スパイクの練習メニュー｜初心者が上達する順番とコツ

• スパイクが打てるようになりたいけど、何から練習すればいいかわからない
• いきなりボールを打っても、うまくミートできず空振りしてしまう
• 初心者でも順番どおりに練習して、確実に上達したい

こんな悩みを解決します。

スパイクは、「フォーム → 助走 → ボールを打つ」の順番で練習すると、いちばん速く上達します。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで子どもたちを見てきましたが、上達が早い子ほど、いきなり跳んで打たず、まず止まった姿勢でフォームを固めています。

最初から全力で跳んで打とうとすると、腕の振りも踏み切りも中途半端になり、なかなか上達しません。
遠回りに見えても、順番どおりに積み上げるのがいちばんの近道です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、スパイクの練習メニューを順番に見ていきましょう。

まず結論｜スパイク練習は「フォーム → 助走 → 打つ」の3ステップ順

最初に、この記事でいちばん伝えたい結論をまとめます。

ポイントは、いきなりボールを打たず、止まった姿勢でフォームを固めてから下半身を足すことです。
跳びながら腕も振ろうとすると、両方が中途半端になってしまいます。
まず上半身、次に下半身、最後にボール、と1つずつ足していくのがコツです。

なぜ「フォーム → 助走 → 打つ」の順番が速いのか

この順番には、はっきりとした理由があります。
動かない状態でフォームを固めてから下半身を足すほうが、跳びながら全部を一度に覚えようとするより、ずっと効率がいいからです。
体は一度に1つのことに集中したほうが、正しい動きを覚えやすいのです。

実は、トップの選手でも調子を崩したときは、この基本のフォーム練習に立ち返ります。
つまりこの3ステップは、初心者だけでなく、すべてのレベルの土台になる練習なのです。

それでは、各ステップを詳しく見ていきましょう。

ステップ1｜立った姿勢でスイングのフォームを固める

まずは助走をつけず、その場に立った姿勢でスイングを覚えます。

体をひねって腕を振る、基本のスイングフォーム

右利きなら左足を前に出して立ち、背骨を軸に体をひねってから腕を振る、という動きを繰り返しましょう。

腕は、肘を一度たたんでから、当たる直前で伸ばすイメージです。
最後は手のひらでボールを包み込んで押し出し、手の甲が打つ方向を向くまで振り抜きます。

逆に、肘を伸ばしたまま腕全体を振り回すと、力が伝わらず、コントロールも安定しません。
「肘をたたんで → 伸ばして振り抜く」というムチのようなしなりを、まずは止まった姿勢でゆっくり覚えましょう。

自宅でもできるフォーム固めの練習

この立位でのフォーム練習は、1日5〜10分でも毎日続けるのが理想です。
短い時間でも、毎日体を動かすことで正しいフォームがしみ込み、コートでの一本につながります。

肘を高く保ち、動画でフォームを確認する

この段階で大切なのは、肘を高く保つことです。
肘が下がると、打点も下がってネットにかかりやすくなります。

立ったままの練習でも、本番と同じ気持ちで振り抜くことが大切です。
「ここにボールがある」とイメージしながら、毎回同じ高さで打つ動きを繰り返すと、コートに立ったときに体が自然に動いてくれます。

慣れてきたら、鏡の前でフォームを確認したり、家族にスマホで動画を撮ってもらうのもおすすめです。
自分のフォームを目で見ると、肘の高さや振り抜きのクセに気づきやすくなります。

ステップ2｜2歩助走と踏み切りのリズムを覚える

フォームが固まってきたら、次は下半身を足します。

まずは2歩助走でリズムをつかむ

最初は2歩助走から始めると、リズムをつかみやすいです。

「タン・タン・ターン」のリズムで、最後の一歩を速く踏み込むのがコツです。
最初の一歩はゆっくり、最後の一歩を速くすることで、走る勢いをジャンプに変えられます。

2歩助走は、3歩よりも覚える動きが少なく、初心者がリズムをつかみやすいのが利点です。
まずは2歩で「助走から踏み切りへ、勢いをそのまま上へ流す感覚」を体にしみ込ませてから、少しずつ歩数を増やしていきましょう。
あせって3歩から始めるより、結果的に早く安定します。

腕の振り（バックスイング）で高く跳ぶ

腕は、踏み込みに合わせて一度後ろに引いてから、ジャンプと同時に振り上げます。
この腕の振り（バックスイング）が、ジャンプの高さを生み出す大切な動きです。

勢いを「真上」に変える踏み切り

踏み切りでは、走ってきたスピードを止めるのではなく、真上方向へ変える意識を持ちましょう。

足を強く止めて「ブレーキ」をかけると、せっかくの勢いが消えてしまいます。
勢いを上向きに「変える」イメージで、軽やかに踏み切るのがコツです。

うまく真上に跳べないときは、踏み切る場所に印を置いて、毎回そこでピタッと跳ぶ練習がおすすめです。
前に流れてしまう人ほど、この「同じ場所で跳ぶ」練習が効いてきます。

