【初心者必見】サーブのトスが安定しない原因と5つの改善法

サーブのトスで悩んでいませんか？

• トスが前に流れてしまう…
• 高さがバラバラで安定しない…
• 思った位置に上げられない…

その気持ち、すごくわかります。

私は元日本代表として活動し、バレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、多くの中高生が「トスが安定しない」と悩む姿を見てきました。

トスはサーブの中で最も重要な動作の1つです。
トスが安定すれば、サーブの成功率は一気に上がります。

逆に、トスが乱れると、どれだけ他の動作が良くてもサーブは入りません。

それでは、サーブのトスについて詳しく見ていきましょう。

トスが安定しない4つの原因

トスが安定しない原因は、主に4つあります。
自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

原因①：手首を使ってトスを上げている

手首を使うと、方向がぶれます。

トスを上げるとき、手首だけで上げようとしていませんか？
手首を使うと、ボールの方向が定まりにくいです。

なぜなら、手首は小さな関節で、細かい動きをコントロールするのが難しいから。

手首を使うとどうなるか

• トスが前に流れる
• 左右にぶれる
• 高さが一定にならない

私がスクールで見ている限り、トスが前に流れる選手の多くは、手首を使っています。

手首でトスを上げようとすると、どうしても前方向に力が入ってしまうんですよね。

改善方法

手首を固定して、腕全体で押し上げることが大切です。

• 手首を固定する
• 肘を伸ばしながらボールを送り出す
• 肩から腕全体を使う

イメージとしては、エレベーターのように上に押し上げる感覚です。

手首は動かさず、腕全体の力でボールを上げる。

この意識を持つだけで、トスの精度が大きく変わります。

原因②：力みすぎている

力が入りすぎると、ボールが前や横に飛びます。

「しっかりトスを上げなきゃ」と思って、力んでいませんか？
力みすぎると、トスの方向がぶれてしまいます。

力みすぎるとどうなるか

• ボールが前に飛ぶ
• 横にずれる
• 高さが高すぎる

私の経験では、力みすぎる選手は、真面目で一生懸命な人が多いんです。

「完璧にやろう」と思うあまり、力が入ってしまう。
しかし、トスは力ではなく、正確さが大事なんですよね。

改善方法

トスは、リラックスして軽く上げることを意識してください。

• 肩の力を抜く
• ボールを優しくもつ
• 深呼吸してから上げる

具体的には、卵をもつように優しくボールを支えます。
握りしめるのではなく、手のひら全体で軽く支える感覚です。

原因③：トスを上げる動作が大きすぎる

動作が大きいと、コントロールが難しくなります。

トスを上げるとき、腕を大きく動かしていませんか？
動作が大きすぎると、方向がぶれやすくなります。

動作が大きいとどうなるか

• 方向がぶれる
• タイミングがとりにくい
• 体が動いてしまう

私がスクールで指導していると、腕を大きく振ってトスを上げる選手がいます。

「高く上げなきゃ」と思って、大きな動作になっているのかもしれませんが、大きな動作は、かえってコントロールを難しくします。

改善方法

トスは、小さくコンパクトな動作で上げることが大切です。

• 腕を大きく振らない
• 肘を軽く伸ばす程度
• 体の近くで動作を完結させる

具体的には、胸の前から斜め前上方に20〜30cmほど押し上げるイメージです。

これくらいの小さな動作でも、十分な高さのトスは上げられます。

小さな動作の方が、正確にコントロールできるんですよね。

原因④：視線がずれている

視線がずれると、トスの方向もずれます。

トスを上げるとき、どこを見ていますか？
視線がずれていると、トスも乱れてしまいます。

視線がずれるとどうなるか

• トスが見ている方向に流れる
• 適切な位置に上がらない
• ボールとの距離感がつかめない

私がスクールで指導していると、相手コートを見ながらトスを上げる選手がたまにいます。

「狙う場所を確認したい」という気持ちはわかりますが、トスを上げる瞬間はボールに集中することが大切なんです。

改善方法

トスを上げる瞬間は、ボールに視線を固定してください。

• トスを上げる瞬間はボールを見る
• ボールから目を離さない
• 上げた後もボールを追う

具体的な流れは以下の通りです。

1. 構えの段階で相手コートを見る（狙う場所を確認）
2. ボールに視線を移す
3. トスを上げる瞬間はボールだけを見る
4. トスが上がってからも視線をボールに固定

