スパイカーの体幹トレーニング｜空中でブレない軸の作り方

• 空中で体が反ったり傾いたりして、ミートが安定しない
• 高く跳べても、打つ瞬間に力が逃げてしまう感じがする
• 体幹が大事と聞くけど、何をすればいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールを運営してきた経験から、スパイクが安定しない選手の多くは「空中で軸がブレている」と感じています。

結論からお伝えすると、スパイカーの体幹トレーニングの核は頭からお尻まで1本の棒をイメージし、空中でブレない軸を作ることです。

この記事では、なぜスパイカーに体幹が必要なのかと、空中でブレない軸を作るトレーニング・練習のコツを解説します。

まずはスパイク全体の流れから確認したい人は、こちらの完全ガイドもあわせて読んでみてください。

それでは、スパイカーの体幹トレーニングを順番に見ていきましょう。

スパイカーに体幹が必要な理由

結論からお伝えすると、スパイカーに体幹が必要なのは空中でブレない軸があってこそ、力がムダなく高さとスパイクに変わるからです。

軸のブレが高さとミートを邪魔する

どんなに下半身の筋力があっても、空中で体がグラグラと反ったり傾いたりすると、その力は上半身まできちんと伝わりません。 実際、高くは跳べているのにスパイクがいまひとつ安定しない、という選手の多くは、空中での軸のブレが原因になっています。

逆に、軸が1本の棒のように安定していれば、踏み切りの力がまっすぐ上へ伝わり、同じ筋力でも高く跳べます。

たとえば、空中で両足が前に出て体がくの字に折れてしまう選手をよく見かけます。 これは多くの場合、踏み切りで前に流れているサインですが、体幹が弱いとその崩れを空中で立て直せず、打点がさらに下がってしまいます。 体幹が強い選手は、多少のズレを空中で修正し、安定した打点を保てるのです。

ケガの予防にもつながる

また、体幹はケガの予防にも大きく関わります。 空中で体が反りすぎたり、ひねりすぎたりすると、腰や肩に大きな負担がかかります。 体幹がしっかりしていれば、無理な姿勢になりにくく、腰や肩を痛めるリスクを減らせます。 特に成長期の選手にとって、体幹を鍛えることは、長く元気にプレーを続けるための土台づくりにもなります。

スパイカーの体幹が支えるのは、次の3つです。

スパイクの軸は「頭からお尻まで1本の棒」

スパイクの軸づくりで大切なのは、頭のてっぺんからお尻の中心まで、1本の棒が通っているイメージを持つことです。

まっすぐな軸が力を伝える

空中でこの棒がまっすぐ保たれていると、テイクバックから振り抜きまで、力がブレずに伝わります。

腰の反りすぎに注意する

特に注意したいのが、腰の反りすぎです。

腰を大きく反ってテイクバックすると、腰や肩を痛めやすく、目線も動いてミートが下がります。

初心者のうちは腰の反りを使わず、背骨を軸にしたひねりだけでテイクバックするのが安全です。 慣れてきたら、腰の反りを少しずつ加えていくと、より大きな力で打てるようになります。

この「ブレない軸」を空中でキープするために、体幹トレーニングが効いてきます。 軸のイメージと体幹の強さがそろって初めて、空中で安定したスパイクが打てるようになるのです。 頭の中のイメージだけでは、空中でかかる大きな力に負けてしまいます。だからこそ、イメージを支える「実際の筋力」を鍛えておくことが欠かせません。

空中でブレない軸を作る体幹トレーニング

スパイカーの体幹は、お腹・背中・体の横を、どこか一か所に偏らないようバランスよく鍛えることが大切です。

プランクで軸の土台をつくる

まずは基本のプランクで、お腹に力を入れて体を一直線に保つ感覚を身につけましょう。 プランクは、スパイクの軸である「頭からお尻まで1本の棒」を、地面の上で再現する練習だと考えると分かりやすいです。

サイドプランクで横のブレを防ぐ

次に、サイドプランクで体の横（わき腹）を鍛えると、空中で体が左右に傾くのを防げます。

スパイクは体を大きくひねって打つので、横方向の安定がとても重要です。わき腹が弱いと、ひねった反動で体が流れてしまいます。

スパイクのテイクバックは、背骨を軸にして体を水平方向にひねる動きです。 このひねりを生み出し、そして打つ瞬間にひねり戻す力の源が、わき腹の筋肉（腹斜筋）です。 ここが弱いと、せっかくのひねりが力に変わらず、手打ちのような弱いスパイクになってしまいます。 サイドプランクは、この「ひねって打つ」スパイクの動きを、土台から支えてくれるトレーニングなのです。

デッドバグで動きながら軸を保つ

デッドバグは、あお向けに寝て、伸ばした手足を対角で交互に動かしながら、お腹に力を入れて腰が床から浮かないように保つトレーニングです。 見た目以上にお腹に効き、初心者でも安全に取り組めます。

「動きながら軸を保つ」力がつくので、実際の空中動作に近い体幹が育ちます。 スパイクは静止した状態ではなく、助走・ジャンプ・ひねりという動きの中で軸を保つ必要があります。だからこそ、止まって固めるだけのトレーニングに加えて、動きの中で軸を保つ練習が効いてくるのです。

