり、押し込まれる形になります。

指先は骨が細く、関節の動ける範囲が小さい場所。ここに強いボールが当たれば、痛みが出るのはもちろんなんです。

原因②:指をそらせて固めている

「面を作らないと」と思いすぎて、指をピンとそらせて固めてしまうケースです。

そらせた指は、ボールが当たった瞬間に逆方向に押し返されます。

原因③:強く握りこんでいる

「ボールを跳ね返さなきゃ」と思って、手全体に力を入れすぎているパターンです。

力が入ると、ボールの衝撃を受け止められず、当たった瞬間に指の付け根や手首に強い力が伝わります。

正解は軽く構えること。力みは指の痛みの大きな原因になります。

手の力みはボールを面で受ける感覚を失わせ、けっきょく指1本1本でボールを支えることになりがちです。

原因④:いきなり強いボールを受けている

いきなり強いサーブや速いスパイクを受けようとすると、もちろん指への負担は大きくなります。

最初はゆるいトスから始めて、徐々にスピードを上げて慣らしていく練習が、痛みを防ぐコツです。

痛くならない正しい技術:面の作り方と当て方

ここからは、痛くならない正しいオーバーハンドパスのやり方を3ステップでお伝えします。

ステップ①:おでこの前で指の付け根の面を作る

ボールが来ると判断した瞬間に、両手をおでこの前に持ってきます。

このときだいじなのは、親指と人差し指の付け根を固めて、ボールを受ける面を作ることです。

指先ではなく、手のひらの上部(指の付け根あたり)が、ボールに触れる場所になります。

ステップ②:ボールを迎えに行かず待つ

ここがいちばん大事です。

オーバーハンドパスで痛みを出している選手のほとんどが、ボールが来る前に手を前に突き出してしまっています。

正解は逆で、手をおでこの前に固定したまま、ボールが面に当たってくるのを待つこと。

ボールが面にぶつかった瞬間に、軽く押し返すだけで十分です。

ステップ③:全身で軽く押し出す

ボールが面に当たったら、腕の力だけで返そうとせず、膝の屈伸を使って全身でボールを押し出します。

膝を軽く曲げた状態から、ボールが面に触れる瞬間に膝を伸ばして体を上にもち上げる。

このタイミングが合うと、ボールは自然に高く返ります。

腕や指の力で弾くのではなく、全身の連動で軽く運ぶイメージです。

指の負担を減らす3つの予防コツ

技術以外にも、指のヒリヒリ痛みを減らすための具体的な予防コツが3つあります。

コツ①:指の付け根の関節でボールを受ける

指の痛みは、指先の細い骨にボールが当たることで起こります。

だから、ボールが指の第二関節より下(=指の付け根)に当たるよう気をつけるだけで、指への負担は大きく減らせます。

具体的には、ボールがおでこの前に来た瞬間に、両手の人差し指と中指の付け根あたりに当たる感覚を作ります。

コツ②:親指と小指に逃げ道を作る

両手をおでこの前に出した時に、親指と小指を内側に巻きこみすぎないことも大事です。

少し外側に逃げる余地があると、強いボールが来ても指が折れまがりにくくなります。

ハートのような形と言いかえるのは、このためです。

コツ③:筋力がない時は両手で支え合う

筋力に自信がない中学生や初心者の場合、片手だけで衝撃を受けると指がしなって痛めます。

コツとして両手の親指の付け根に同時に当てて、衝撃を半分ずつにバラけさせるのが効きます。

ボールが少しでも片方にかたよったら、無理にオーバーで取らず、アンダーに切り替える判断をしましょう。

それでも痛い時:アンダーに切り替える判断基準

正しい技術を身につけても、すべてのボールをオーバーで取る必要はありません。

場面によってアンダーに切り替える判断基準を持っておくと、指への負担を減らせます。

アンダーに切り替えるべき3つの場面

オーバーが使えるのは、体の正面・胸より上・受けられる速度、の3条件が揃った時だけ、と覚えておきましょう。

迷ったらアンダーがいちばん楽

慣れていないうちは、判断に迷ったら無理せずアンダーを選ぶのが楽です。

オーバーは練習でだんだん慣れていけば、自然に使えるようになります。

無理して指を痛めてしまうと、その後の練習に集中できなくなり、けっきょく上達が遠のいてしまいます。

オーバーハンドパスの指の痛み よくある質問

ここでは、指導現場でよく寄せられる質問にまとめてお答えします。

Q1. 指の付け根で受けても痛い時はどうすればいい?