視線をボールに固定することで、正確なトスが上げられます。

相手コートを見るのは、トスを上げる前と後です。
トスを上げる瞬間だけは、ボールに集中しましょう。

トスがサーブに与える影響

トスはサーブの成功率を直接左右する動作です。

なぜなら、トスが乱れると打点が定まらず、毎回違う位置で打つことになるからです。

私の経験では、トスさえ安定すれば、初心者でも7割以上の確率でコートに入るようになります。

トスが安定するメリット

トスが安定すると、以下の3つのメリットがあります。

トスが安定する3つのメリット

1. 毎回同じ位置で打てる
   • 再現性が高まる
   • ミスが減る
2. 適切な打点で打てる
   • ネットミスが減る
   • 威力が出やすい
3. タイミングがとりやすい
   • 体重移動と連動しやすい
   • リズムよく打てる

サーブが10本中3本しか入らない選手に対して、トス練習だけを集中的に指導したところ、10本中8本入るようになったこともあります。

他の動作は何も変えていません。
トスを安定させただけで、成功率が2倍以上になったんですよね。

それだけ、サーブにおいてトスの安定は重要だということです。

トスが不安定だと起こる問題

逆に、トスが不安定だと以下の問題が起きます。

トスが不安定なときの3つの問題

問題	原因	結果
ネットにかかる	トスが低すぎる	打点が下がる
アウトになる	トスが高すぎる	タイミングがずれる
方向が定まらない	トスが前後左右に流れる	毎回打点が変わる

