バレーのパワーポジション｜一歩目が速くなる構え方

• 構えているのに一歩目が遅れて、ボールに間に合わない
• 低く構えているはずなのに、動き出すと体がふらつく
• パワーポジションという言葉は聞くけど、正しい形がわからない

こんな悩みを解決します。

バレーのパワーポジションで一歩目が速くなる条件は、股関節・膝・足首が適度に曲がっている・母指球に体重が乗っているの2つにしぼられます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、一歩目が遅い選手を見ると、ほとんどが「低く構えること」だけを意識して、かえって動けない形になっています。

押されてもビクともしない構えができる選手は、レシーブもブロックも反応が一段速くなります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

バレーの基本動作を1つずつ身につけたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

パワーポジションとは「股関節・膝・足首が適度に曲がった構え」

結論から言うと、パワーポジションとは股関節・膝・足首の3カ所が適度に曲がった構えのことです。

この3つがそろうと、どの方向にも素早く動き出せる準備が完成します。

レシーブもブロックも、サーブを待つときも、出発点はいつも同じパワーポジションです。

つまり、この構え1つを身につけるだけで、いろいろなプレーの土台がまとめて整うということです。

だからこそ、難しい技を覚える前に、まずこの構えを正確に作れるようにしておきたいんです。

パワーポジションは、全プレーに共通する「動き出しの土台」です。

3カ所の関節が「ばね」になる

股関節・膝・足首が適度に曲がっていると、その関節がばねの役割をします。

地面を蹴る力をためた状態になるので、合図と同時にスッと動き出せます。

逆に、棒立ちで関節が伸びきっていると、一度しゃがんでから動くことになります。

そのワンテンポが、一歩目の遅れにそのままつながってしまうんです。

3カ所のうち、どれか1つでも伸びきっているとばねは弱くなります。

たとえば足首だけ固まっていると、上半身は動こうとしても足が地面を押し返せません。

股関節・膝・足首をセットで軽く曲げておくことが、3カ所のばねを同時に働かせるコツです。

母指球に体重を乗せる

もう1つの条件が、母指球(足の親指の付け根のふくらみ)に体重を乗せることです。

かかとに体重が乗っていると、動き出す前にいったん前へ重心を移す必要が出てきます。

母指球に乗せておくと、その分の動きがいらなくなり、すぐに地面を蹴れます。

母指球に乗っているかどうかは、その場で軽くかかとを浮かせてみると確認できます。

かかとを浮かせてもグラつかずに構えていられるなら、すでに前寄りに体重が乗っています。

逆にかかとを浮かせた瞬間に後ろへよろけるなら、かかと体重になっているサインです。

母指球に体重が乗っていると、一歩目から地面を蹴る動きにすぐ移れます。

なぜパワーポジションが大事なのか

バレーは「反応 → ストップ → ボールコントロール」をくり返すスポーツです。

この最初の「反応」を支えているのが、パワーポジションなんです。

良い構えができていないと、反応が遅れて、その後のストップもコントロールも崩れていきます。

逆に構えが整っていれば、すべての動きが1テンポ速く、正確になります。

一歩目の速さで「届くボール」が変わる

同じ反射神経でも、構えの違いだけで一歩目の速さは大きく変わります。

一歩目が速ければ、それまで届かなかったボールにも手が届くようになります。

レシーブの範囲が広がるので、チーム全体の守備力が上がっていきます。

バレーは、自分の方へ飛んでくるボールに360度反応して触るスポーツです。

前後左右どこへ飛んでも一歩目を速く出せるように、構えの段階で準備を整えておきます。

特に、自分ととなりの選手のちょうど真ん中に落ちるボールは、一歩目の差で勝負が決まります。

押されてもビクともしない安定感が生まれる

良いパワーポジションは、ただ速いだけではありません。

下半身がどっしり安定するので、強い打球を受けても体が崩れにくくなります。

体が安定していれば、面もぶれず、ボールを思った方向へ返しやすくなります。

「押されてもビクともしない」とは、誰かに肩を軽く押されても倒れない、という意味です。

良い構えができていれば、前から軽く押されても、ふんばってその場にとどまれます。

逆に棒立ちや、低すぎてバランスの悪い構えだと、軽く押されただけでよろけてしまいます。

この安定感が、強いサーブやスパイクを正面で受け止める力になります。

一歩目が速くなる正しい構え方

ここからは、実際の作り方を順番に見ていきます。

この順番で作ると、自然と動きやすい構えが完成します。

足幅は肩幅より少し広く・つま先はやや外向き

足幅は、肩幅より少し広めが基本です。

狭すぎると左右に弱くなり、広すぎると一歩目が出しにくくなります。

つま先は、やや外向き(15度くらい)に開きます。

こうすると股関節が自然に動かしやすくなり、左右どちらにも反応しやすくなります。

