バレーのスクワットの効果｜ジャンプの土台を作る筋トレ

• ジャンプ力を上げたいけど、何の筋トレをすればいいかわからない
• スクワットをやっているのに、跳べるようになった気がしない
• 中学生だけど、バーベルを持っていいのか不安

こんな悩みを解決します。

バレーのジャンプ力を底上げするスクワットのコツは、股関節主導で地面を強く押すフォームにあります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、跳べない選手の多くは、筋肉の量よりもスクワットのフォームでつまずいています。

正しいスクワットは、地面を強く押し返す力を育て、そのままジャンプの高さにつながります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論：スクワットは「地面を強く押す力」を育てる土台

先に結論からお伝えします。スクワットは、ジャンプの一番の土台になる脚とお尻の力を育てるトレーニングです。

高く跳べるかどうかは、地面をどれだけ強く・速く押せるかで決まる。その押す力を作るのがスクワット。

ただし、ただしゃがんで立つだけでは効果が半分になります。大事なのは、次の3つです。

この3つを順番に身につければ、同じ回数でもジャンプにつながる力が変わります。

なぜスクワットがジャンプの土台になるのか

ジャンプは、しゃがんでから地面を強く押し返して跳び上がる動きです。この「しゃがんで押す」動きが、スクワットとそっくりなんです。

つまりスクワットは、ジャンプの動きをそのまま重さをかけて練習しているようなものです。だから脚とお尻の力が増えると、踏み切りで生み出せる力も大きくなります。

特に大切なのが、お尻の大きな筋肉(臀筋群)と、太ももの前後の力です。これらが弱いと、いくら腕を振っても体が上に上がっていきません。

スクワットでこの土台を作っておくと、プライオメトリクスのようなバネのトレーニングも効きやすくなります。逆に、土台の筋力がないままバネだけ鍛えても、生み出せる力が小さいままなんです。

ジャンプは「お尻と太ももで地面を押す力」がベース。スクワットでその土台を大きくする。

もう1つ大切なのが、スクワットは着地でケガをしにくい体も作ってくれることです。脚の力がつくと、ジャンプの着地で膝や足首にかかる衝撃をやわらかく受け止められるようになります。

正しいフォーム：股関節主導(ヒップドライブ)で押す

スクワットでいちばん多い間違いが、膝だけを前に出してしゃがむ形です。これだと膝に負担が集中し、お尻の大きな力も使えません。

正しくは、お尻を後ろに引きながらしゃがみ、股関節から押し返して立つのがコツです。ドアを閉めるときにお尻で押すような、股関節を使う動き(ヒップヒンジ)をイメージしてください。

背中は丸めず、胸を軽く張ったまま動くと、力が逃げません。鏡で横から見て、背中がまっすぐ保てているかチェックしましょう。

足幅は肩幅くらいが基本ですが、人によって合う幅は少しちがいます。いちばん深くまで楽にしゃがめて、膝とつま先が同じ方向を向く幅を探してみてください。

呼吸も意外と大切です。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときにフッと吐くと、お腹に力が入って体が安定します。

最初は1回1回ゆっくり、フォームを確かめながら動くのがおすすめです。スピードを上げるのは、正しい形が体にしみついてからにしましょう。

しゃがむ深さ：パラレルとフル、バレーにおすすめは

しゃがむ深さには、太ももが床と平行になるパラレルと、もっと深くしゃがむフルがあります。どちらが良いか迷う選手はとても多いです。

バレーでは、まず太ももが床と平行になるパラレルを、きれいなフォームでできるようにするのがおすすめです。深さよりも、毎回同じところまで安定してしゃがめることが大事だからです。

深さは「深ければ深いほど良い」ではない。フォームが崩れない範囲でそろえるのが正解。

フォームが安定し、体がやわらかくなってきたら、少しずつ深いフルスクワットにも挑戦していきます。ただし、深くしてかかとが浮いたり背中が丸まったりするなら、まだパラレルで土台を作る時期です。

深くしゃがめるようになると、お尻の大きな筋肉をより使えるようになり、跳ぶ力にもつながります。ただしそれは、正しいフォームを保てる範囲での話です。

自分がどこまで安定してしゃがめるかは、横から動画を撮ってみるとよくわかります。背中が丸まる手前が、今のあなたに合った深さの目安です。

重量：自重を卒業したらバーベルへ

正しいフォームで自重スクワットが楽にできるようになったら、少しずつ重さを足していきます。地面を押す最大筋力を上げるには、ある程度の負荷が必要だからです。

ただし、ここは成長期にとって特に大事な注意点があります。

「中学生がバーベルを持つと身長が止まる」と心配する声をよく聞きます。結論からいうと、正しいフォームと適切な重さで行うトレーニングが、身長を止めるという科学的な根拠は確認されていません。

