スパイクで空中バランスが崩れる原因｜体幹で直すコツ

• ジャンプすると、空中で体が泳いでしまう
• 打ったあと、いつも前のめりに着地して次の動きが遅れる
• 空中で体が傾いて、思った打点で打てない

こんな悩みを解決します。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、空中でバランスを崩す選手の多くは「体幹が弱いから」とだけ思い込んでいます。

ですが、本当の原因は体幹の強さだけでなく、踏み切りと体の軸の作り方にあることがほとんどです。

結論からお伝えすると、空中でバランスが崩れる原因は大きく3つあり、直す順番は踏み切りの方向 → 体の軸 → 体幹の支えです。

この記事では、その3つの原因と直し方を、今日からできる体幹トレーニングつきで解説します。

まずはスパイク全体の流れから確認したい人は、こちらの完全ガイドもあわせて読んでみてください。

それでは、3つの原因を順番に見ていきましょう。

空中で泳ぐのは「前に流れている」サイン

結論からお伝えすると、空中でバランスを崩すミスのほとんどは体が真上ではなく前へ流れていることが共通の正体です。

ジャンプが真上に上がっていれば、空中での姿勢は安定します。

ところが、助走の勢いが前方向に残ったまま跳ぶと、体は前へ突っ込みながら浮き、空中で泳いだり、打ったあと前のめりに倒れたりします。

つまり「空中で崩れる」という悩みは、空中そのものより、その手前の踏み切りに原因があることが多いんですね。

崩れる理由が、これから紹介する3つです。

原因①:踏み切りで前に流れている

一番多い原因が、踏み切りで助走のスピードを真上に変換できず、前へ流れていることです。

助走で前に進む勢いを、そのまま前に逃がしてしまうと、体は斜め前に飛び出します。

その結果、空中で前に突っ込み、姿勢を保てなくなります。

なぜ前に流れてしまうのか

多いのは、助走の最初から全力で走ってしまい、最後の1歩で勢いを止められないパターンです。

最初の1歩はゆっくり、最後の1歩を速く。このリズムが崩れると、体は前へ突っ込みやすくなります。

また、ブレーキをかけて無理に止めようとすると、今度は上半身だけが前に折れてしまいます。

前へ流れるのを止めようと力むほど、かえって姿勢が崩れるという悪循環に陥りやすいので注意が必要です。

直し方:スピードを「真上」に変える

直すコツは、最後の踏み切りでブレーキをかけず、足のつま先と大きい筋肉で進行方向を真上に変えることです。

右利きなら左足のつま先をやや右方向に向け、太ももの外側とお尻の筋肉で水平方向の勢いを上へ持ち上げます。

「止める」のではなく「真上に変える」。この感覚がつかめると、空中での泳ぎがぐっと減ります。

踏み切りの詳しいやり方は、こちらの記事で深掘りしています。

原因②:体の軸がぶれている

2つ目の原因は、空中で体の中心軸が左右や後ろにぶれていることです。

軸がぶれると、力が逃げて、空中で体が傾いたり回ったりします。

特に、打とうとして体を大きくひねりすぎると、軸が崩れてバランスを失いやすくなります。

腰の反りすぎに注意

軸が崩れる大きな原因が、空中で腰を大きく反りすぎることです。

腰を反らせすぎると、目線が動いてミートが乱れるうえ、腰や肩を痛めるリスクも高まります。

初心者のうちは、腰の反りを使わず、背骨を軸にした体のひねりだけでテイクバックするのがおすすめです。

直し方:頭からお尻まで1本の棒をイメージ

直すコツは、頭のてっぺんからお尻の中心まで、まっすぐな1本の棒が通っているイメージを持つことです。

この軸を保ったまま、背骨を中心に体をひねって打ちます。

軸さえまっすぐなら、空中での余計な回転や傾きはぐっと減ります。

原因③:体幹で姿勢を支えられていない

3つ目は、空中で姿勢を保つための体幹の支えが足りないことです。

踏み切りと軸が正しくても、空中で体を支える力がなければ、着地までに姿勢が崩れてしまいます。

特に、ボールに当たる瞬間の反動に体が負けると、上半身が流されてしまいます。

直し方:空中で「お腹に力を入れる」

直すコツは、跳んでから着地までの間、お腹(体幹)に軽く力を入れて固めることです。

お腹を固めると、上半身と下半身がつながり、空中で体が1本の塊のように安定します。

力を入れるのはお腹だけで、肩や腕はリラックスさせるのがポイントです。

全身を力ませると、空中で身動きが取れず、かえってバランスを崩しやすくなります。お腹は固める、腕や肩は脱力する。このメリハリが、空中での安定と鋭いスイングを両立させます。