3種目を少しずつ習慣にする

3種類すべてを一度にやる必要はありません。まずはプランクから始め、慣れてきたらサイドプランク、デッドバグと少しずつ加えていきましょう。

回数や秒数を増やすことより、「お腹に力が入っているか」を毎回確認することが大切です。 プランクを2分続けられても、お尻が落ちたり腰が反ったりしていては効果が薄れます。 短い時間でも、頭からかかとまで一直線を保てているかを優先してください。

また、体幹トレーニングは特別な器具がいらないので、自宅で毎日続けやすいのが利点です。 お風呂上がりや寝る前など、生活の中に組み込んでしまうと習慣になります。地味ですが、続けた選手だけが「空中で崩れない体」を手に入れられます。

体幹を「スパイクに使える力」にする

体幹は、ただ固めるだけでなく力を入れるときと抜くときのメリハリをつけられると、スパイクで生きてきます。

力の入れ方は3段階に分かれる

スパイクの力の入れ方には、大きく分けて次の3つの段階があります。

体幹が強い選手ほど、この「抜く・入れる」の切り替えが上手で、力をムダにしません。

空中で一度リラックスし、打つ瞬間に体幹を締めることで、ムチのようにしなったスイングが生まれます。

ヒットの一瞬だけ締める

この「最後にキュッと締める」感覚は、文章で読むだけではなかなか身につきません。 プランクなどで「お腹に力を入れて固める」状態を体で覚えておくと、スパイクの瞬間にもその感覚を再現しやすくなります。トレーニングと実際の動きが、ここでつながるわけです。

逆に、体幹が弱いと空中でずっと力んでしまい、動きが固くなって打点も下がります。 力を入れ続けると、肝心のヒットの瞬間にそれ以上力を出せず、かえって弱い打球になってしまうのです。

つまり、強いスパイクは「ずっと力む」ことではなく、「必要な一瞬だけ力を集中させる」ことで生まれます。 普段のトレーニングで体幹の入れ方・抜き方を意識することが、スパイクの強さに直結します。

ジャンプ力そのものを伸ばす筋トレとあわせて取り組むと、相乗効果が出ます。

体幹トレーニングのコツと注意点

体幹トレーニングは、回数や時間を欲張るより正しい姿勢を崩さないことが何より大切です。

正しい姿勢を最優先する

たとえばプランクなら、最初は20〜30秒を目安に、お尻が上がったり腰が落ちたりしないように意識します。

長い時間できることより、フォームを崩さずに正しく効かせることを優先しましょう。 毎日長時間やる必要はなく、短い時間でも正しいフォームで続けるほうが、確実に軸は育ちます。

スパイクの動きと結びつける

また、体幹は技術練習と切り離さず、スパイクの動きと結びつけて意識すると、より早く効果が出ます。

空中で「頭からお尻まで1本の棒」をイメージしながら打つだけでも、体幹を使う感覚が身についていきます。 トレーニングで鍛えた体幹を、実際のスパイクでどう使うかをセットで意識することが、上達への一番の近道です。

体幹トレーニングは、特別な器具がなくても、自宅で毎日少しずつ続けられるのが大きな利点です。 テレビを見ながらのプランクや、寝る前のデッドバグなど、生活の中に組み込んでしまうと習慣になりやすいでしょう。

大切なのは、一度にたくさんやることではなく、正しいフォームで継続することです。 コツコツ続けた体幹の強さは、必ず空中での安定感となって、スパイクに表れてきます。あせらず、少しずつ積み重ねていきましょう。

スパイカーの体幹トレーニング よくある質問

ここでは、指導現場でよく寄せられる質問にまとめてお答えします。

体幹を鍛えると、本当にスパイクが安定しますか?

はい、安定しやすくなります。空中でブレない軸があると、踏み切りの力がまっすぐ伝わり、ミートも崩れにくくなります。高さと打つ力の両方を支えるのが体幹です。

プランクは何秒くらいやればいいですか?

最初は20〜30秒を目安にしましょう。時間を伸ばすことより、お尻が上がったり腰が落ちたりせず、一直線を保てているかが大切です。フォームが崩れたら、いったん止めて休みましょう。

体幹トレーニングは毎日やってもいいですか?

毎日でも問題ありませんが、長時間やる必要はありません。短い時間でも正しいフォームで続けるほうが効果的です。痛みがあるときは無理をせず休みましょう。

体幹だけ鍛えれば高く跳べますか?

体幹だけでは不十分です。体幹は跳んだ力を逃がさないための土台で、跳ぶ力そのものは下半身の筋力やバネで作ります。ジャンプ力アップの筋トレとあわせて鍛えるのがおすすめです。

まとめ

この記事では、スパイカーの体幹トレーニングについて解説しました。最後に大切なポイントを振り返りましょう。

ポイント	内容
軸のイメージ	頭からお尻まで1本の棒を通す
トレーニング	プランク・サイドプランク・デッドバグ
力の使い方	空中で脱力→ヒットで締めるメリハリ

そして体幹は「固める」だけでなく、力を抜く・入れるのメリハリでスパイクに生かすことが、強い打球を生むカギです。

スパイク全体の動作を5ステップで総点検したい人は、完全ガイドに戻って自分のつまずきを切り分けてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

スパイクについては他にも記事を書いています。 気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