接触位置は正しくても、ボールを迎えに行ってしまっている可能性が高いです。

手を前に突き出さず、おでこの前で待つことに気をつけてください。

それでも痛い場合は、まだ筋力が足りていないか、ボールが速すぎる可能性があるので、ゆるいトスからだんだん慣れ直してください。

Q2. オーバーで指が痛くならない練習方法は?

おすすめは やわらかいボール(ゴム製・スポンジ製)からだんだん慣らしていく練習です。

最初は痛くないボールで、指の付け根で受ける感覚だけを覚えます。

慣れたらだんだんふつうのバレーボールに切り替えていく。これで指への負担を最小限に抑えながら、技術を身につけられます。

Q4. オーバーが怖くて手を前に出してしまいます

これは多くの初心者が通る道です。

恐怖は無理に消そうとせず、やわらかいボールからだんだん慣れることで自然に薄れていきます。

面を作って待つ感覚を体が覚えると、ボールが来ても手を前に出さずに済むようになります。あせらず、まずはやわらかいボールでの繰り返し練習がおすすめです。

Q5. レシーブで使うオーバーと、トスで使うオーバーは同じ?

じつはまったく別物です。

トス用のオーバーは、指で包んで押し出す動き。レシーブ用のオーバーは、面で弾く・短く返す動き。力の入れ方もちがいます。

詳しくは別記事オーバーハンドパスでレシーブする方法もあわせて読んでもらえると、使い分けがよく分かります。

Q6. テーピングは予防に使えますか?

予防的に巻くなら有効ですが、あくまで補助として考えてください。

根本原因はフォームにあるので、テーピングだけに頼ると練習を続けても指への負担そのものは減りません。

まずフォームをととのえる → 不安が残るところだけ補助でテーピング、という順序が、けっきょく上達も早くなります。

Q7. 練習でやわらかいボールがない場合、代わりになるものは?

家での練習なら、丸めたタオルやスポンジボールでも十分です。

目的は遠くに飛ばすことではなく、おでこの前で待って、指先だけに当てない感覚を覚えること。

道具より、面を作って待つという体の使い方の方が大切なので、痛くないボールならなんでも構いません。

まとめ:指の付け根+全身連動で痛くないオーバーが手に入る

この記事では、オーバーハンドパスで指が痛くなる原因と解消法をお伝えしました。

最後に大事なポイントを振り返ります。

痛くなる4つの原因

原因	起こること
指先で触る	関節に衝撃が集まる・ヒリヒリ痛みの最大原因
指をそらせて固める	関節が逆方向に押し返される
強く握り込む	衝撃を受け止められない
いきなり強いボールを受ける	準備ができていない筋力で耐えられない

痛くならない3ステップ

1. おでこの前で指の付け根の面を作る(ボールが来る前に完成)
2. ボールを迎えに行かず、面で待つ
3. 全身(膝の屈伸)で軽く押し出す

指の負担を減らす3コツ

• 指の付け根(第二関節より下)で受ける
• 親指と小指に逃げ道を作る
• 両手で支え合って衝撃を分散

私は元日本代表として、また指導者として、オーバーで指を痛めて競技を離れていく選手を何人も見てきました。

正しい技術を覚えれば、オーバーは怖い技術ではなく、守備範囲を広げる強い武器になります。

無理せず、やわらかいボールから少しずつ慣れていってください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。 気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