左右の足は、前後にずらしすぎず、ほぼ横並びにそろえます。

片足を大きく前に出すと、出していない方向への一歩目が遅れてしまうからです。

横並びにしておけば、左右どちらに来ても同じスピードで動き出せます。

足幅は肩幅より少し広く、つま先はやや外向き(15度くらい)が目安です。

背骨はまっすぐ・上半身は前傾を保つ

良い姿勢の条件は、背骨がまっすぐであることです。

背中を丸めるのではなく、股関節から上半身を軽く前に倒して前傾を作ります。

頭からお尻までを1本の棒だとイメージして、その棒ごと前へ傾けるイメージです。

止まって取れるボールほど、この前傾を最後まで崩さないことが大切になります。

肘を後ろに下げない

手の位置も、一歩目と返球の質を左右します。

ポイントは、肘を後ろに下げないことです。

肘が後ろにあると、面を作る位置まで肘を大きく前へ動かさないといけません。

その動きの途中でボールが当たると、余計な力が加わってボールが思ったより飛んでいってしまいます。

向かってくるボールに対して、先に面を作って止めておくイメージを持ちます。

面が止まった状態でボールを迎えられると、返球の方向や強さをコントロールしやすくなります。

肘を前にセットしておくだけで、この「先に面を作る」動きがぐっとやりやすくなります。

肘を後ろに下げず、向かってくるボールに先に面を作って止めておきます。

やりがちな失敗例

ここでは、構えでよくある失敗を整理します。

どれも、本人は「ちゃんと構えているつもり」になっているのが共通点です。

「低く構える」だけを意識して動けない

いちばん多いのが、低く構えることだけを意識しすぎるパターンです。

「低く!」と言われて、必要以上にしゃがみ込んでしまう選手はとても多いです。

しゃがみすぎると、動き出す前に一度立ち上がる動きが必要になり、かえって遅くなります。

低さそのものが目的ではなく、すぐ動ける適度な曲げ具合が正解なんです。

目安は、その姿勢からすぐにジャンプできるかどうかです。

すぐに跳べる高さなら、一歩目もすぐに出せる適度な構えになっています。

逆に、跳ぶ前にいったん体を持ち上げないといけない高さは、低すぎるサインです。

低さ自体が目的ではなく、すぐ動けて跳べる曲げ具合が正解です。

かかと体重・力みすぎで固まる

2つ目は、かかとに体重が乗ってしまうパターンです。

かかと体重だと一歩目が遅れるので、母指球に乗せ直すことを意識します。

3つ目は、構えを保とうとして力みすぎ、関節が固まってしまうパターンです。

ばねは適度に力が抜けているからこそ働くので、関節はやわらかく保ちます。

試合中ずっと良い構えに戻り続けるコツ

良い構えは、作れるだけでは足りません。

試合では、毎回この構えに戻り続けることが何より大切になります。

ラリーの中で構えが崩れたままだと、次のボールへの反応が一気に遅れてしまうからです。

プレーのたびに「ホーム」へ帰る意識

1本プレーをするたびに、パワーポジションへ帰る意識を持ちます。

レシーブした後、トスを上げた後、ボールを目で追いながらでも、構えにスッと戻ります。

この「戻り」が速い選手ほど、連続したボールにも落ち着いて対応できます。

最初のうちは、味方がボールを触るたびに小さく構え直す、と決めておくのがおすすめです。

味方のレシーブ・トス・スパイクの1本ごとに、自分もパワーポジションへ戻ります。

これをくり返していると、考えなくても自然に良い構えへ戻れるようになります。

鏡やスマホ動画で自分の構えをチェックする

自分の構えは、自分では意外とわからないものです。

鏡の前で構えてみたり、スマホで自分の構えを撮影してみるのがおすすめです。

理想の形と見比べて、足幅・前傾・手の位置のどこが違うかを直していきます。

少しずつ理想の構えに近づけていくと、試合でも自然に良い形が出るようになります。

よくある質問

パワーポジションはどのくらい低く構えればいいですか?

低さ自体を目的にせず、股関節・膝・足首が適度に曲がってすぐ動ける曲げ具合を目安にしてください。

構えていると、すぐに足が疲れてしまいます。

力みすぎて関節を固めている可能性が高いので、ばねのように適度に力を抜いて構えてみてください。

手はどこに置いておけばいいですか?

肘を後ろに下げず、膝と肘が垂直方向でそろうあたりにセットすると面を作りやすくなります。

一歩目を速くするには、まず何から直せばいいですか?

かかと体重になっていないかを確認し、母指球に体重を乗せ直すところから始めるのがおすすめです。

まとめ

この記事では、一歩目が速くなるパワーポジションの作り方をお伝えしました。

大事なのは、股関節・膝・足首を適度に曲げる・母指球に体重を乗せる・背骨をまっすぐ前傾を保つの3つです。

低く構えることが目的ではなく、すぐ動けて押されてもビクともしない構えを目指してください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

基本動作については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪

バレーの基本動作を体系的に学びたい方は、こちらの記事から読んでみてください。