慣れてくると、踏み切りの瞬間にお腹へスッと力が入るようになり、意識しなくても空中で体がブレなくなります。

具体的な体幹トレーニングは、このあとの見出しで紹介します。

空中でブレない体幹トレーニング3つ

空中での安定は、日々の体幹トレーニングで確実に伸ばせます。

ここでは、自宅でもできる3つを紹介します。

プランクで「固める」感覚を覚える

うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープします。

このとき、お腹に力を入れて腰が落ちないようにするのが、空中で固める感覚とそのままつながります。

サイドプランクで「横のブレ」を抑える

横向きに寝て、片方の肘とつま先で体を支え、頭から足まで一直線をキープします。

ここで鍛えられるわき腹の筋肉（腹斜筋）は、スパイクで体をひねって打つときの軸を支える部分です。ここが弱いと、ひねった反動で空中で体が左右に流れてしまいます。

左右それぞれ30秒ずつを目安に、お尻が下がらないようまっすぐ保ちましょう。プランクで前後を、サイドプランクで左右を固めると、どの方向のブレにも強い体幹が育ちます。

片足バランスで「軸」を体に覚えさせる

片足で立ち、頭からお尻まで1本の棒をイメージしてキープします。

慣れたら目を閉じると難易度が上がり、軸を保つ感覚がさらに磨かれます。

体幹トレーニングをもっと詳しく知りたい人は、専門記事もあわせて読んでみてください。

直す順番とおすすめ練習

3つの原因を一度に直そうとすると、どれも中途半端になりがちです。

そこで、次の順番で1つずつ点検するのがおすすめです。

まず立った状態で軸とひねりを固める

いきなり助走をつけて跳ぶと、どこが悪いのか分かりにくくなります。

まずは立った状態で、背骨を軸にしたひねりとスイングを反復しましょう。

右利きなら左足を前に出し、軸を保ったまま体をひねって腕を振ります。

その場ジャンプで「真上」を確認する

助走なしで、その場でまっすぐ真上に跳ぶ練習も有効です。

踏み切った位置と着地した位置がほぼ同じなら、真上に跳べている証拠です。

着地が大きく前にずれるなら、踏み切りで前に流れているサインなので、つま先の向きを見直しましょう。

それでも直らないときは助走から見直す

空中バランスは、実は助走の段階で決まっていることがほとんどです。

助走が乱れていると、踏み切りでどれだけ意識しても、勢いを真上に変えきれません。

特に、歩幅がバラバラだったり、最後の1歩が大きすぎたりすると、体は前へ突っ込みやすくなります。

まずは3歩助走で、最初はゆっくり・最後を速くするリズムを安定させましょう。

助走が安定すると、踏み切りも自然とまっすぐ上へ抜けやすくなります。

着地までを1つの動作として考える

空中で崩れる選手は、「打つ」ことだけに意識が向いていることが多いです。

ですが、スパイクは助走から着地までがひとつながりの動作です。

打ったあとの着地まで「真上に跳んで、真下に降りる」とイメージすると、空中の姿勢も自然と安定します。

スパイクの空中バランス よくある質問

ここでは、指導現場でよく寄せられる質問にまとめてお答えします。

体幹を鍛えればすぐ空中で安定しますか?

体幹は土台として大切ですが、踏み切りで前に流れていると、いくら体幹が強くても空中で崩れます。
まずは踏み切りを真上に直し、そのうえで体幹を鍛えるのが効果的です。

打ったあと前のめりに着地してしまいます。

前のめりの着地は、踏み切りで前に流れている典型的なサインです。
つま先を相手コート方向に向け、大きい筋肉で真上に跳ぶことを意識してください。両足同時の着地も忘れずに。

空中で体が回ってしまいます。

体をひねりすぎているか、軸がぶれている可能性が高いです。
頭からお尻まで1本の棒をイメージし、背骨を中心にコンパクトにひねるようにすると、回転が減ります。

ジャンプ自体は高いのに、打点が安定しません。

高く跳べていても前に流れていると、打点が前下がりになって安定しません。
「高さ」より「真上に跳べているか」を先に確認しましょう。

まとめ

この記事では、スパイクで空中バランスが崩れる原因と直し方を解説しました。最後に重要なポイントを振り返りましょう。

空中で崩れる3つの原因

原因	直し方
① 踏み切りで前に流れている	つま先と大きい筋肉で真上に変える
② 体の軸がぶれている	頭からお尻まで1本の棒をイメージ
③ 体幹で支えられていない	空中でお腹を固める+体幹トレ

直す順番は踏み切りの方向 → 体の軸 → 体幹の支え。この順で1つずつ点検するのが近道です。

スパイク全体の動作を5ステップで総点検したい人は、完全ガイドに戻って自分のつまずきを切り分けてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

スパイクについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