2歩でリズムがつかめたら、3歩助走にも挑戦してみましょう。
最初の一歩を加えるだけで、より高く跳べるようになります。
この段階では、まだボールを打たなくて大丈夫です。トスが飛んでくるイメージをしながら、助走から踏み切り、空中姿勢までを繰り返しましょう。

ステップ3｜スパイクを打って着地まで通す

フォームと助走がつながってきたら、いよいよボールを打ちます。

低いボールから段階的にミートする

いきなり高いトスを打つのは難しいので、やさしい順番で進めましょう。

最初は10本打って1本当たれば十分です。
「当たった！」という成功体験を重ねるうちに、自然とミートの確率が上がっていきます。
焦らず、当てる楽しさを感じながら進めましょう。

トスが見えた瞬間に動き出す

打つタイミングは、トスが上がってボールの軌道が見えた瞬間に、最初の一歩を出すのが目安です。
ボールに触れてから動き出すと遅れてしまうので、軌道を見たら早めに動き出しましょう。

また、空中では最後までボールから目を離さないことも大切です。
目線が下がると体も一緒に落ちてしまい、打点が下がる原因になります。
いちばん高いところでボールをとらえるイメージで、最後まで高い打点を見続けましょう。

高い打点で打ち、両足でやわらかく着地する

力を入れるのは、踏み込みとボールを打つ瞬間だけです。
空中では力を抜いておくと、最後のヒットでいちばん強い力が出せます。
ずっと力みっぱなしだと、かえって弱いスパイクになってしまいます。

打ったあとの着地も、最初から意識づけておきましょう。

着地は両足同時に、膝を軽く曲げてやわらかくおりるのが基本です。
片足着地は膝や足首を痛めやすいので注意してください。

初心者がやりがちなスパイク練習の失敗と自宅練習のコツ

上達を早めるために、初心者がつまずきやすいポイントもおさえておきましょう。

よくある失敗と直し方

よくある失敗	なぜ起こる	直し方
いきなり空振りする	フォームの前に跳んでいる	立った姿勢のフォーム練習に戻る
ボールがネットにかかる	肘が下がっている	肘を高く保ってミートする
体が前に流れる	最初から全力で走っている	最後の一歩で加速する助走に変える

いちばんやりがちなのが、フォームが固まる前に、いきなり全力で跳んで打とうとすることです。
これをやると、腕も足も中途半端になり、悪いクセがついてしまいます。
うまくいかないときは、1つ前のステップに戻るのがいちばんの近道です。

一度ついた悪いクセは、あとから直すのにとても時間がかかります。
だからこそ、はやく打ちたい気持ちをぐっとこらえて、土台を丁寧に固めることが、遠回りに見えていちばんの近道になります。
急がないことも、立派な練習の一つです。

上達を後押しする自宅練習メニュー

家での練習も、上達を大きく後押ししてくれます。
タオルやペットボトルでの素振り、壁打ちを毎日少しずつ続けると、コートでの動きが見違えます。

毎日のちょっとした積み重ねが、いちばん確実に上達につながります。
1日5分でもかまわないので、できることから続けてみてください。

また、うまくいかない日があっても、焦らないことが大切です。
スパイクは覚える動きが多いぶん、できるようになるまでに時間がかかります。一歩ずつで大丈夫です。

よくある質問(FAQ)

スパイクの練習は、何から始めればいいですか?

まずは助走をつけず、立った姿勢でスイングのフォームを固めることから始めましょう。
体のひねりと腕の振りを覚えてから、助走・ボールと順番に足していくと、いちばん効率よく上達します。

自宅でできるスパイクの練習はありますか?

あります。タオルやペットボトルを使った素振りで、肘を高く保つフォームを反復するのがおすすめです。
高く上げたボールを、いちばん力の入る高い位置でキャッチする練習も、打点の感覚づくりに役立ちます。

助走は3歩と2歩、どちらから覚えるといいですか?

初心者はまず2歩助走から始めると、リズムをつかみやすいです。
最後の一歩を速く踏み込む感覚をつかんでから、3歩助走に進むとスムーズです。

なかなかボールにうまく当たりません。どうすればいいですか?

多くの場合、フォームが固まる前に跳んでいることが原因です。
一度ボールを打つのをやめて、立った姿勢のスイングと、ボールキャッチで打点を合わせる練習に戻ってみてください。

まとめ｜スパイク練習は順番どおりに積み上げよう

最後に、この記事の要点を振り返ります。

スパイクは、覚えることが多くて難しく感じますが、順番どおりに1つずつ積み上げれば、初心者でも必ず打てるようになります。
あせらず、止まった姿勢のフォームから始めてみてください。

最初の1本が決まると、バレーはもっと楽しくなります。
その喜びを目標に、今日できる練習から少しずつ取り組んでいきましょう。
焦らず続けていけば、必ず打てるようになる日が来ます。

私は元日本代表として、そしてバレーボールコーチ4の資格を持つ指導者として、これまで多くの選手を見てきました。
伸びる子ほど、基本のフォームを大切にして、土台から積み上げています。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

スパイクについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