バレーボールでジャンプ力を上げる筋トレ｜高く跳ぶ3本柱

• スパイクをもっと高い打点で打ちたいけど、跳べない
• 筋トレをしているのに、ジャンプ力が伸びない
• 何を、どのくらいやればいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、ジャンプ力は正しく鍛えれば中学・高校の3年間で10〜15cmは伸ばせると感じています。

結論からお伝えすると、ジャンプ力アップの核はプライオメトリクス・スクワット・体幹の3本柱をバランスよく鍛えることです。

この記事では、ジャンプ力を上げる3つのトレーニングと、年代別の注意点・安全に続けるコツを解説します。

まずはスパイク全体の流れから確認したい人は、こちらの完全ガイドもあわせて読んでみてください。

それでは、ジャンプ力を上げる3本柱を順番に見ていきましょう。

ジャンプ力を上げる筋トレは「3本柱」で伸びる

結論からお伝えすると、ジャンプ力はプライオメトリクス・スクワット・体幹の3つをバランスよく鍛えることで伸びていきます。

どれか1つだけでは高さは頭打ちになる

どれか1つだけを頑張っても、高さはなかなか伸びません。3つはお互いを補い合う関係にあり、どれが欠けても高さは頭打ちになってしまうからです。

筋力があってもバネがなければ素早く跳べませんし、バネがあっても体幹がブレれば力が逃げてしまいます。

3つがそろって初めて跳ぶ力が最大になる

たとえば、重いスクワットができても、その力をジャンプの一瞬で出せなければ高くは跳べません。

逆に、軽快に跳べても、地面を押す筋力そのものが弱ければ、高さの限界はすぐに来ます。

そして、せっかく生まれた力も、体幹が安定していなければ上半身まで伝わらず、空中でブレて打点が下がってしまいます。

この3つがそろって初めて、跳ぶ力が最大限に発揮されるのです。

ジャンプ力アップで鍛えるべきは、次の3つです。

1本目:プライオメトリクスで「バネ」を鍛える

1本目は、ジャンプ動作そのものを繰り返して、バネ（瞬発力）を鍛えるプライオメトリクスです。

プライオメトリクスとは、筋肉を素早く縮めて爆発的な力を出す、瞬発力向上のためのトレーニングのことです。

具体的には、連続ジャンプ、ボックスジャンプ（台への跳び乗り）、縄跳びなどが代表的です。

接地時間を短くしてテンポよく跳ぶ

ポイントは、地面に足がついている時間をできるだけ短くし、間を置かずに素早く次のジャンプへ移ることです。

ダラダラ跳ぶのではなく、「タンッ、タンッ」とテンポよく跳ぶことで、ジャンプに必要な瞬発力が養われます。

これは、筋肉が一度伸ばされてから素早く縮むときに、より大きな力を出せるという性質を利用したトレーニングです。

スパイクの踏み切りも、まさにこの「沈んでから一気に跳ぶ」動きそのもの。だからプライオメトリクスは、実際のジャンプ動作に直結した練習だと言えます。

着地の負担が大きいので回数は欲張らない

ただし、着地の衝撃が大きいので、回数を欲張らないことが大切です。

最初は、誰でも手軽にできる縄跳びや、その場での連続ジャンプから始めるのがおすすめです。慣れてきたら、低めの台への跳び乗りなど、少しずつ強度を上げていきましょう。

いきなり高い台に跳び乗ろうとすると、着地の負担が大きく、ケガにつながります。

2本目:スクワットで下半身の筋力を鍛える

2本目は、ジャンプの土台になる下半身の筋力を、スクワットで鍛えることです。

ジャンプは、太ももやお尻の筋肉で地面を押す力がそのまま高さになります。

スクワットは、その下半身の筋力を効率よく鍛えられる基本のトレーニングです。

まずは自重で正しいフォームを固める

正しいフォームは、足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きながら、膝とつま先を同じ方向に向けてしゃがみます。