トスが手前すぎると、打点が下がってネットにかかりやすくなる。

トスが前に流れすぎると、体が前に倒れてバランスを崩してしまう。
左右にずれると、体のバランスが崩れる。

私がスクールで指導していると、トスが安定しない選手の多くは、「打つこと」ばかりに意識が向いています。

トスの理想的な位置

トスの理想的な位置について、詳しく解説します。

多くの選手が「真上に上げる」と教わっているかもしれませんが、実はもっと効果的な位置があります。

トスは体重移動した先に上げる

トスは、足を1歩踏み込んだ先の利き手の肩の前に上げるのが理想です。

なぜなら、サーブは体重移動をしながら打つからです。

構えた位置で真上にトスを上げると、体重移動したときにボールが体の後ろになってしまいます。

理想的なトスの位置

• 足を1歩踏み込んだ先
• 利き手の肩の前
• 体の斜め前上方

具体的には、以下のイメージです。

右利きの場合、構えた位置から左足を1歩前に踏み出します。
その踏み出した位置の、右肩の前あたりにトスを上げるんです。

こうすることで、体重移動した状態で最も打ちやすい位置にボールが来ます。

真上に上げるとどうなるか

もし構えた位置で真上にトスを上げると、以下の問題が起きます。

• 体重移動したときにボールが後ろになる
• 打点が下がる
• 体を後ろに反らして打つことになる

体を後ろに反らして打つと、腰に負担がかかりますし、威力も出ません。

トスの高さと位置の関係

トスの高さは、頭上50cm程度が基本です。

ただし、これは構えた位置からではなく、踏み込んだ後の位置から測ります。

トスの位置を確認する方法

1. 構えの姿勢をとる
2. トスを上げる
3. 左足を1歩前に踏み出す
4. その位置でボールが右肩の前、頭上50cmにあるか確認

この位置にトスが上がっていれば、最も打ちやすい位置になります。

私がスクールで指導するときは、まずこの感覚をつかんでもらうようにしています。

最初は難しく感じるかもしれませんが、練習すれば必ずできるようになります。

トスを安定させる5つの改善法

ここからは、トスを安定させるための具体的な改善法を5つ紹介します。

今日から実践できる方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

改善法①：踏み込む位置を意識する

踏み込む位置を意識すると、トスの位置が定まります。

トスを上げるとき、体重移動した先の位置を意識していますか？

踏み込み位置を意識する練習

1. 構えの姿勢をとる
2. 左足を1歩前に踏み出す場所を確認する
3. その位置の上空、右肩の前を目指してトスを上げる

この練習を繰り返すことで、適切な位置にトスを上げる感覚が身につきます。

目印を使った練習方法

体育館の床に、テープなどで目印をつけるのも効果的です。

1. 構える位置に目印をつける
2. 踏み込む位置にも目印をつける
3. 踏み込んだ位置の上空にトスを上げる

目印があることで、だんだん体が正しい位置を覚えてきます。

改善法②：手のひら全体で支える

指先だけでもつと、トスが不安定になります。

指先だけだと、力の入れ方が難しく、トスが乱れやすいんです。

正しいボールのもち方

• 手のひら全体で支える
• 指先だけでもたない
• 包み込むように優しくもつ

具体的には、ボールの下半分を手のひら全体で支えるイメージです。

指先だけでなく、手のひら全体でボールの重さを感じてください。

力加減のコツ

ボールをもつときの力加減も重要です。

• 握りしめない
• 卵をもつように優しく
• でもしっかりと支える

私がスクールで指導していると、ボールを強く握りしめている選手が多いんです。
握りしめると、トスを上げるときに余計な回転がかかってしまう。

優しくもつことが大切なんですよね。

練習方法

鏡の前でボールのもち方を確認しましょう。

1. ボールを胸の高さでもつ
2. 手のひら全体で支えているか確認
3. 力が入りすぎていないか確認

この確認を毎回行うことで、ボールの正しい持ち方が身につきます。

改善法③：トスの高さを一定にする

高さが一定だと、タイミングがとりやすくなります。

トスの高さが毎回バラバラだと、打つタイミングがとりにくいですよね。

トスの高さを一定にすることで、安定したサーブが打てるようになります。

理想的なトスの高さ

トスの高さは、踏み込んだ位置から頭上50cm程度が基本です。

ただし、これは目安であって、人によって打ちやすい最適な高さは違います。

大切なのは、毎回同じ高さに上げることです。

高さを一定にする練習方法

1. 目印を決める
   • 天井の照明など、高さの目印を見つける
   • その目印に向かってトスを上げる
2. 回数を数える
   • 10回連続で同じ高さに上げられるか確認
   • できたら20回、30回と増やす
3. 動画で確認する
   • スマホで撮影する
   • 高さが一定か確認する

スクールで指導している高く挙げすぎる子が多い。

なので、最初は少し慌てるくらい低めにトスを上げてもらい、その後、「慌てなくて済むくらいまで高さを出そう！」と伝えています。

高さを確認するコツ

自分だけでは高さが一定かわかりにくい場合、パートナーに見てもらうのも効果的です。

「今の高さはどう？」と聞きながら練習すると、自分の感覚が身につきます。

改善法④：ルーティンを作る

ルーティンがあると、トスも安定します。

ルーティンとは、サーブを打つ前に毎回行う一連の動作のこと。

たとえば、

• ボールを受けとる
• 深呼吸を1回する
• ボールのもち方を確認する
• 構えの位置につく
• トスを上げる

といった流れを毎回同じように行うことで、体が動きを覚えます。

ルーティンの効果

ルーティンがあると、以下のメリットがあります。

メリット	理由
トスが安定する	毎回同じ動作ができる
集中できる	余計なことを考えなくなる
緊張が和らぐ	いつもと同じという安心感

私の経験では、ルーティンをもっている選手は、試合でもトスが安定しています。

なぜなら、練習と同じ動作をすれば「いつもと同じ」という安心感が生まれるからです。

改善法⑤：トスだけの練習をする

トスだけを集中的に練習すると、上達が早くなります。

サーブの練習をするとき、すぐに打つことばかり考えていませんか？
トスだけの練習をすることで、トスの精度が格段に上がります。

トスだけの練習方法

1. その場でトス練習
   • 構えの姿勢をとる
   • トスだけを10回上げる
   • 打たずに、トスだけに集中する
2. 高さを確認する練習
   • 目印に向かってトスを上げる
   • 同じ高さに上げられるか確認
   • 10回連続を目標にする
3. 位置を確認する練習
   • 踏み込んだ位置の上空に上げる
   • 適切な位置に上がっているか確認
   • 20回連続を目標にする

私がスクールで指導している選手には、練習の最初に必ず「トスだけ練習」をしてもらっています。

5分間、トスだけに集中する。
これだけで、その日のサーブのミス率が激減するんですよ。

トスを安定させる練習メニュー

ここからは、トスを安定させるための具体的な練習メニューを紹介します。

自宅でも体育館でもできる練習ばかりです。

自宅でできるトス練習

①天井に向かってトス練習（5分）

1. 天井の目印を決める
2. その目印に向かってトスを上げる
3. 同じ高さに上げられるか確認
4. 20回連続を目標にする

②踏み込み位置を意識した練習（5分）

1. 床に目印をつける（構える位置と踏み込む位置）
2. 踏み込んだ位置の上空にトスを上げる
3. 適切な位置に上がっているか確認
4. 15回連続を目標にする

③鏡の前での確認練習（3分）

1. 鏡の前に立つ
2. トスを上げる動作を確認
3. 手首を使っていないか
4. 動作が小さくコンパクトか

これらの練習を毎日合計10〜15分行うだけで、1週間後には驚くほどトスが安定します。

毎日が理想ですが、週3〜4回でも効果はあります。

1日に長時間やるよりも、短時間でもコンスタントに続ける方が効果的です。

体育館でできるトス練習

①トスだけ連続練習（5分）

1. 構えの姿勢をとる
2. トスだけを連続で上げる
3. 打たずに、トスだけに集中
4. 30回連続を目標にする

②トスからキャッチ練習（5分）

1. トスを上げる
2. 左足を1歩踏み込む
3. 打たずに、踏み込んだ位置で手でキャッチ
4. キャッチできる位置に上がっているか確認
5. 20回連続を目標にする

この練習は、トスが適切な位置に上がっているかを確認するのに最適です。

踏み込んだ位置で楽にキャッチできれば、適切な位置に上がっている証拠です。

③構えからトスまでの反復（10分）

1. 構えの姿勢から始める
2. トスを上げる
3. また構えに戻る
4. この流れを30回繰り返す

体育館での練習では、実際に打つ前に必ず「トスだけ練習」をしましょう。

これがウォーミングアップにもなります。

パートナーと確認し合う方法

1人で練習するより、誰かに見てもらう方が効果的です。

パートナー練習の手順

1. パートナーにトスを見てもらう
2. 以下をチェックしてもらう
   • 適切な位置に上がっているか
   • 高さは一定か
   • 前後左右にずれていないか
3. 指摘された点を修正
4. もう一度確認してもらう
5. 役割を交代して、相手のトスも見る

お互いに見合うことで、客観的にトスを確認できます。
また、相手のトスを見ることで、自分の問題点にも気づけるんですよね。

まとめ

この記事では、サーブのトスが安定しない原因と、5つの改善法を解説しました。

最後に、重要なポイントを振り返りましょう。

トスが安定しない4つの原因

原因	問題点	改善方法
①手首を使っている	方向がぶれる	腕全体で押し上げる
②力みすぎ	前や横に飛ぶ	リラックスして上げる
③動作が大きい	コントロールが難しい	小さくコンパクトに
④視線がずれる	方向もずれる	ボールに集中する

トスの理想的な位置

トスは、構えた位置で真上に上げるのではなく、足を1歩踏み込んだ先の利き手の肩の前に上げるのが理想です。

こうすることで、体重移動した状態で最も打ちやすい位置にボールが来ます。

トスを安定させる5つの改善法

改善法①：踏み込む位置を意識する

• 体重移動した先の位置を意識
• 目印を使って練習
• 適切な位置にトスを上げる感覚をつかむ

改善法②：手のひら全体で支える

• 指先だけでもたない
• 卵をもつように優しく
• 手のひら全体でボールを包む

改善法③：トスの高さを一定にする

• 目印を決める
• 毎回同じ高さに上げる
• 動画で確認する

改善法④：ルーティンを作る

• 毎回同じ動作をする
• 深呼吸を1回入れる
• 練習から同じルーティンを

改善法⑤：トスだけの練習をする

• 打たずにトスだけ練習
• 5分間トスに集中
• 練習の最初に必ず行う

トス上達の3つのポイント

1. 適切な位置に上げることが最優先

トスで最も大切なのは、体重移動した先の適切な位置に上げることです。

これによって、最も打ちやすい打点でサーブが打てます。

2. 毎日少しずつ練習する

トスの上達には、継続が欠かせません。
1日10分でもいいので、毎日練習してください。

3週間続ければ、無意識に正しいトスができるようになります。

3. 焦らず、トスだけに集中する

すぐに打つことを考えず、まずはトスだけに集中しましょう。
トスが安定すれば、サーブの成功率は一気に上がります。

「急がば回れ」の精神で、トスを丁寧に練習してください。

今日から始める3ステップ

STEP1：踏み込み位置を確認

今日から、踏み込む位置を意識してトス練習を始めましょう。
床に目印をつけて、踏み込んだ位置の上空にトスを上げる。

STEP2：ボールのもち方を見直す

鏡の前で、ボールのもち方を確認しましょう。

手のひら全体で支えているか。
力が入りすぎていないか。

STEP3：トスだけ練習を習慣化

体育館での練習では、必ず「トスだけ練習」から始めましょう。
これを習慣にすることで、トスは確実に安定します。

最後に

トスは、サーブの成功率を左右する重要な動作です。
しかし、多くの選手が「打つこと」ばかりに意識を向けて、トスをおろそかにしています。

トスが安定すれば、サーブは必ず上達します。
焦らず、1つずつ改善していきましょう。

踏み込み位置の意識、ボールの持ち方、トスだけの練習。
これらを毎日少しずつ続けることで、1週間後には驚くほどトスが安定します。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。