この点は、公的機関の研究や資料でも確認できます。

出典:発育期のスポーツ活動のあり方に関する研究(日本スポーツ協会)・子供の体力向上(スポーツ庁)

問題になるのは、フォームが崩れたまま重すぎる重さを扱い、関節や成長線に大きな負担をかけることです。だからこそ、重さを追う前に、必ず正しいフォームを先に身につけましょう。

不安なときは、指導者や経験者に最初のフォームを見てもらうと安心です。

バーベルがすぐに使えない場合でも、負荷を上げる方法はあります。片足ずつ行ったり、しゃがんだところで2〜3秒止めたりすると、自重でも十分に脚を刺激できます。

重さを足すときは、一気に増やさず、前より少し重いくらいを目安にします。フォームが崩れない範囲で、長く続けていくのが、結局いちばん力がつく方法です。

よくある失敗と直し方

最後に、スクワットでつまずきやすいポイントと、その直し方を見ておきましょう。

膝だけでしゃがんでしまう人は、お尻を後ろの壁に向かって引く意識を持つと直りやすいです。深さがバラバラな人は、後ろにイスを置き、軽くお尻が触れる深さを毎回の目安にしましょう。

かかとが浮く人は、足首がかたいことが多いです。ふくらはぎや足首をストレッチでほぐすと、かかとを着けたまましゃがみやすくなります。

もう1つ多いのが、勢いと反動でバウンドするように立ち上がる形です。反動に頼ると狙った筋肉を使えず、膝にも負担がかかるので、しゃがんだら一度止めるくらいの気持ちでていねいに立ちましょう。

膝が内側に入ってしまう人もよく見かけます。立ち上がるときに、膝を軽く外へ開くよう意識すると、お尻の力が使えてフォームが安定します。

下半身の力をさらに伸ばしたい人は、裏もも(ハムストリングス)やふくらはぎのトレーニングも合わせると効果的です。片足の力や左右差が気になる人は、ブルガリアンスクワットを足すのもおすすめです。

効果を出す回数と頻度の目安

スクワットは、やみくもに毎日やればいいわけではありません。筋肉は、トレーニングで刺激を受けたあと、休んでいる間に強くなるからです。

筋肉が育つのは練習中ではなく、休んでいる時間。鍛える日と休む日をセットで考える。

目安としては、ジャンプの土台になる力をつけたい初心者なら、次のくらいから始めると無理がありません。

フォームが崩れてきたら、その日はそこで終わりにします。崩れたフォームで回数を重ねても、力はつきにくく、ケガのもとになるからです。

慣れてきたら、回数を増やすよりも、正しいフォームのまま少しずつ重さを足していく方が、跳ぶ力につながります。

スクワットのよくある質問

最後に、選手や保護者の方からよくいただく質問にお答えします。

スクワットは毎日やってもいいですか?

毎日より、週2〜3回がおすすめです。筋肉は休んでいる間に強くなるので、あいだに1日以上の休みを入れましょう。

ジャンプ力はどのくらいで上がりますか?

個人差が大きいので期間は断定できませんが、正しいフォームで続けるほど、地面を押す力は着実に育っていきます。

練習後に膝が痛むときは?

無理をせず中止し、痛みが続くときは整形外科に相談してください。フォームの崩れが原因のこともあります。

トレーニング用品（ダンベル・チューブ・マットなど）は、バレーボールおすすめ用品まとめにまとめています。あわせてご覧ください。

まとめ：股関節から押すスクワットがジャンプの土台になる

スクワットは、ジャンプの一番の土台になる脚とお尻の力を育てるトレーニングです。膝だけでしゃがむのではなく、股関節から押すフォームを身につけることが何より大切です。

ポイント	直すこと	目安
フォーム	股関節主導(お尻を引く)	膝が前に流れない
深さ	毎回そろえる	まずはパラレル
重さ	フォーム優先で少しずつ	自重を卒業してから

膝ではなく股関節から押す。深さをそろえる。フォームができてから重さを足す。

私は元日本代表として、地道な下半身づくりが跳躍力を大きく変えるのを何度も見てきました。あせらず土台から積み上げれば、ジャンプは必ず変わります。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

バレーの身体づくり(パフォーマンスアップ)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