膝がつま先より極端に前に出たり、内側に入ったりすると、ケガの原因になります。

最初は自分の体重だけ（自重スクワット）で、正しいフォームを身につけることが先決です。

回数をこなすより、1回1回ていねいに、お尻ともも裏を使う感覚をつかみましょう。

フォームが固まらないうちに重さを足すと、ケガにつながるだけでなく、跳ぶときに使いたい筋肉とは別の場所ばかり使ってしまいます。

ジャンプ力につなげるには、ゆっくりしゃがんで素早く立ち上がる動きを意識すると、プライオメトリクスとの相性もよくなります。

お尻ともも裏を使うのがジャンプ力アップのコツ

スクワットで意識したいのは、太ももの前側だけでなく、お尻ともも裏（ハムストリングス）をしっかり使うことです。

スパイクの踏み切りで地面を押す力は、この大きな筋肉から生まれます。前ももばかりに頼ると、力が出にくいうえに膝への負担も増えてしまいます。

「お尻を後ろに引いて、股関節から曲げる」感覚を覚えると、自然と大きな筋肉を使えるようになります。

これはレシーブの構えやスパイクの踏み切りにも共通する、バレーボールの土台となる動きです。

3本目:体幹で「力を逃がさない安定感」を作る

3本目は、跳んだ力を逃がさず、空中でブレない体幹を鍛えることです。

下半身でいくら強い力を出しても、体幹がグラグラだと、その力が上半身まで伝わりません。

プランク（うつ伏せで体を一直線に保つ）などで、お腹や背中まわりを安定させましょう。

体幹は「高さ」と「打つ力」の両方を支える

体幹が安定すると、踏み切りの力がまっすぐ上へ伝わり、同じ筋力でも高く跳べるようになります。

さらに、空中姿勢が崩れにくくなり、スパイクのミートも安定します。高く跳べても空中で体が反ったり傾いたりすると、打点が下がり、ボールへの力も逃げてしまいます。

体幹は「高さ」と「打つ力」の両方を支える、いわば縁の下の力持ちです。

プランクは、最初は20〜30秒を目安に、お腹に力を入れて一直線を保つことから始めましょう。長い時間できることより、正しい姿勢を崩さないことが大切です。

ジャンプ力アップの年代別の注意点

ジャンプ力アップのトレーニングは、年代によって気をつけることが変わります。

中学年代は自重トレーニングとHIITで十分

特に中学年代は、骨や関節がまだ成長している途中の段階です。

重い器具を無理に扱うと、ケガや骨の成長を妨げるリスクがあります。

器具である程度の重量を扱うのは、体がしっかりできてくる高校年代からで十分に間に合います。

中学年代では、自重トレーニングと、短時間で心拍を上げるHIIT（高強度インターバルトレーニング）を中心にしましょう。

ダッシュやインターバル走を取り入れると、瞬発力と筋持久力の両方を、ケガのリスクを抑えながら鍛えられます。

成長期は「正しい動き」を覚える絶好の時期

「重い器具を使えない＝鍛えられない」ではありません。自分の体重でも、フォームと動きの速さを工夫すれば、ジャンプに必要なバネは十分に伸ばせます。

むしろ成長期は、重さを追うより「正しい動き」を体に覚えさせる絶好の時期です。

ここで身につけた正しいスクワットや着地のフォームは、高校年代で重い器具を扱うようになったときに、ケガを防ぎながら一気に伸びる土台になります。

焦って重さに手を出すより、今は動きの質を高めることが、結果的に一番の近道です。

ジャンプは「下り」の着地に注意する

ジャンプのトレーニングで意外と見落とされるのが跳ぶ瞬間より、着地（下り）の衝撃のほうが体に負担が大きいという点です。

特に成長期の膝は、繰り返しの着地で痛めやすい部分です。

膝を軽く曲げて衝撃を吸収する

着地のときは、膝を軽く曲げてやわらかく受け止め、衝撃を吸収しましょう。両足同時に着地し、つま先からかかとへと順に接地すると、衝撃がさらに分散されて膝を守れます。

棒立ちのまま着地したり、片足で着地したりすると、膝や足首への負担が一気に増えます。

回数より「コツコツ続ける」がジャンプ力を伸ばす

トレーニングの回数を欲張らず、痛みがあるときは無理をしないことが、長く続けて高さを伸ばすコツです。

ジャンプ力は短期間で急に伸びるものではなく、正しい方法をコツコツ続けた人が、最後にしっかり伸びます。

特に、膝に違和感を覚えたら、迷わず休む勇気が大切です。成長期に無理をして膝を痛めると、長期間プレーできなくなり、かえって遠回りになります。

「跳ぶトレーニングはやればやるほどいい」わけではなく、適切な休養とセットで、はじめて効果が出ることを覚えておきましょう。

また、トレーニングの効果は、栄養と睡眠によっても大きく変わります。しっかり食べてよく眠ることも、ジャンプ力を伸ばすための立派なトレーニングの一部です。

着地の基本フォームは、専門記事でも解説しています。

ジャンプ力アップ よくある質問

ここでは、指導現場でよく寄せられる質問にまとめてお答えします。

ジャンプ力はどのくらい伸びますか?

正しく鍛えれば、中学・高校の3年間で10〜15cmほど伸ばすことが十分に狙えます。
プライオメトリクス・スクワット・体幹の3本柱をバランスよく続けることが近道です。

中学生でも重いウェイトをやったほうがいいですか?

中学年代では重いダンベルやバーベルは不要です。
骨の成長やケガのリスクを考え、自重トレーニングとHIITで土台を作りましょう。重い器具は高校年代からで間に合います。

毎日ジャンプの練習をしてもいいですか?

おすすめしません。着地の衝撃が大きく、毎日続けると膝を痛めるおそれがあります。
回数を欲張らず、間に休養日を入れて、痛みがある時は無理をしないことが大切です。

筋トレをすると体が重くなって、逆に跳べなくなりませんか?

正しく鍛えれば、その心配は少ないです。
大切なのは筋肉の大きさより、素早く力を出すバネと体幹の安定です。3本柱をバランスよく鍛えれば、動きは軽くなります。

まとめ:3本柱でジャンプ力は伸ばせる

この記事では、バレーボールでジャンプ力を上げる筋トレを解説しました。最後に、ジャンプ力を伸ばす3本柱を振り返りましょう。

柱	内容
プライオメトリクス	素早く跳んでバネ（瞬発力）を鍛える
スクワット	下半身の筋力を土台から作る
体幹	跳んだ力を逃がさず安定させる

そして中学年代は重い器具を使わず自重とHIIT、着地（下り）の衝撃に注意することが、ケガなく伸ばすカギです。

スパイク全体の動作を5ステップで総点検したい人は、完全ガイドに戻って自分のつまずきを切り分けてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

スパイクについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